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生活节奏快，加之工作压力大， 让人的精神经常处于紧张状态， 不少人会失眠，该如何调节睡眠呢？ 本期国小妹教大家，通过饮食调节睡眠！ 安眠药是缓解失眠的唯一方法吗？ 安眠药虽能暂时解除失眠的烦恼，但“是药三分毒”，长期服用不仅会有副反应，还会产生药物依赖。 药物缓解失眠确实会带来风险， 听到这里，很多人感觉束手无策， 其实通过饮食调节睡眠是更有效的方法， 跟小妹一起，了解助眠食物有哪些吧！  牛 奶 牛奶中含有两种催眠物质：一种是色氨酸，能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质——五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类，让人感到全身舒适，有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人，牛奶的安眠作用更为明显。   食法建议  喝牛奶的时间也很重要。如果喝完牛奶立即睡觉，牛奶很难马上吸收，此外，如果睡觉前又吃零食又喝牛奶，胃里存有很多食物，那样增加了消化负担不利于我们睡眠。而且，如果晚上刷牙后再喝牛奶，对牙齿也不好。因此，如果依靠食物来改善睡眠，也要把握好时间，不能顾此失彼。 小 米 睡眠不好的人，晚餐可以吃小米粥。在所有谷物中，小米除含有丰富的营养成分外，小米中色氨酸含量为谷类之首。色氨酸能促进大脑细胞分泌出一种使人昏然欲睡的神经递质——五羟色氨，它使人的大脑活动受到暂时的抑制，因此容易入睡。  食法建议 取小米适量，加水煮粥，晚餐食用或睡前食用，可收安眠之效。一般人均可食用，小米是老人、病人、产妇宜用的滋补品； 气滞者忌用；素体虚寒，小便清长者少食。
葵 花 籽 葵花籽中含有丰富的蛋白质、维生素c、钙、磷、铁等营养成分，有补脾安神作用，可调节新陈代谢，改善脑细胞抑制机能，起到镇静安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，还可以促进消化液分泌，有利于消食化滞，帮助睡眠。 食法建议 建议平时需要劳逸结合，可以适当的运动，调节好生物钟，不要过度的熬夜，养成良好的生活习惯，晚上吃瓜子的话不要吃多，这样容易影响消化系统，而且尽量不要多喝水，这样会影响睡眠的质量。 大 枣 南京仁康医院精神科医生介绍，其实，大枣含蛋白质、脂肪、碳水化合物，并含微量钙、磷、铁、胡萝卜素、核黄素、抗坏血酸等。而近年来，从枣的提出物中分离出的黄酮-双-葡萄糖甙，更证明了“枣”具有催眠，镇静和降压的作用。
食法建议 晚饭后用大枣煮汤喝，或取红枣去核加水煮烂，加冰糖、阿胶文火煨成膏，睡前食1～2调羹。
莲 子 从药用的角度来看，莲子具有镇静安神、补中益气、养心益肾、健脾养胃、润脏清腑、聪耳明目、涩肠止泻的功效。莲子含有莲心碱、芳香甙，有镇静作用，可促使胰腺分泌胰岛素，使人入睡。
食法建议 晚餐饮一碗莲子汤，或莲子与猪心炖汤服，或莲子糯米煮粥，可宁心安神，促进睡眠。
百 合 中医认为，百合性甘微寒，具有养心安神、润肺止咳的功效，可治疗心肺两虚、热病后期余热未消、失眠多梦、神情恍惚、心情抑郁等症，非常适合被失眠困扰的人群食用。百合营养丰富，富含淀粉、蛋白质、多种糖类及钙、铁等营养成分，具有良好的营养滋补作用，特别是对病后体质体弱，神经衰弱等病大有裨益。
食法建议 百合洗净，先用水浸泡，取出加入红枣、和粳米一起文火煮粥，粥将成时，加入少许冰糖调味，早晚服用。或者用粳米煮粥，加入适量百合、莲子和冰糖，常食亦有缓解失眠的作用。
全 麦 面 包 运动学家实验证明，若失眠吃全麦面包，它能使失眠者很快得到安静，安然入睡，这是因为吃了面包后，胰腺会分泌胰岛素，对面包所含的氨基酸进行代谢，而其中的色氨酸能引人入眠。
食法建议 在喝蜂蜜水时吃上一块全麦面包将有助于促进胰岛素的分泌，胰岛素在大脑中转变成血清素，有助于色氨酸对大脑产生影响，促进睡眠。
有些食物利于睡眠， 同样有些事物对睡眠有害， 做到避免常吃以下几类事物， 想要一场好睡眠就不是难事啦~ 肚子胀气，你怎么能睡着呢？所以晚餐一定不要吃胀气的食物，如豆类、包心菜、洋葱、绿花椰菜、球芽甘蓝、青椒、茄子、马铃薯、地瓜、芋头、玉米、香蕉、面包、柑橘类水果、柚子和添加山梨糖醇的饮料及甜点等。
咖啡因会刺激神经系统，使呼吸及心跳加快、血压上升，它也会减少褪黑激素的分泌，这是一种脑部松果体分泌的荷尔蒙，具有催眠作用。早晨来杯咖啡或茶，或是午后喝罐可乐，也许能让你从睡意中振奋精神。但是一些对咖啡因敏感的人，即使只是在下午喝杯热可可，也足以使他们在午夜时分瞪大双眼、辗转难眠。
晚上吃得太多，或进食一堆高脂肪的食物，会延长胃的消化时间，导致夜里无法好好睡一觉。把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，最好选择一些低脂但含有蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉。这种吃法还有一个好处，就是避免发胖。
这类食物爱辣的人可抗拒不了，可是吃了辛辣的食物后会造成胃部灼热及消化不良，进而干扰睡眠，你还会冒险尝试吗？
一些人喝酒后就更加清醒，造成了大脑细胞格外精神。其实根据专家的说法，很多人想要通过喝酒放松解乏，但是酒精会妨碍身体进入深层睡眠。尽管人们喝酒后呼呼大睡，但是第二天醒来还是头痛欲裂，昏昏沉沉。
被失眠折磨的国粉们，看完本期内容， 按照小妹推荐的食谱改善饮食， 重新获得美好的睡眠吧！ 文丨东莞国药集团常平分公司执业药师秦赛飞整理 |
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