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长期低头看手机，最受伤的是颈椎，低头45°，相当于头顶22公斤重物。 所以现在最健康的玩手机姿势，男生称为“奥特曼式”： 女生称为“女王式”： 总之要义就是一句话：别 低 头 。 不低头对普通人来说，已经很难做到了。对口腔医生来说，那就是——完全做不到啊！每天8小时（甚至更久）的姿势都是弯腰、低头、含胸、驼背，肩颈肌肉酸痛那是人人都有，腰椎间盘突出、坐骨神经痛的也不少。 抱着预防为主的理念，Dr.Peng和一位经验丰富的运动康复治疗师进行了深入咨询，才知道很多这类情况属于“上交叉综合症”。哇，好高深的名字！主要症状是：含胸、驼背、头前伸，严重的更有颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适等症状。条条都中，有没有？ 幸好很多初期症状不严重的，可以通过一些运动，强化肌力弱的肌肉，拉伸张力高的肌肉来逐步平衡肌肉力量，缓解症状。 下面来了解一下他是怎么说的： 是什么 1  上交叉综合征主要指胸大肌过紧及缩短，菱形肌和斜方肌中下束被拉长及软弱造成相应部位肌肉不平衡，形成圆肩、驼背、头部前倾等一系列形态的变化。 常见于久坐或常进行超负荷训练的人士，严重的更有颈椎酸痛，肩部麻木，腰背不适等症状，如果缺乏针对性的训练，会严重影响生活质量和自信心。从专业角度讲为胸肌、肩胛提肌，上斜角肌过强，训练处方应伸展该部份的柔韧度，不能强化训练该部份，中下斜方肌，深层颈屈肌过弱。
形成原因 2  1、长久以错误坐姿伏案工作 对于长久以错误坐姿伏案工作的人士﹐例如办公室的文职人士﹐不少人都患有不同程度的寒背。他们使用计算机工作的时候，会不自觉把上身向前倾，下巴凸出，上臂向外抬而没有贴住上半身，前臂在没有承托的情况下，对上肢(特别是肩膀)造成很大负荷。 2、过份锻炼胸大肌，缺乏锻炼上背肌群 经常锻炼胸大肌，却缺乏锻炼上背部的健身房常客，会令前胸的肌肉（即胸大肌）及上背过紧，下背及近颈的肌肉（即菱形肌和斜方肌中下束）过弱﹐造成胸前背后肌肉发育不平衡﹐长久会形成寒背。 3、女性青春期发育 踏入青春期之后﹐女性在生长荷尔蒙的分泌令胸部发育﹐乳房胀大，逐渐变得坚挺丰满。有些少女由于无法接受这种生理转变，害怕在别人面前展露发育中胸部的线条，于是刻意做出身体前倾、垂头、弓背等动作来作掩饰﹐造成含背的问题。
临床表现 3  1、头部不自觉的向前倾，胸椎过份向后弯曲，头颈部和胸前部肌肉紧张，可引起颈肩背部酸痛，胸前部疼痛； 2、从侧面看，脊椎呈”C”型，俗称驼背，胸腔容积减小，可引起呼吸不畅； 3、可引起心慌、胸闷等假阳性心脏不适症状； 4、视角上比实际高度矮小； 5、肩外旋肌力减弱，导致在肩关节外展过程中无法使上臂及时外旋，可能会出现要么肩关节外展受限要么发生肩峰下撞击综合征。
矫正 4 强化肌力弱的肌肉，拉伸张力高的肌肉。 1、需放松的肌肉：胸大肌、胸小肌、斜方肌上束、背阔肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌。 （1）胸锁乳突肌拉伸：头部向右侧旋转，左侧肩往下压，右手手指压住左侧锁骨，微微抬头直至胸锁乳突肌（左前侧方肌肉）有牵拉感，保持30秒，左侧亦然。每天至少早晚各一次。   （2）斜方肌上束、肩胛提肌拉伸：头部向右侧旋转，低头，右手把头缓慢往下压，颈部左侧出现牵拉感，保持30秒，左侧亦然。每天至少早晚各一次。 （3）胸肌拉伸：右臂自然垂于体侧，左臂抬起，肘关节屈曲，前臂抵住牵拉架或其他辅助工具，保持背部挺直的同时，身体逐渐前倾，直至胸大肌有中等程度的牵拉感，保持30秒，对侧亦然。每天至少早晚各一次。 （4）背阔肌拉伸：坐位两腿分开，举起右手往前侧方尽量摸自己的左脚，直到右侧背阔肌有牵拉感，保持30秒，左侧亦然。每天至少早晚各一次。 2、需激活强化的肌肉：斜方肌中下束、菱形肌、前锯肌、冈下肌、小圆肌、深层颈屈肌。 （1）深层颈屈肌的强化练习：收下颌，固定头部不动，然后拉引弹力带，保持10秒，5次一组，做3组。 （2）冈下肌、小圆肌：站姿，身体挺直，双脚略分开保持身体稳定，弯曲左手置于身后，拉力器置于左侧，右手臂弯曲成90°，上臂贴近身侧，拉住拉力器把手。以右手上臂为轴，向外侧旋转，保持手臂90°弯曲。10次一组，每次3组。 （3）菱形肌、斜方肌中下束：俯卧于垫上，双肘打开屈曲90度与躯干形成W字，双侧肩胛骨向内下收紧，双臂抬起2-3厘米，保持3-5秒，回到起始姿势，10次一组，做3组。也可做“Y”字、“T”字。 （4）前锯肌：躺在平凳上，持轻杠铃于头顶上方，肘关节微曲，尽可能的把杠铃向头后放低。做完全的伸展。深呼吸，然后返回杠铃到头顶上方位置。5次一组，做3组。 （5）胸椎伸展性：随着吸气，背部慢慢向下，臀部自然向上翘起，胸部向上提升，头部随着脊柱的弯曲慢慢抬起，脖子拉长，不要耸肩，眼睛看向斜上方，随着吸气向下弯成弧形，手臂与大腿仍垂直于地面，动作随着吸气做到最大；随着呼气先慢慢将背部收回，再继续向上拱起，腹部慢慢收紧，脊柱形成一个拱形，头部随着呼气和背部的拱起慢慢向下，眼睛看向大腿处，大腿和手臂仍然垂直于地面，随着呼气，背部拱到最高处。10次一组，做3组。 仔细看了一下，这些动作似乎掌握起来也不难。对动作姿势有疑问的，也可以让专业的运动康复师来指导动作哦。 愿每一位口腔医生，都是昂首挺胸，英气逼人。
作者：Dr.Peng （12年临床经验牙医） |
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