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健身初学者 也可以尝试超级组 只是我们会 采用一些基础的动作 降低动作本身的难度 但是训练强度依旧可以很高 超级组的训练 可以让身体更多的肌肉参与 并能维持一个较高的心率 对于重量的选择 以轻重量为首要 首先要保证 能完成每组的次数 最完美的负重情况 是每一组完成12次 最后3次的时候 你会感到非常辛苦 肩部 首先完成12次肩部推举 再完成12次肩部侧平举 再完成12次肩部前平举 组间不休息 全部完成后休息1分钟 总共完成3个大循环 备注：前平举和侧平举的时候，哑铃抬起的高度达到水平就好，如果想侧重训练一下自己的斜方肌，可以选择把哑铃抬的更高一些。 胸部 首先完成12次哑铃推胸 减轻重量再完成12次 再减轻重量再完成12次 组间不休息 全部完成后休息1分钟 总共完成3大循环 稍作休息 接着完成12次钻石胸推 减轻重量再完成12次 再减轻重量再完成12次 组间不休息 再完成3个大循环 手臂 重量递减 连续完成3组交替弯举 保持身体不要晃动 核心肌群要收紧 休息1分钟 重量递减 再完成3组颈后臂屈伸 保持大臂不动 尽量放慢动作感受发力 背部
重量递减 连续完成3组杠铃划船 休息1分钟
重量递减，每一侧完成3组 |
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