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据说今年夏天你是什么身材 截个图就知道！  你能截到什么身材 马云baba说过： 梦想是要有的 万一实现了呢 对于想减肥的人 要始终保持对美食敬畏的心 已经在进行锻炼的人 也不能就指望训练那一个小时  随时随地关注自己的状态 把碎片化的时间利用起来 办公室、家里 都可以成为运动的地方  今天讲一个睡前运动 简单便捷不要钱 只要一张床就够了 这个动作学名桥式挺身 是瑜伽中较为常见的动作 健身界也引入了这个动作 叫臀桥 姿势讲解  这个动作不仅可以练出翘臀 对于燃脂的帮助也挺大的 这个动作看似简单， 并不是躺在地上用臀部向上顶就可以的！ 我们要注意标准的徒手臀桥 “三点一线”即肩、髋、膝 1 腰椎与地面出现太大缝隙  正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。 2 脖子承受太大压力  我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。 3 幅度不够、核心未收紧  我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。 4 腰椎超伸  臀桥主要发展我们的伸髋力量，而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。 正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。 5 双腿距离太宽  双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。 ▼ 仰卧臀桥（基础臀桥） 1 仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸 2 臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直 3 保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气  锻炼功效 1.腰臀部位得到锻炼，让臀部更紧致，让腹部充分拉伸塑造更好的线条感 2.更好的刺激消化器官，提高肠胃功能 3.臀桥的动作，肩部作为支撑点也在发力， 可以促进肩部血液循环，改善肩部的疼痛和体态病 4.增加大脑的供血，缓解焦虑的情绪 |
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