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无论你健不健身，可能都听说过“不深蹲无翘臀”，然而很多妹子会产生“深蹲粗腿”的疑问，导致一心向往翘臀的妹子，也不知何去何从。但是说到锻炼臀部，有一个动作可以说是练臀者必备，对于臀大肌的刺激很大，不会像深蹲那样，想着去练臀，一不小心变成了练腿。 接下来我们就来说说臀桥！ 臀桥臀桥，说白了就是靠臀部的力量将身体撑起呈桥状，是一个对于启动臀部肌群来说非常有效的动作。 臀桥直接刺激臀大肌，有助于活化髋伸肌群，对经常久坐的上班族来说，有助于激活背部深层稳定肌群，是个非常优质的训练动作，可以说是练臀者必备。  这个动作看上去很简单，你是不是以为只是躺在地上用臀部向上顶就对了？貌似没有这么简单哎！ 标准的徒手臀桥顶峰要求三点一线，肩、髋、膝。 错误的打开方式基本有以下五种： 1、腰椎与地面出现太大缝隙  正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，也就是做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。 2、脖子承受太大压力  做臀桥有一句话希望大家记住，就是“把地面扛在肩上”，我们的上背部，也就是肩胛骨区域是离开地面的，而我们的肩部是接触地面承重的，只有这样我们才能把“桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。 3、幅度不够、核心未收紧  显然，这个动作肯定是有问题的，我们的训练目标是臀部，而臀部的主要功能是伸髋，也就是说在伸髋位我们的臀部才能充分的收缩。这个动作的幅度显然不够，所以训练效果肯定也是很差的。 所谓臀桥，就要让整个身体的各个环节以一个合理的排列方式整合支撑我们的体重。如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。 4、腰椎超伸  臀桥主要发展我们的伸髋力量（臀大肌是髋部伸展的主动肌），而脊椎是负责稳定躯干和力量传输的，并不产生动作。不过很多人貌似在做臀桥的时候喜欢在抬起髋关节的时候过度伸展腰椎，导致腰椎远离中立位，从而导致腰椎代偿，让腰椎承受不该有的压力。 其实正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。 5、双脚距离太宽  双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好，正确的两脚之前距离应该与髋同宽。 然后给大家看看正确的动作是怎样的： 仰卧臀桥（基础臀桥）  1、仰卧于垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸 2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直 3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气 除了基础臀桥还有臀桥变式： 仰卧单腿臀桥（左）  1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿向上伸直 2、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气 3、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸 仰卧翘腿臀桥（左）  1、仰卧于垫上，左腿屈腿踩稳地面，右腿屈腿于左膝上 2、臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直，保持自然呼吸 3、保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气 相信大家看完就会知道如何做一个正确的臀桥了吧，还不赶紧练起来！
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