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要么做很多运动不断变化，要么做一个动作不断坚持。 正如标题，每天只做一个动作 真心能瘦么？真心能瘦！ 我们推荐的这个动作来自瑜伽 只是瑜伽里的一个小动作 但是却对瘦身很有帮助 只要每天我们坚持做这个动作就可 这个动作要求很简单， 只要一张瑜伽垫子就可以。 名字叫：臀桥 涨知识： 这个动作的主要作用：首先是可以帮助我们瘦身，减小腹部。接着的好处就是可以修炼雕琢我们的翘臀。 很多小伙伴会把这项运动当成日常运动来做。每天都会做一点，厉害的可以一边做一边看电视或听音乐。 锻炼的直接好处： 第一：腰臀部位得到锻炼，让臀部更紧致，让腹部充分拉伸塑造更好的线条感； 第二：臀桥的动作，肩部作为支撑点也在发力，可以促进肩部血液循环，改善肩 部的疼痛和体态病； 第三：更好的刺激消化器官，提高肠胃功能； 第四：增加大脑的供血，缓解焦虑的情绪。 这个动作看似简单，并不是躺在地上用臀部向上顶就可以的！但是，我们要注意标准的徒手臀桥 “三点一线”即肩、髋、膝 这个动作看似简单，其实如果你不按照要领，很容易会出现如下问题。 常见问题：腰椎与地面出现比较大的缝隙 正确的动作应该是仰躺在地并屈膝将脚掌踩在地板上，接着稍微出力将下背向下压住地面，做一点骨盆後倾的动作，为了对抗接下来进行动作时重力带动的骨盆前倾。 常见问题：脖子承受超级大的压力 正确的方式是我们的上背部是离开地面的，接触地面承重的是我们的肩部，也只有这样才能把 “桥”完美的架起，否则整个上背部都是放松的，骨盆自然也会受到影响。有些人在做这个骨盆後倾动作时会影响颈椎位置，这时我们可以试着想像脖子后面有块海绵，而你要用脖子把海绵压扁即可。 常见问题：松垮，核心未收紧 如果核心没有收紧，那么脊柱排列就是松散的，骨盆就会是不稳定的，而髋关节依托骨盆运动，所以臀部发力也会是极不充分的。 常见问题：通过我们的腰椎使力 正确的动作应该是让肩膀至膝盖保持直线，夹紧屁股，充分利用核心肌群的向上抬起，而不是将臀部抬的很高。 常见问题：双腿距离太宽 双脚距离宽动作会稳，不过距离过大会影响伸髋，训练效果也不会太好。 正确情况是，两脚之前距离与髋同宽。 ▼仰卧臀桥（基础臀桥） 第一步：仰卧于瑜伽垫上，屈双腿双脚踩稳地面，保持自然呼吸。 第二步：臀部发力将身体上抬呈一条直线，腰背挺直。 第三步：保持腹部收紧，肩胛贴紧地面，向上呼气，向下吸气。 这样一组做15个，休息30秒。接着做15个，休息30秒。继续15个，休息30秒。一般可以坚持做5组，结束。坚持一段时间后，可以采用20个一组。 如果还觉得自己游刃有余，我们还有一些变换的样式，如下：
今天这个动作的选取，是调整心态改善疲劳非常最重要的第一步。如果你在进行系统性的运动瘦身，这个动作对于我们有氧运动和无氧运动是一种非常重要的辅助。我们只要方法正确，就有收获，然后稳步坚持下来。 雅痞 YAPI |
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