|
昨天有个朋友问我平板支撑能做多长时间，我告诉他我每次最多做三分钟。 他很诧异，以我的力量怎么才能做三分钟？ 其实我不是只能做三分钟，而是我每次只做三分钟。 众所周知，平板支撑是锻炼核心力量的王牌动作，但是自己的姿势到底对不对？每次做多长时间效果最好？主要锻炼的是那些肌肉？平板支撑有没有高级动作？ 来，咱们慢慢说~ 1 平板支撑锻炼的肌肉 随便抓一个你社交圈晒平板支撑动作的人，80%人都不能准确回答出平板支撑锻炼的肌肉。 甚至有标题党的健身公众号发文只要每天5分钟，3个月就能练出人鱼线，6块腹肌等！你觉得可信吗？  准确地说，平板支撑只能锻炼到如图所示的红色部分。如果你做的时候，后腰部疼痛或者臀部疼痛，那么你的动作可能就有问题！ 此动作主要是训练你的核心稳定性，深层刺激的深层肌肉：腹横肌。（下图所示）  2 标准的动作    以上，都是错误示范，检查下你有没有犯错！常规错误： 1：塌腰，下背部过低 2：臀部过高 3：低头或抬头 4：憋气 5：过于追求时长 6：手与肩膀不在同一垂直线上 7：耸肩，导致上背部过低 8：臀部塌下 9：弓背，或是下颚过度伸出 10：肌肉不平衡 11：手比肩宽 12：脚掌支撑错误 正确的平板支撑动作要领（下图所示）： 1.双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，身体不能过低或者过高; 2.两腿自然伸直，膝关节不能弯曲; 3.肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上不能过高或者过低; 4.眼睛看地面，保持颈部自然伸直; 5.脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧; 6.腹肌收紧，肩胛骨保持中立位。   3 多少时长合适 普遍的人认为，平板支撑动作时间越长越好，甚至不惜动作变形后继续苦苦支撑。不幸地告诉你，你完全盲目错误地追求时间长度。 脊椎生物力学家Stuart McGill认为，“反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现”。 目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel 称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟。 知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go?》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益。 建议：不盲目追求时间，可以分组完成，例如2分*5组，每天2-4组即可。 此外，平板支撑高阶动作送你们：  说到现在，我相信小伙伴们对平板支撑肯定有了更新的认识。 如果觉得有用分享给你的朋友吧，让我们一起动起来~ 健身小密圈∣ 关注试一试，你肯定满载而归 |
|
|
