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平板支撑到底应该撑2分钟?还是2小时?才有意义?

2019-04-11  blackhappy

核心训练近十年成为一个十分时髦的词汇,无论是在健身领域,还是在跑步领域,都成为大家讨论的热门话题。而平板支撑作为核心训练的经典动作,可谓大行其道,大有练核心,非平板支撑莫属之势。当年那句病毒式覆盖网络的口号是“一个动作,一分钟减五斤”(显然夸张化了),可谓是一时间风靡全球。

平板支撑到底应该撑2分钟?还是2小时?才有意义?

“平板支撑”的小故事

  • 平板支撑,这两年一直很火,先是潘石屹靠平板支撑赢了林丹,后有中国特警打破平板支撑世界纪录,朋友圈也是各种晒自己平板支撑。

  • 在健身房里做这个动作时,不止一次有人问:你的平板支撑能撑多久?上微博、朋友圈也能看到越来越多人晒自己平板支撑的锻炼照片,平板支撑及平板支撑的极限时间,好像变成了一种奇怪的炫耀和攀比方式。

平板支撑到底应该撑2分钟?还是2小时?才有意义?

1、平板支撑究竟是在练什么

  • 平板支撑

    是一个静力性动作,主要锻炼了“腰腹深层肌肉”,如腹横肌、多裂肌等等;

  • 而仰卧起坐(现在已经没人做了),卷腹这样的传统动力性动作主要锻炼了腰腹浅层肌肉,如腹直肌、竖脊肌等等,也就是所谓人鱼线、马甲线所呈现的那些肌肉。

做卷腹练习时,我们很快就会感觉到浅表腹肌的酸胀烧灼感,而做平板支撑时,肌肉持续收缩所带来的烧灼感则明显发生在身体比较深层的部位,这就是由于训练腰腹部不同肌肉所带来的差别。

平板支撑到底应该撑2分钟?还是2小时?才有意义?

2、 撑越久越好?

由于现今平板支撑动作的普及,大家对于这种记录的反应很大。越来越多人在测试自己能支撑多久,还有很多人为此举行了平板支撑的比赛!

  • 这留下了一个严肃的问题:

    到底应该撑多久呢?越久越好吗?

  • 答案是:

    不要太在意时间

平板支撑,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。

这是一个已经变形的网红撑···

3、做平板支撑时为什么会发抖呢?

人体肌肉在锻炼时会呈现出一种紧张充血的状态,此时血液充斥肌肉纤维,产生膨胀感的同时也在氧化,由于肌肉力量不够强,肌肉纤维还没有达到那种强度,做平板支撑的训练强度超出了所能承受的范围。

在这种情况下,血液无法良好的在肌肉组织中完成氧化代谢,也不能在肌肉纤维中扩张循环,肌肉空间不足产生不由自主的发抖。这都属于正常现象,循序渐进就好。

一般哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱,例如腰腹下背部或大腿抖动,表明腰腹部核心力量部不足。

平板支撑到底应该撑2分钟?还是2小时?才有意义?

4、那么到底应该撑多久?

知名体能教练Dan John对于平板支撑的建议:“2分钟”。

  • 你若没办法支撑120秒,要不是”太胖”、”太弱”或者”在锻练中做错了什么”。一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

  • John也明白的指出超过2分钟的价值:够了,2分钟够了,它只是一个棒式动作,做的更久不会更好。

  • 新的研究提出了有力的证据:

    更为频繁短时间的维持对核心训练非常有效。

5、正确的平板支撑动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。

·若要增加难度?

·手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

·手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

平板支撑到底应该撑2分钟?还是2小时?才有意义?

别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了,抖也不能说明一切问题,坚持锻炼,提高肌肉核心力量,你很快也能炫一下平板支撑了。

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