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核心肌群是指肋弓以下骨盆以上的肌肉群。 它由两部分组成，分别为整体的原动肌和局部的稳定肌。整体的原动肌主要是指浅层的背阔肌、竖脊肌、髂腰肌、腹直肌、腹内外斜肌以及臀部肌群等。局部的稳定肌主要由四部分组成，分别是上部的膈肌、底部的盆底肌、后部的多裂肌以及前部的腹横肌。简单的说，就是腰臀周围那一圈的肌肉。 从身体位置来看，核心肌群是最接近身体重心的中间环节，是整体发力的主要环节，是力量传递的关键，对上下肢体的协同用力起着承上启下的枢纽作用。对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。 一、为什么说平板支撑是训练核心肌群的最佳动作？ 1、平板支撑几乎能训练到所有核心区域的肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部、背部肌肉、盆底肌等。通过做平板支撑，不仅可以强化这些肌肉，还可以提高运动能力。 2、平板支撑兼顾了稳定和不稳定的训练，深层肌群也能被很好的刺激到，从而提高平衡能力。 3、安全、无器械、老少皆宜，上手容易；因为在平板支撑中，有如此多的核心肌群参与其中，只要你保证核心肌群绷紧不塌腰，怎么训练都高效，比如你绷着核心肌群向左扭，就会更多地激活左侧的腹内斜肌、腹外斜肌、竖脊肌，多裂肌等，向右扭则反之；重心绷着向前，背部、上背部、肩部肌群被高效激活；而重心身后，腿部、臀部肌群又会被充分锻炼。 二、平板支撑的训练方法 1、动作过程 1）准备好一张瑜伽垫，以俯卧撑的姿势作为起始动作，俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。 2）双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。 3）每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。 2、注意事项 1）肘关节和肩关节与身体保持直角，在瑜伽垫上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。 2）任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。 3）伸直你的身体，但保持脖子和脊椎放松，将身体想象成为一块平板。 4）保持你的双眼看着你身前的地面，注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。 三、平板支撑的动作要点和误区 1、严禁翘臀、塌腰。 2、颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势。 3、脚尖没有并拢，这样代表下肢没有完全收紧，低头。 |
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