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在弄明白为什么在平板撑时身体会抖，首先得了解下什么叫平板撑。 平板撑从字面的意思可理解为将身体像平板一样的撑起来，“平”可谓是这个动作的核心点。 那么“撑”又是如何呢？平板撑可以看成靠身体3个支点将身体撑起，分别是位于肩部下方的双肘和足。 2、平板撑的目的 平板撑难就难在因为身体“重心”位于身体中段骨盆臀部区域，而支撑点远离重心位于身体两端，受到地心引力的作用重心区域会向下“降”为了对抗向下重力的同时保持身体呈平板姿势，这一过程需要核心肌肉群参与控制，动作越是标准核心肌群越是得到锻炼。 另外，当身体处于俯卧支撑姿势身体内脏受到重力的作用也都将有向下的趋势，这时身体前侧腹部肌群便能很好的得到锻炼（强化腹部肌群收的能力，想象一下发现肚子维度变大时都会有意识的想往里面把肚子收一下，然后让肚子看起来不那么大）经常进行平板撑锻炼可以让核心肌群在无意识中得到收紧，这样锻炼的效果就体现出来了。 3、平板撑如何做 动作开始时，将双膝伸直，下巴微收，躯干保持正直，侧面看身体姿势呈“平板状”整个过程中保持自然呼吸。通常以健身为目的30～60s即可，不建议超过3分钟。 4、平板撑为什么会抖个人理解为两个方面： 1）自身能力不足 有很多人平时缺乏锻炼，自身体重又大，身体肌肉组织关节能力弱，突然来这么一下身体能力招架不住，出现的正常反应“抖” 2）做过了 那有些人平时经常锻炼，能力也强肌肉关节也都不错，为什么撑到后来也出现了“抖”那是因为很多人撑的时间比较长，全身肌肉在长时间的动作下也会疲劳，肌肉疲劳下出现的正常反应。 所以，平板撑作为日常简便易行的锻炼动作，普通人每次支撑30～60s，2～3次即可达到强身健体的效果。 很多人喜欢支撑3分钟以上个人不建议，因为锻炼的效果不是与支撑的时间呈正比，另外3分钟以上动作出现变形，错误的动作再强行支撑意义就不大了。 除了平板支撑训练，居家核心训练动作可以完成以下训练： 平板支撑，近几年风靡朋友圈：无数人在朋友圈晒平板支撑个人最好成绩。然而，很多人实际尝试了平板支撑之后，却发现——腹肌没什么感觉，倒是练得腰疼或者身体发抖。 为什么呢？ 今天，我就视频的形式和大家聊聊平板支撑的：健身科学、发力部位、常见错误、优秀标准和初级、中级以及高级3种训练方式，视频全长2分40秒。
平板支撑已经红了好多年了，当年那句病毒式覆盖网络的口号“一个动作，一分钟减五斤”，可谓是一时间风靡全球。 后来中国特警以平板支撑 8小时1分钟 破了吉尼斯纪录，又把平板支撑再次推到了大众面前。 但是平板支撑到底该怎么做才是对的？ 为什么有的人不到10s就全身抖得不行 为什么有的人做完腹部没什么感觉，腰部疼得厉害？ 到底平板支撑是不是越长越好 …… 这些问题是该来解决一下了！ 平板支撑是一种肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，能够有效地锻炼腹横肌，是一种训练核心肌群的有效方法，同时它对毅力等精神方面的训练，也可以一定程度帮助缓解焦虑、神经衰弱等精神状态。
标准姿势 双脚并拢，与肩同宽亦可。 脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。 头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。 双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上（肩部不要向前超过肘部）。
既不能把双脚分开，也不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘！
很多人都因为核心力量不足，导致抬臀、塌腰等一系列错误动作，还坚持错误动作很长时间，导致雪上加霜，腹部没有训练到，反而加大了腰部的压力，导致腰部疼痛。 一般2分钟的时间是合适的，短于2分钟的需要加强，而长于2分钟反而会给身体带来伤害。 为什么“抖”？ 肌肉力量不足 我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。 但有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。 因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以就会不由自主发抖。
这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。 做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。 平时锻炼太少 平板支撑时腹部肌肉的收缩很有特点，肌肉相对静止时是拉长的，同时又是等长收缩，因此对神经系统训练多于肌肉围度训练。 如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。
对于这种情况只要坚持多练练就好了。还有，抖也可以维持，不过建议维持个10秒-20秒钟就不要再继续了，免得出现动作代偿，尽力而为就好。 肌肉过度紧张 出现做平板支撑身体发抖的状况还可能由于肌肉过度紧张，或肌肉用力达到目前个人力量极限所致。有些人做平板支撑过于紧张了，手臂撑的太用力。 这时建议使用低选择，膝盖着地。在配合一段时间的其他腹部和核心训练后，核心力量获得增强再选择高难度、长时间的动作。
同时，建议在平板支撑训练的同时，配合其他的卷腹动作，并且提前10-15分钟进行有氧训练热身。提前做一些热身运动有助于缓解之后做平板支撑肌肉的紧张状态。
平板支撑是训练核心肌群的好方法，但只做平板支撑并不能练出马甲线。 注意事项 1. 任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。 2.需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制)。 3. 手腕受过伤，腰椎不好，瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。
瘦肚子和马甲线是两回事，瘦肚子是在减脂肪，需要有氧运动。马甲线是在练肌肉，需要力量训练。 平板支撑只适合作为辅助体式，用来加强腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟风去长时间的习练平板支撑及其各种变体，不正确的姿势可能会慢慢的伤害我们的身体，而这些伤害等你感知到后就为时已晚。
别羡慕那些炫平板支撑做多久的人了， 抖也不能说明一切问题， 坚持锻炼，提高肌肉核心力量， 你很快也能炫一下平板支撑了。
最近有网友问郭老爷，天气越来越冷了，去户外锻炼的勇气是否下降了，在家又不想剧烈的运动，但是又想廋？有没有什么运动不用花太多时间，还没有场地限制，就能轻轻松松瘦全身的懒人动作，最好还能练出人鱼线，马甲线的。 你还别说，还真有...
它还被业内公认为一招瘦全身，不仅可以有效的锻炼腹横肌，还会对身体的各个部位进行改善，让你在较短的时间内看到实实在在的效果------平板支撑 当然，这么完美的一个动作，几乎随时可以做，然而它并不是轻轻松松。。
大胸姐柳岩爱平板 一起学习平板支撑 通过进行平板支撑训练，它可以充分锻炼到整个核心肌群，包括腹横肌、腹斜肌、腹直肌，还有臀部肌肉。根据美国运动协会的研究，平板支撑不仅可以减少背部的疼痛，还可以给你的背部强有力的支持，特别是上背部区域。当你进行一段时间的平板支撑练习后，你会感受到核心肌群力量的明显提升，还包括你的站姿和稳定姿势的能力，然而这种优势还会延伸到身体其它部位，比如腿部、臀部、肩部、背部等，要知道我们的身体是一个整体。
男神吴彦祖，负重做高难度练平板 平板支撑需要注意哪些细节？平板支撑正确的标准姿势和呼吸方法 一个标准的平板支撑 1.开始的姿势 在俯卧位，用前臂支撑，双腿稍稍分开。伸直，身体成一条直线。肌肉用力躯干抬起，身体成一条直线。 注意：胳膊肘必须与肩膀一条直线。做该动作时应该防止肩关节负重过大。
2.肌肉收缩 有意识的挤压躯体肌肉，做该动作时必需集中注意力。尽量使躯干上的肌肉得到收缩锻炼。保持这个动作15秒
3.结束运动 放松躯体肌肉，恢复到修整状态 禁止弓背，臀部抬起
错误动作 以下错误姿势不要发生喔！ 第一个错误，屁股夹紧但是却导致骨盆后倾，下背压力增大，颈椎压力也大！
或是为了想要变成平板，结果肚子掉下去却没发现。
从基础开始练习，未来当能够掌握更好的运动技巧后，再来练习强度更高的式吧！
平板支撑什么时候做最好 平板支撑一次多长时间合适 其实，无论在国内外健身运动中，平板支撑鉴于它的方法简单，运动量适中，锻炼效果好，在日常生活中，往往是深受人们的喜爱，很多人都会练习。一般情况下，平板支撑在下午两点到五点做最好，身体机能在这个时间段正处于最佳状态，所以效果会好些。但由于这个时间段一般的人都在工作或学习，因此练平板支撑的时间也没有特别严格的限制，只要动作标准就能够达想要的效果。
在保证姿势正确的前提下，女生练平板支撑的时间最少是50秒，男生最少1分钟，能够坚持2分钟的效果是最好的，时间太短训练肌肉的效果不会很明显。对于刚接触平板支撑的朋友，在开始训练不久，身体为什么会出现抖动？
如果平时练的少，神经通路不舒畅，神经系统要召集更多肌纤维参与，召集不到位当然就抖了。这说到底还是没有多锻炼导致肌肉力量不足罢了。
大叔吴秀波爱做平板支撑 白领工作久坐少动，缺少锻炼，这样做平板支撑挺适合
其实我们不一定要整段很长的时间去健身房锻炼，利用平时的零星时间也可以在办公室里进行锻炼，其中最合适的就是平板支撑，既简单，效果又好。平板支撑能整体增强个人的核心肌群，提高个人的运动能力。
一个简单动作的难度在哪里? 平板支撑看似简单，其实是消耗体能的全身运动，对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌，腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做，它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。可以说，平板支撑就是一个最简单、最高效、随时随地都可以进行的运动，无论在阳光明媚的早晨，还是在忙碌工作的间歇，都可以练起来。
场地：高尔夫球会所
场地：美容院
场地：酒店大厅
场地：户外 看起来是不是很简单呢? 可是……
我们的超级丹就这么趴下了。
坚持一个月平板支撑会发生什么 当你开始每天拿出一点时间做平板支撑的练习后，你可能会意外的发现！由于腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌都有被练到，随着腰腹的能力与日俱增，我们所追求的巧克力腹肌、马甲线、人鱼线说不定哪天突然发现居然能看到了哦！
小清新王珞丹超标准平板支撑 还神态自若地玩着手机 长期或者说定期进行平板支撑，给你整个背部提供一个强有力的支持，还能加强上背部区域肌肉。不仅仅能够显著减轻由于长期久坐所引起的背部困、疼，还能将这类问题提前消灭掉！
相对于和我一样的上班一族，办公室休息时间做做平板支撑这类静力性练习，做做拉伸，不仅能够保证你身体健康，还能有效的消耗热量，赞啊！相比一天都久坐不动，这不也是在消耗能量么？这是真的，不过前提是你真的能够全天时间内间歇性的练习！
平板支撑的注意事项在做平板支撑的时候，最好两三天练一次，因为肌肉的训练需要时间修复，不适合天天练。而且在训练肌肉的时候，多吃高蛋白的食物，而脂肪和碳水化合物含量比较高的食物则要少吃。
但是，平板支撑许多人抱怨太过无聊，姿势一成不变，那是否有一些其他变式呢？下面介绍25种变式动作，不仅能够打造鲜亮的腹肌、人鱼线、马甲线，更关键的是，它能助你练就强大的腰腹核心！ 对于刚刚开始锻炼的人来说，可以一次做两组，每组15秒左右就行了，适应了节奏之后可以一次做三组，每组做30秒，如果平板支撑能够做到三到四组，每组持续1-2分钟，中间间隔的时间为30秒，那么训练肌肉的目的就已经达到了。 动作一
动作二
动作三
动作四
动作五
动作六
动作七
动作八
动作九
动作十
动作十一
动作十二
动作十三
动作十四
动作十五
动作十六
动作十七
动作十八
动作十九
动作二十
动作二十一
动作二十二
动作二十三
动作二十四
动作二十五
平板支撑为什么会抖：肌肉力量不足 我并不推荐腹肌很弱的人，做这个动作。'
我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以人们就会不由自主发抖。 往往是稳定肌力量最先不足，出现发抖现象，这在平板杠铃卧推有些人也存在。经常练习这种现象就会消失。 在你做到极限时，最弱的肌群先无力，就开始出现发抖现象。
这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。还有，做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增加腹部的练习增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。
其实，做平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。 平板支撑出现发抖主要是肌肉耐力不够，疲劳导致的。只要没有出现腰腹疼痛感，就可以继续坚持一会，直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象，会随着练习强度的增加而消失，所以是正常现象，不需要太在意。
平板支撑发抖要坚持吗 出现发抖主要是肌肉耐力不够，疲劳导致的。只要没有出现腰腹疼痛感，就可以继续坚持一会，直到实在坚持不住了再休息一会。身体发抖的现象，会随着练习强度的增加而消失，所以是正常现象，不需要太在意。 平板支撑为什么会发抖肌肉力量不足 我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以人们就会不由自主发抖。 这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。还有，做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增加腹部的练习增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。 平板支撑已经红了好多年了，当年那句病毒式覆盖网络的口号“一个动作，一分钟减五斤”，可谓是一时间风靡全球。
后来中国特警以平板支撑 8小时1分钟 破了吉尼斯纪录，又把平板支撑再次推到了大众面前。 平板支撑是一种肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，能够有效地锻炼腹横肌，是一种训练核心肌群的有效方法，同时它对毅力等精神方面的训练，也可以一定程度帮助缓解焦虑、神经衰弱等精神状态。
标准姿势 双脚并拢，与肩同宽亦可。 脚尖触地（脚趾甲是向上的，不是反向把脚趾甲压在地面上），脚掌竖立。 头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。 双肘宽度与肩同宽，肘触地点与肩部在一条垂直线上（肩部不要向前超过肘部）。
既不能把双脚分开，也不能抬臀、塌腰、低头，前后挪肘！ 做平板支撑时，身体发抖，往往是由于力量不足、体力不支造成的，不是动作不对造成。平板支撑动作比较简单，动作要领也容易掌握，只要力量足够，一般都能支撑起来，训练一段时间后，基本能支撑1-3分钟，锻炼效果十分显著。 在电视上接触到平板支撑这个锻炼项目，本人已经50多岁了，见电视介绍说锻炼效果很好，于是开始学习。刚开始做时，坚持不到三十秒，感到浑身酸痛，大汗淋漓。坚持一段时间后，感到手臂力量比以前有力，腰骨坚实硬朗，两腿走路踏地有力，于是，继续坚持下去。经过一段时间训练，支撑时间逐步提高，三个月后，达到一分钟，现在已经将近六十岁，每天早上起床前，在床上做平板支撑，身体状态比较好时，能坚持180秒，身体状态不佳时，一般也能坚持60秒。 练习平板支撑时，不要眼睛盯着钟表，而是闭上眼睛，心中数数，不要从1数到60，而是按体育锻炼时的八个节拍来数，以分散力量的集中点，提高锻炼的效果，坚持一段时间，会有你意想不到的神奇效果了。不要天天都坚持练这个动作，如果感到身体不好了，就停下几天，过了几天，再接着练。只要坚持，一般人都能支撑1-3分钟。有兴趣的，不妨试一试。 在回答这个问题前，我想放两张我偶像平板支撑的帅照。 平板支撑为什么会抖：肌肉力量不足 我们的肌肉通过锻炼会呈现出紧张和充血的状态，这时血液再充斥肌肉纤维，使其有种膨胀感，同时也在氧化。可有些人肌肉力量还并不强，肌肉纤维还没有达到那种程度，可其做的平板支撑强度却超过了所能承受的。因此，血液将不能很好的在肌肉组织中完成氧化代谢和不能很好的在肌肉纤维中扩张循环，因为你给它提供的肌肉空间还不够，也就是还不够发达。所以人们就会不由自主发抖。 这属于很正常的现象，不用担心，只要以后不要再超量就行。还有，做平板支撑最好是随着肌肉的发达程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖动，具体看是哪个部位抖动的强烈就是那个部位力量较弱，腰腹部多的话是核心力量不足，加强锻炼就行最终会有所改善的。这也是为什么增加腹部的练习增强腹部的力量后，平板支撑可以越做时间越长就越来越容易的原因了。 其实，做平板支撑并非做得时间越长越好，只需针对自身身体情况进行练习就好，并不存在什么做多久才合格，做多久才有效果之类的。因为平板支撑并不属于有氧运动，而是一种静力抗阻力运动，所以不需遵从有氧运动必须锻炼半小时以上才能发挥效果的规则。
平板支撑怎么做呢？利用平板支撑健身是最简单的方式之一，那么平板支撑的正确姿势是怎样的呢？练习平板支撑有什么好处呢？下面让小编一一为大家解读！希望能够很好帮助大家了解平板支撑！
平板支撑怎么做 首先，要将手部双肘弯曲，垂直的支撑于地面，肩膀和身体与地面成两条平行线，双脚的两个前脚踩于地面，躯体伸直，整个身体与地面保持平行，肚子与臀部收紧，脊椎随着双肘的支撑进行延伸，眼睛看着地面，呼吸均匀。必须要让双肘和肩膀与身体之间都要保持垂直。在平板支撑时，要用你的双肘和前脚尖的力量来支撑整个身体。任何时候都要保持身体与地面的平行，尽量做到自身最大承受能力范围。 不少人在进行平板支撑锻炼的时候，动作不到位，如臀部上翘或者是下沉、上臂还有前臂没有呈现出垂直角度、头部过度后仰或者是前屈、身体歪斜等，这样不仅对健身效果不好，也许还会造成颈椎或者是腰椎损伤。因此，务必保持臀部与腰、腿在一条直线上。
平板支撑有什么好处 1、平板支撑是核心肌力训练最常用的方法之一。 2、会让背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，还有内收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相应的锻炼。差不多全部的动作都会用到核心肌群，主要包括吃饭、走路、打喷嚏等。如果你的核心肌群非常强健，就能让我们的日常行动变得更轻松、敏捷和矫健，也是进行其他运动可以取得更好效果的关键。 3、进行平板支撑重点是要动作规范、量力而行、循序渐进。初学者务必要将强度掌握好，当支撑的动作开始出现变形的时候，就务必要及时停止，别硬撑，动作要领掌握之后，不妨能将时间逐渐延长。也能分成四到六组训练，每组进行二十到三十秒的练习，中间间隔别超过二十秒。时间不需要太长，通常来说，成年人坚持60秒以上就差不多了。 |
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1、什么叫平板撑
身体呈俯卧姿势，双肘屈90度位于肩部正下方，双腿分开与肩部齐宽膝关节委屈位于瑜伽垫或地板上方。
