 健身锻炼中比较难练的部位莫过于背肌，这个部位通常也是初级健身着最容易轻视的部位。放眼看看体育运动员，你会发现他们都拥有强大宽厚的背肌，看起来十分健壮硕大。如果你没有掌握很好的锻炼方法，你的背肌训练一直无法出现新的突破。  要想攻克背肌极限，可以说是一件非常困难的事情，它不仅涉及训练量，你的生活习惯也占一部份因素，当然，锻炼动作部份最为关键的。每个人的背肌状况都是不一样的，所以你在进行背肌训练时，不能盲目跟从，你需要根据自身情况，调整优化训练重量以及次数。  背肌我们人体重要的肌群之一，锻炼背肌，不能缺少引体和划船的动作，这两个动作可以很好的强化背肌，收缩背肌。下面整理了一组背肌训练，它们可以很好的帮助背肌受到充分收缩，一起来攻克背肌极限吧！  第一个动作：宽握俯身杠铃划船 做5组正式组，首先需要2组热身组，然后再最后一组里会使用3个重量（依次递减）。接下来，每组的重量会递增，次数会降低，即从12、10、8、6，然后第五组的时候只能做4个，在最后一组（4RM）便是递减组（3个重量）。做这个动作的时候，要挺直背部，然后前倾大于45度，完全放松背阔肌和手臂，再把杠铃拉起来。  第二个动作：负重宽握引体 做5组，每组8-12个，在做引体的时候注意力要非常集中，集中注意力去全程收缩背部，在底部的时候放松背阔肌，然后再拉起来。即使负重了，也要保持每个动作的质量。如果你无法做负重引体，你可以做不负重。  第三个动作：哑铃划船 做6组，3组普通的哑铃划船，然后2组后摆哑铃划船。对于前3组标准哑铃划船，全程都要保证背肌充分得到收缩，在拉起的时候肘部尽可能向后收。后摆哑铃划船有所不同，因为标准的哑铃划船我们只是向后手肘，在做后摆划船的时候，我们需要集中精神放在背肌上，所以要降低重量，但仍在着重收缩背部肌肉，稳住动作。保持顶峰收缩，然后放下哑铃。  第四个动作：反手高位下拉 做4组，每组10-12RM。握距大约是肩宽，做动作的时候注意力集中，背部挺直，以肘为发力止点尽可能向下拉，做这个动作的时候，背阔肌会很有感觉。 
|
|
|
来自： kaller_cui > 《背》
