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随着生活水平日益提高，健身不再是男人的天下，女性的指数日渐增多，许多当代女性都热衷追求健身。紧致匀称的身材也成为健康美的代表，而腹部则则是成为健康美的第一步。但是冬日里人经常犯懒，看着外面寒风凛冽就不想出门，出现在健身房的次数也越来越少，看着小腹日益松弛深感危机重重。其实不要担心，想要腹部，在家也可以无器械练习。 对于懒宅来说，主要还是'七分吃三分练'，虽然健身锻炼不可少，可是健康的饮食搭配也是十分重要，所以想要平坦小腹，记得少吃零食，控制好饮食。最后通过锻炼腹部达到的效果才不易反弹，更容易保持。 想要让自己的腹部长久平坦，三分钟的心态是不可以的。当然，过分频繁的练习也是不可取。对于入门，在训练时如果腹部肌肉出现酸痛的情况，就不要持续刺激。虽然腹部是耐劳肌，最好还是采用隔天练习的方式，循序渐进才是最为有效的。 第一个动作：俯卧登山跑 1.两手伸直撑地，手的距离保持肩宽，背部保持平坦，脚尖着地，膝盖可以稍微弯曲。 2.收紧腹部并且发力，抬起腿进来靠近手肘，然后往后复原，再抬起另一只重复练习。 3.入门练习速度不要求快，掌握好呼吸之后再加快频率。 第二个动作：俯卧交叉肘碰膝 1.两手伸直撑地，手的距离保持肩宽，背部保持平坦，双脚弯曲跪地，大腿与地板垂直，这是预备动作。 2.腹部收紧，弯曲交替方向的手肘和膝盖，两者靠近后，再伸直朝前后方向伸直。 3.静止2秒后，复原到预备动作，换方向练习。 第三个动作：仰卧屈膝提髋 1.仰躺在地面上，手臂紧贴地面，掌心向下，双脚并拢伸直，膝关节微微弯曲，这是预备动作。 2.利用下腹部的力量，抬起双腿，臀部跟着力量离地，并且是臀部向上抬举，膝关节保持弯曲。 3.在臀部最高点的位置停顿1秒后，下放臀部和双腿复原到预备动作。 第四个动作：仰卧剪刀腿 1.仰卧在地面上，手臂紧贴地面保持身体稳定，掌心向下，利用腹部力量让肩部和头部离地保持悬空，双脚伸直保持悬空（距离大概10-15公分）。 2.收紧腹部，控制双脚像剪刀一样交叉摆动，一侧在上，一侧在下。 |
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