瑜珈第十五周

除了复习上几周的体式，今天学习下面新的体式

双角犁式 侧犁式 内女式 头碰膝前曲坐式 手杖式 背部前曲伸展式

双角犁式

1.仰卧在垫子上，两手放在身体两侧，呼气，双腿向上90度，与地面垂直，保持两个呼吸。再次呼气 ，臀部带动腿向头部卷动，两手顺势撑在腰部。两脚尖尽量支接触头前的地面，保持两个呼吸，这是标准的犁式。

2.两手慢慢从腰部放下来，两手拇指和食指抓住两脚的大拇指，呼气，两脚慢慢打开，直到两手臂完全伸直，保持5个呼吸。

3.吸气，两脚慢慢向中间收回，两手松开脚指，撑在腰部，身体慢慢回到垫子上。

功效：加强双腿肌肉力量，有助于收缩腹部器官。

背部前曲伸展式

1.

侧犁式

1.做上面犁式的动作，在犁式的基础上，两手臂离开腰部，慢慢伸直，两手掌贴地，或者交叉相扣，手背贴地。保持两个呼吸。

2.呼气，两脚尖慢慢向身体侧面移动直到脚与身体成90度角，保持5个呼吸。

3.吸气，两脚慢慢回到犁式，两手撑在腰部，慢慢回到仰卧。

功效：灵活脊柱 预防和改善便秘。

内女式

1.双腿伸直，坐在垫子上，脚尖回勾，两手拇指各食指抓住大脚指，保持两个呼吸。

2.下巴放在锁骨中间的位置，吸气，屏息，提肛，腹部贴近脊柱。

3.呼气，放松腹部和臀部。做5个呼吸。

4.重复上面的动作做另一边。

功效：这个体式可以改善子宫下垂，前列腺增生，改善痔疮、麻风病、肺病、消化不良等。

头碰膝前曲坐式

1.在上面内女式的基础上，一手握拳，另一只手抓着握着的手腕，两手环抱脚掌。保持 两个呼吸。

2.呼气 ，身体向前弯曲，腹部贴近大腿前侧，额头支接近小腿胫骨，保持两个呼吸。

3.呼气，额头在腿部的任意一侧，去贴近地面，保持5个呼吸。

4.吸气，松开双手，身体慢慢直立。

功效：绶解低烧 前列腺增生，增强肝脏和肾脏，帮助消化。

背部前曲伸展式

1，坐在垫子上，两腿伸直，吸气，两手举过头顶，手掌向前，手指向上延伸，背部挺直，保持 两个呼吸。

2.呼气，手臂带动身体向下弯曲，两手抓住两脚踝，保持两个呼吸。

3.呼气，身体向下，腹部贴近大腿前侧，额头放在两腿中间，接近小腿胫骨。保持5个呼吸。

4.吸气，双手松开两脚踝，身体直立。

功效：改善消化，增强腹部器官，强健肾脏，灵活脊柱。克制欲望。

手杖式

1.坐在地面上，两腿向前伸直，手掌放在臀侧，手指指向脚的方向。背部挺直。

功效：平静内心 作为很多体式的起始动作。

以上体式要经常练习 ，直到熟练。