|
记得初中那会儿，每次体育考试，男生“引体向上”，女生“仰卧起坐”是必考项目。这可难倒了不少女生，我也深受其害，“仰卧起坐就是腹部锻炼的绝佳运动”这个概念从那时起就被深深烙入脑海！当我开始学医，进入体重管理行业，了解了很多的健身知识，我才渐渐明白：为了减小肚子，做了这么多年的仰卧起坐，殊不知它针对的是髂腰肌，对腰腹线条的改善并不是那么明显，而且在锻炼过程中还容易造成腰部、脊柱等部位的损伤！ 为什么仰卧起坐容易对腰部、脊柱等造成损伤呢？ 仰卧起坐需要弓背，会牵涉到臀肌和腹肌，很容易导致脊柱受损。这种风险不仅对于腹肌力量差的人是存在的，而且对于那些经常锻炼的人亦然。除去这些风险，臀肌施加的杠杆力也会压迫腰椎间盘。美军很多部队的训练中已经去除了仰卧起坐，因为经测试发现仰卧起坐会导致背部损伤，以及因脊髓受压迫而引起的疼痛或麻木。根据美国职业安全健康研究所（NOISH）所述，直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力，屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力，均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。 现代的一些研究表明仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效，这样有效的动作就是只抬起肩部，而并不抬起下背部；如果继续起身，就由腹肌收缩变为髂腰肌收缩了。这种肌肉分工对孤立肌肉群训练效果不佳。这样一来，仰卧起坐就成为考验髂腰肌和脊柱的运动，不单单是压迫脊椎。 那什么运动既能很好的锻炼我们的腹肌还很安全呢？ 针对髂腰肌的仰卧起坐,对腰腹线条的改善并不是那么明显，相对来说，卷腹是更加安全、有效的锻炼方式。卷腹完美实现了腹肌受力而不抬起下背部的绝佳效果，可以有效的锻炼我们腹部的肌肉,使我们看起来更加的苗条,小腹更加的平坦。卷腹简单易做、不受场地环境影响，是相当适合社会大众的运动方式，特别是对于期待消除腹部赘肉的人而言，更是经常被采用的运动之一。 卷腹分为上腹部和下腹部训练 卷腹动作要点： 开始动作: 平躺于地上，我们的膝关节要90度弯曲,下颌微收,腹部收紧. 动作要点: 我们的肩胛离开地面即可,但是腰椎要贴在地面上;下去时,我们的肩胛骨要完全贴在地面上,而头要离开地面 反向卷腹动作要点： 开始动作：平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。 动作要点：双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行。保持腾空，离地面几寸距离。 运动强度：每周做2-3次，每次1-3组，每组10-15个。 运动时要注意要点: 1、发力时，吐气；放松时，吸气 2、肌肉有一个24小时的间歇期，所以建议大家在做此类力量训练的时候要让肌肉有个休息的空间，比如今天锻炼腹肌，明天可以锻炼其他部位。 效果：大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。 卷腹除了安全的优势外，它不仅做起来容易，而且效果明显，容易长期坚持，是局部塑形不可或缺的绝佳运动，那么问题来了，我今晚的卷腹是先做上腹部还是下腹部呢？ |
|
|
