【健康】运动也有金字塔，您在第几层？

运动金字塔(Sports Pyramid)，位于运动金字塔顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。强壮的肌肉还有助于消耗更多的热量，这对减肥也是非常有益的，实际上这种运动不但会降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10分钟，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不能少于一个小时。

第1层：体能运动

    位于底层的体能活动，包括走路、做家务事、上下班等，这些活动虽然强度较小，但积少成多，对于没有锻炼时间的朋友来说，这些活动也是宝贵的锻炼机会，比如下班可以走路；时间允许的话，尽量爬楼梯而不是坐电梯。

第2层：伸展运动

    伸展运动最好每天都做，比如坐久了可以伸个懒腰，左右前后牵拉脖子，做下肢的拉伸，这些都是伸展运动。当然，如果你能练太极、做瑜伽，哪怕只练上一会儿，健身的效果也会大大提高。

第3~4层：有氧运动

    仅仅做伸展运动是不够的，合理的运动构成少不了有氧运动和肌肉运动两项。比如像快步走、跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，每周锻炼4~5天，每次持续30分钟以上，再加上肌肉力量训练，如仰卧起坐、俯卧撑、哑铃等运动，选用合适的负荷量，每周锻炼3~4天。两者的比例因人而异，肌肉较弱的，可以适当加强肌力训练，心肺能力差的多做有氧运动，只要合理搭配，就能产生不错的锻炼效果。

第5层：静态运动

   位于顶端的是在生活中占用时间最少的静态运动，即坐办公室、看电视。身体在做这些活动时处于疲劳状态，能量消耗小，易积累脂肪，对身体无益。如果必须久坐，那么每半小时左右起身活动一下，做一下关节拉伸，让肌肉得到有效的收缩和放松，改善一下血液循环，可以缓解久坐带来的危害。如果一天工作结束时感到腰酸背痛，就说明你的肌肉韧带已经处于过度负荷状态。