练好手倒立的第一步，竟然不是核心？

很多同学说，自己腹部核心没力、手臂没力，做不了手倒立，其实，练习手倒立的第一步，是稳定肩关节！

就像我们用腿走路，其实是需要稳定髋关节，那么倒过来，双手撑地，我们就要学会稳定肩关节。当有这个意识，才知道大臂该怎么去用力，让肩膀稳定。

（左到右：肩胛骨展开、肩胛骨太往里、肩胛骨下沉没力）

肩膀稳不稳定，我们看肩胛骨。肩胛骨应该是展开，贴在上背部，上背部是饱满的，肩胛骨没有突出来导致上背部中间塌陷，也没有往内夹向中线或者向下（髋骨方向）。

给大家介绍几个练习来找到肩膀的稳定：

1.双手往前平举

• 站立，双手往前举，与肩膀同高同宽

• 转动手臂向外，肩胛骨外展，上背部饱满有力

• 保持10次呼吸

2.侧板式

• 右手撑地，右脚外侧着地，双脚并拢

• 注意右大臂外旋，肩胛骨贴回上背部

• 胸腔主动上提，背部饱满

• 保持10次呼吸，换边

3.扭转弓步

• 来到弓步，右手撑地，左手向上延展

• 注意保持背部饱满的情况下再去扭转

• 保持10次呼吸，换边

5.幻椅子式

• 双腿并拢，弯曲膝盖，臀部向下，膝盖向后，不要超过脚尖

• 双手往上延展，转动大臂向外，肩膀下沉，保持上背部的饱满

• 保持10次呼吸，换边

练习手倒立不能着急，先找到肩膀的稳定，上背部的饱满，再去让髋部对齐肩膀，离手倒立就不远了。