瑜伽手倒立要点及技巧大全（收藏）

手倒立，是一个高阶体式，对身体的肌肉力量、核心力量、稳定性等都有较高的要求，很多经验丰富的伽人也都是对其又爱又可望而不可及。因此，手倒立的练习需要一些针对性的技巧和热身准备，在必要的情况下，需要专业的老师亲自指导练习。

手倒立的体位法非常简单，但细节复杂且有难度，下面我们主要从技巧上解决问题。

从下往上，我们从手掌、手臂、肩部、核心四个方面来剖析：

1、手掌

手倒立，“手”很重要，手怎么放，就像山式脚怎么放一样重要。

在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下，身体的重心是在肚脐附近的身体中心点，这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处，而不是整个手掌。手掌的中段（掌根到手指间）往往是中空的，而五个手指（特别是指尖）则死死按压地面控制身体的稳定。

可将手指稍微弯曲抓地，但不是所有的手指弯曲，大拇指和食指、小手指要压实地面，这样做可以更加稳定。

用砖块练习，可以帮助找到手指发力的感觉：

鹤禅式：

斜板式：

相互辅助练习手倒立：站在小伙伴后方，当小伙伴跳起，抓髋部外侧，让坐骨正对肩上方。

2、手臂

不管是手臂肌肉力量不足，还是伸直手臂的过程太累，手臂不伸直会导致身体不能立直。其次，倒立时弯曲的手臂面临手腕、前臂、上臂和肩部的四重压迫，长此以往，手倒立没练好，手臂就出了问题。

练习手臂力量的体式有很多：四肢支撑、轮式、侧板式、起重机式、八字扭转式、康迪亚式等。

俯卧撑：

鹤蝉式：

鹤蝉式看起来像一个迷你的手倒立，可以很好锻炼你的手臂和手腕去习惯支撑身体的重量。

3、肩部

肩关节没打开，肩部不够稳定，会直接影响到我们倒立时的动作幅度，进而影响动作的整体性。若受到肩部紧张肌肉的拉扯，对于初学者来说，是基本立不稳的。

其中在肩胛骨下方、控制肩膀拉伸和向上旋转的前锯肌很重要，前锯肌能帮助肩胛骨更好地控制脊柱和肋骨。只有前锯肌足够强壮，才能建立身体的稳定与手臂平衡。

而事实上这是最难的部分。肩胛带不稳定的话，会把重量都压在手和手腕上，那样很容易受伤。在手倒立之前，可以试试这个热身：

1.拿到瑜伽砖，举过头顶。不要启动手臂的肌肉，想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块，手臂放松2分钟

2.然后，双手再次举过头顶，双手用力夹砖块，手指尖向上延展。伸直手臂，想象大臂向内去找耳朵。保持在这里，手用力推砖块，保持1分钟。

很多时候我们练手倒立总是肩膀疼，也跟这个区域有关：

当肱骨（手臂）与肩胛骨不在一个正位，这时候会疼，说明肩膀内扣太多，或者核心无力，这时候不建议太早去进行手平衡的练习。建议加强肩胛骨灵活性，加强前锯肌力量，待肩胛骨稳定后、核心有力了再去做倒立。

4、核心

练习倒立时腹部瘫软，核心无力，就会造成重心不稳，想要抵抗地心引力的力量，让下半身“上去”，还要保持平衡不掉下来，必须有强大的腹部核心力量。

直腿跳跃：

头倒立甩腿：

动态肘板支撑

动态船式：

斜板式滑动：

当身体各方面力量建立起来之后，就可以尝试做手倒立了，可以巧妙借用墙面的辅助，稳定后再慢慢离开，帮忙找到感觉~

好了，关于手倒立的分享就是这么多啦，光有技巧还不够，还需要付出很多的时间与努力才可以完成呦，加油！

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