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过了一个想吃就吃，想睡就睡的假期，很多孩子的睡眠也变得不规律了。这些孩子白天精神不振、情绪不稳定，明显处于缺觉状态；晚上又各种闹腾，不肯睡。 孩子出现睡眠问题不仅折磨大人，对孩子的身心发展也会产生诸多不良的影响，切不可掉以轻心。 今天我们就聊聊睡眠问题对孩子的影响，以及避开什么样的生活习惯，能让孩子获得更好的睡眠。 睡眠是人类的基本活动，对成人的健康非常重要，对发育中的孩子的影响更是不可估量。美国费城儿童医院睡眠中心副主任 Jodi Mindell 以及美国国家儿童医学中心主任 Judith Owens 等神经科学专家把重要的儿童睡眠研究结论进行了整理，它们可以帮助你了解睡眠问题对儿童生长发育以及学习成绩的危害，还能告诉你生活习惯会对睡眠造成怎样的影响。 儿童睡眠问题很普遍Mindell 表示，大约 20～30% 的儿童有睡眠问题。美国全国睡眠基金会（National Sleep Foundation）公布的数据显示，40% 的孩子曾经有梦游的经历，而他们通常在 2～6 岁间梦游；6% 的孩子常会做噩梦。 孩子们缺觉的问题就更严重了。哥伦比亚大学公共健康学院的学者曾对 27 万青少年进行了一项长达 10 年的跟踪调查，研究发表在 2015 年的《儿科学》（Pediatrics）期刊上。他们发现，1991 年 72% 的 15 岁青少年每晚至少能睡 7 个小时，但是 2012 年只有 63% 的 15 岁青少年能睡够 7 个小时。 Mindell 认为，缺觉是最普遍的儿童睡眠问题。缺觉的儿童会变得易怒、过于兴奋；缺觉的青少年会有情绪问题，而且缺觉对女孩的影响更大。 Mindell 表示，有时孩子的睡眠足够，但看起来依然很疲乏，那就要考虑睡眠紊乱的问题了。你可以观察一下孩子睡觉时会不会打呼，是否因为心事焦虑得睡不着，是否有不宁腿综合症（Restless Legs Syndrome，指要不停动腿才会感觉舒服的症状）？ 怎么判断孩子缺觉呢？Mindell 认为可以参照以下几点：
那么孩子要睡多久，几点睡比较好呢？ Mindell 建议，10 岁以前的孩子要在晚上 9 点前睡觉。 睡眠影响儿童健康及认知发展睡眠不足影响成绩睡眠问题以及缺觉究竟对孩子有什么坏处呢？学习成绩首当其冲。 2014 年，斯坦福大学的学者发表在《实验教育学期刊》（Journal of Experimental Education）上的一项研究对加州超过 4000 名高中生的作业量进行了调查。他们发现，许多学生报告作业太多，导致他们出现了健康问题，晚上也睡不好。 不仅如此，许多孩子放学后还要参加各种各样的补习班。过重的学业压力、太多的课外活动和运动都会影响孩子的睡眠。 大量研究显示，睡得迟、睡得少的孩子成绩更糟。比如 2016 年挪威公共健康研究院的学者发表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）的一项研究调查整理了 7798 名 16～19 岁挪威青少年的睡眠和成绩数据。结果发现，晚上 10～11 点间睡觉的孩子成绩最好，睡得最晚的孩子成绩是最糟的。 白天的小睡也有助于孩子的学习。马萨诸塞大学阿默斯特分校的神经学家曾经让 40 个幼儿园的孩子学一个新技能，然后让他们在一周内在每个白天小睡约 77 分钟，另一周里白天不小睡。结果发现，在能小睡的那一周里，孩子们几乎没有遗忘学到的新技能，而在不能小睡的那一周里则遗忘了 15%。 那么怎么判断补课和课外活动是不是太多了呢？Mindell 认为，看一看孩子能不能在晚上 9 点前到家就可以了。 睡眠不足使免疫力下降睡眠问题带走的第二个幸福就是孩子的健康。 都柏林大学三一学院的脑科学教授 Shane O'Mara 认为，睡眠和健康之间的关系错综复杂，常常互为因果。 缺觉影响认知功能，使疫苗效用减退、使人免疫力下降并容易患上 2 型糖尿病、高血压、心血管疾病以及肥胖症。 同样，缺觉的人免疫力也更差。长期睡眠不足会影响人体合成细胞因子（Cytokine），细胞因子是一种具有免疫功能的蛋白质。 2014 年布朗大学的学者发表在《睡眠研究期刊》（Journal of Sleep Research）上的一项对 56 个 14～19 岁青少年的研究发现，睡的少的孩子经常生病。另外一项发表在《睡眠》（Sleep）上的研究也指出，连续 7 天睡眠时间不足 6 小时的人更容易感冒。 睡眠不足的表现类似于多动症睡眠出现问题的孩子的表现类似于多动症，而睡眠不足可能是多动症的诱因之一。在 3 岁前每天睡不到 10 小时的孩子在 6 岁时更有可能过度活跃，或是出现强迫行为。 美国国家儿童医学中心主任 Judith Owens 表示，「睡眠剥夺产生的症状和多动症极为相似，比如都有强迫行为，比较容易分心等。」而多动症的儿童的睡眠问题则更多。Owens 表示，一些研究发现，学龄儿童只要每天多睡 27 分钟就能更好地管理情绪，从而更好地学习。 睡不够的孩子更胖睡眠不足的孩子更可能变成小胖子。 2015 年，加州大学伯克利分校的研究者追踪了 3342 名青少年的睡眠情况 5 年有余。他们发现，每晚睡眠时间每减少 1 小时，青少年的身高体重指数（BMI，等于体重除以身高的平方）就会增加 2.1。显然睡眠时间和肥胖之间有很强的相关性。 睡眠不足为什么会导致肥胖？这主要是因为睡眠不足的人体内会产生过多的饥饿素（Ghrelin），和过少的瘦素（Leptin）。饥饿素使人食欲大增，而瘦素使人不想吃饭，因此缺觉的人容易过量饮食，导致肥胖。 芝加哥大学儿童内分泌学家 Dorit Koren 提出，「研究发现，儿童和成人一样，在疲劳的时候更想吃高脂肪高热量的食物。疲劳的孩子也不愿意起来活动，因此消耗的卡路里更少。」 警惕「偷走」孩子睡眠的不良习惯很多不良的生活习惯会偷走孩子的睡眠，但许多家长都没有意识到。 零食里的睡眠杀手放学后的零食会影响孩子夜间的睡眠，Mindell 把零食叫做「偷走睡眠的贼」。 零食影响睡眠的主要原因是许多零食里含有咖啡因。Mindell 认为儿童就不应该接触咖啡因，尤其不能在下午吃含有咖啡因的食物。美国儿科学会也建议儿童不要摄入咖啡因。 美国疾病预防控制中心（CDC）最近的研究发现，73% 的儿童每天都会摄入咖啡因，而这些咖啡因的主要来源是软饮料。 孩子们爱喝的奶茶就是咖啡因的一大来源。2017 年 7 月 24 日，上海市消保委通报了针对沪上 27 家茶铺的 51 件现制奶茶的试验结果，发现其中一些奶茶的咖啡因含量甚至超过等量的麦当劳咖啡和红牛。 智能手机影响睡眠睡觉前让孩子玩手机，不管是发短信、看视频，还是玩游戏都不是个好主意。根据罗格斯大学学者发表在《儿童神经学期刊》（Journal of Child Neurology）上的一项对 1537 名高中生的研究，关灯后还玩手机 30 分钟以上的学生第二天上课时会更疲劳，成绩也更差。 Mindell 表示，电子设备发出的光线会影响睡眠激素——褪黑素的分泌。因此她建议，到了晚上 9 点以后，或是睡觉前的 1 小时内，家长要禁止孩子玩手机或是电子设备。为了让孩子有效遵守这个家规，家长也要以身作则。 那么不玩手机可以干嘛呢？爸妈可以带着孩子阅读，和孩子交流白天发生的事情，或是做一些放松的活动，酝酿睡觉的氛围。 ◆ 本文授权转载自把科学带回家（ID：steamforkids），作者 Amanda Chan 等，编译七君。 |
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