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半月板损伤的锻炼医学科普 直抬腿练习 发表者：马勇 6936人已读 仰卧平躺在床上或坐在椅子上，先用最大力量把腿伸直，之后抬起腿，大概抬到脚后跟离床面（水平面）10-15厘米左右的高度。注意一定要膝关节伸直，这样才能充分动员股四头肌的肌纤维。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，稍有弯曲练习效果即大打折扣。 一般是抬起1分钟然后放下休息5-10秒，30次算一组，一天两组。 力量差一点或者还有疼痛的时候，可以静力性地练习。就是抬起腿之后保持住姿势，直到没有力气的力竭为止。休息三五秒再抬起来，5-10次一组，每天有3-5组就可以了。 注意事项1.如果练习后感觉髋关节处不适，是因为不会用力的缘故，可仅坐位练习就好，此时可坐在椅子上，大腿贴在椅面，膝关节及以下悬空。这样练习时髂腰肌便可休息，仅股四头肌用力。直抬腿练习的量同一般直抬腿。练习一段时间之后，力量增长不觉得很吃力了，就可以找个沙袋（1-3kg）绑在脚腕子上练习，来增加练习的强度。 注意事项2.直抬腿时踝关节背伸可配合股四头肌发力，但小腿外侧肌肉若疲惫，背伸也可放松。 股四头肌一定要绷紧，这样练习才有效果。 作者推荐坐位直抬腿，可放松髂腰肌，避免髋关节压力。 |
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