 导语 酸痛这神奇的东西一直伴随着我们，想必所有人都经历过”肌肉酸痛”，无论有没有健身的习惯。这次我们先来认识一下什么是”酸痛”，该怎么做好准备和正确应付，以及怎么调整训练等各种建议。  什么是“酸痛”？ 绝大多数训练者对于酸痛都有一定的认识和研究，人们认为这是肌纤维中基本收缩单元的炎症造成的，肌肉酸痛对抗炎疗法的良好反应倾向与支持这个理论。因为太多人在很长一段时间内都持续有着肌肉酸痛的感觉，所以很多有关它的误解也流传起来。不过可以确定的是，乳酸（肌肉收缩时产生的一种临时性副产物）与肌肉酸痛没有关系 什么时候会产生“酸痛”？ 当我们身体做了一些它还没有适应的事情时，肌肉酸痛就会产生。比如，没有正确安排好长期休息后的第一次训练，这时候就很有可能出现非常剧烈的酸痛。  一般来说，酸痛通常是延迟的，并且出现在锻炼后的“12-48”小时，具体时间取决于训练者的年龄、训练水平、所完成练习的性质还有训练量。任何时候当你改变了训练计划——无论是提高了训练量，还是改变了训练强度以及内容，通常都会产生酸痛。 ▼ 什么练习是造成“酸痛”的主力军？ 在所有训练动作中，产生酸痛感最多的部分是离心阶段，或者说“反向”过程，比如引体向上的下降、俯卧撑的下降，因为这个阶段肌肉是在克服重力条件下被拉长，而不是缩短，肌纤维中的收缩部分在拉伸时受到了刺激。大多数徒手训练者训练后感受到剧烈的酸痛，都是因为这一次训练中包含了大强度或者大训练量的“离心阶段”，但你们懂的，这是不可避免的，因为每一次动作反复都有离心阶段。  ▼ “酸痛”的时候，还能再练吗？ 我估计这个话题是最多人关注的。答案是——偶尔产生的强烈酸痛感（即不是非常极端），其实对训练没有影响。如果你现在的酸痛，是影响到正常动作幅度的“极端酸痛”，那么必须要区别对待，必须要小心并且充分地热身之后决定是否要带着酸痛感继续训练。但一般来说，如果热身活动使动作回复到了正常的动作幅度，你就可以继续这次训练。 不过从长期来说，如果你确定当下这种酸痛感，是由于前几次训练后身体累计的恢复不足所导致的，那么可能需要调整训练计划或者是身体的恢复策略。  我对酸痛的建议 我并不是一个喜欢酸痛的人。但我对酸痛有非常深刻的见解，讲真，“全身上下”的肌肉群，我都体验过酸痛。包括背阔肌，小腿，前臂，甚至是斜方肌这些非常难感到酸痛的地方……我现在双腿就在酸痛着，昨天各种负重深蹲、负重箭步蹲、还有罗马尼亚硬拉，可能是由于第一次这么标准（但有点勉强）地完成下肢训练任务。 在徒手训练方面，我给大家的建议是：酸痛可以，但不要尝试挑战极端酸痛。意思就是，我们需要控制我们的训练量。假设你不久前才突破了一组10个俯卧撑，然后今天就在一个时间段内，套上耳机，像打了鸡血一样，各种力竭后间歇，不断咬牙，整整做足了200个俯卧撑然后摊倒在地！——别想着一周内再练习俯卧撑了。  有些人会说“你难道练完之后不拉伸吗？”——决定酸痛的是你的训练量，而不是拉伸与否——就像影响健康的是你的生活，而不是生病之后的治疗。当然拉伸可以在一定程度上缓解，但绝对不是神药。所以我的建议是： ?努力完成自己训练计划，并且一点点增加难度。 ?如果偶尔出现了轻度的肌肉酸痛，正常，多按按，多捏捏，多睡觉！可以考虑在“快彻底消退”时恢复该练习。 ?如果出现了极端的肌肉酸痛，冷静，思考为什么。没有热身？没有拉伸？训练量太大？不太适应这种练习？——然后作出调整 ?经常改变训练方式=经常酸痛。  结语如果你没有努力训练到偶然产生酸痛感的程度，并因为它而停止训练，那你的训练就谈不上很努力。  徒手，为更强而战 |
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