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俯卧撑，很多健身的朋友在接触了器械训练后，会慢慢疏远徒手训练。因为确实在发展力量和肌肉方面，徒手训练的效果较器械训练差一些，但不可否认的是徒手训练依然有其巨大的健身价值。 俯卧撑就是超棒的徒手训练动作，能练到几乎整个上半身，主要针对胸肩肱三的训练。男性健身者比较容易上手，也容易坚持，对于健身初学者再适合不过。健身初期坚持各种俯卧撑训练能较快的提升上肢力量，发展胸肩手臂肌肉。 对于初学者来说只需要先练习常见的高中低位，宽中窄距的俯卧撑即可。他们是俯卧撑中最简单的变式，分别可以刺激到胸肌的上中下束类似做平板卧推，上斜卧推和下斜卧推。还可以侧重刺激肱三头肌：双手距离较大时，主要是靠胸肌发力，距离较小时，主要是肱三头肌发力。 但是俯卧撑训练有其局限性，一段时间之后身体会逐渐适应，增加肌肉和力量的效果也就会变得越来越低效。这也是为什么很多人能做几百个俯卧撑，但是肌肉量为什么不是特别大的原因——此时的俯卧撑训练只是增加胸肩手臂里面的毛细血管含量，提升肌肉耐力，并不能继续增加肌肉的体积和力量。 这就要需增加俯卧撑的难度，如负重，和做一些进阶变化动作给身体肌肉带来新鲜的刺激，只有这样，肌肉的力量和体积才会继续增长。好在俯卧撑有无数种变化做法和进阶，通过各种变化可以侧重训练到胸肌各个点和肩，臂，训练者可以不断学习尝试。 具体哪些方法可以增加俯卧撑的难度呢? 咱们举几个例子： 1、增加外界阻力，就是增加负重。比如背上放个杠铃片进行俯卧撑，背上背个包，包里放点重物进行俯卧撑训练。 2、在不稳定界面上进行，比如扶着药球，篮球，波速球进行俯卧撑训练，这样更多的是加强了身体的核心稳定力量。 3、改变支撑面积或支撑点。这也间接地增加了负荷，比如“单手俯卧撑”(挺难的) ，“俄式俯卧撑”(超高难度，街健大神标配!) 4、改变动作幅度和速率。如“击掌俯卧撑”双手快速撑起离地，完成击掌后落地，这样可以提高身体的的爆发力。 “慢速下逄式俯卧撑” 身体下降时，最少控制在4秒，这可以延长肌肉张力时间，促进肌肉生长。 5、改变俯卧撑角度或力臂。俯卧撑有很多不同的角度，大家从不同的角度训练，可改变胸肌的训练侧重点，也可以调整俯卧撑的难度，比如适合女孩子的跪姿俯卧撑阻力臂短，难度较小。 比如手扶位置越高难度越小(扶床沿做俯卧撑)手扶的位置越低难度越大(高难度的倒立撑，胸部发力较少，压力更多的转移到了肩部和肱三头肌。) 最后的训练建议： 不同的训练目标需要不同的训练方法：就拿俯卧撑来说，如果训练者的目标是为了重复更多的次数，那你的训练目标就是肌肉耐力，你可以每天都进行俯卧撑的训练，每次训练都去挑战更多的次数。 如果训练者的目标是为了更发达更漂亮的肌肉，那一次做几百个的俯卧撑绝对不是明智的选择，同样也不需要每天重复俯卧撑训练。因为想要肌肉更好更快地生长，就要不断的增加训练的难度，以及充足的营养和充分的休息。肌肉充分恢复甚至超量恢复之后再进行下次训练，你的肌肉生长才会更加高效。（太平洋时尚网） 责任编辑：袁丹华 |
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