徒手锻炼三头肌和胸肌，这五个动作满足你的需求

对于众多的男性朋友来说，特别是很多比较瘦弱的男孩子，如果想要让自己变得壮实一些，想要改变自己在别人眼中的瘦弱形象，那么胸肌的强化训练是必不可少的。胸大肌这部分的肌肉，又被我们很多健身的人称之为面子肌，所谓的面子肌，指的就是撑起我们面子的肌肉。

肱三头肌位于我们手臂后侧，是我们上肢肌群最发达的之一。强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型，同时也帮助我们在运动中（各类推的动作）表现更好，举得更重。练好了三头肌可以让我们以后的训练更加轻松，进步空间更大。

三头肌和胸肌训练是可以组合的，因为做很多胸肌训练动作，三头肌都会参与，所以建议把三头肌和胸肌组合训练，这样效果更好。今天给大家分享几个动作，既可以练到胸肌，也可以练到三头肌，而且动作难度也不算高。最重要的是在家也能锻炼，不用担心外面的热天气。

第一个动作:钻石俯卧撑

双手的距离靠近这个动作的难度就提升很多，而且效果也提升很多，特别是针对三头肌，还有胸肌中缝，这是绝佳的黄金动作。如果一开始你做不了钻石俯卧撑，就把双手的距离逐步靠近，用不了多久就可以做钻石俯卧撑了。

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第二个动作:宽距俯卧撑

宽距俯卧撑是训练胸大肌最好的动作，双手的距离大约是肩部的两倍，由于双手距离宽，三头肌发力就会很少，胸肌的发力就非常多了。对于胸肌训练来说，宽距俯卧撑非常有效。一开始如果做不了标准的，就跪着做吧。

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第三个动作:三头肌俯卧撑

这个动作专门练习三头肌，比俯卧撑稍微难一点，因为下放的时候手肘需要碰到地面，身体也要下沉，很多人做不了这个动作。一开始你可以把手稍微往前放一点，慢慢熟悉这个动作之后，就可以做标注的。

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第四个动作:弓手俯卧撑

难度稍微高一点的动作，但是效果提升非常明显，因为在做的时候，一只手会承受大部分的重量，另一只手只是辅助，也是单臂俯卧撑的一个过渡式。一开始你不需要把辅助的手臂完全伸直，只需要伸出一点熟悉动作，循序渐进用不了多久，就可以做标准。

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第五个动作:三头肌伸展

最好的自重三头肌训练，就相当于器械的杠铃臂屈伸。但是相对来说比较安全，而且可以自由控制动作难度。一开始需要找一个和胸部一样高的固定物体，可以是单杠、水泥台、任何的固定物体。做这个动作之前，一定要充足热身，循序渐进。

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这些动作是非常好的徒手健身动作，想让胸肌和三头肌更大就多联系这些动作。动作速度不需要太多，也不需要太多的数量，质量一定要高。每个动作做3组，每组12-15次，每周进行2-3次训练。训练最好时隔48小时，让肌肉完全恢复状态。