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导语 告诉你们，徒手的离心训练对肌肉和力量的增长非常高效。 不仅如此，而且超有趣！ 离心训练的技巧 我们把“下放”动作的过程叫做离心，比如引体向上的“下放过程”、深蹲的“下放过程”等等，而我们强调在离心训练的过程中要“慢”！ （以后的文章不再说明什么是离心，希望这些常识大家可以记在心里） 离心训练有巨多优点： 当我们的力量碰到瓶颈，增长停滞了，大多数时候都可以使用离心练习来进行改善、突破。 速度慢的离心练习，对于增长肌肉维度非常有帮助。 离心练习可以锻炼我们的神经系统以及肌肉的协调力，让我们的身体“记住”某一个动作，这是徒手训练特有的。 当我们希望掌握某一个很难的高难度动作时，往往都需要从离心训练开始，这个也是徒手训练特有的，这优点好像和上一条重复了哈哈。（后半段我会给大家示例剖析一些徒手训练） 离心性收缩的耗氧量比向心性收缩低，相对不容易产生疲劳，并且机械效应可以比向心性高一倍至数倍。不过也有一个小缺点，因为离心性力量练习对肌肉施加了更大的负荷，所以训练后，较易导致“肌肉酸痛”。 离心动作的最大负荷是向心动作最大负荷的120%一150%RM，这就厉害了——举个例子吧，假设总重100kg(体重+负重)你只能做一次非常勉强的引体向上，然后你希望用离心训练来增强力量，那么你很有可能成功地直接练习慢放过程（跳过向心阶段），同时总重为120kg。 看了一堆理论，很蒙吧！有时间多读、多理解几次~现在我们来一些实实在在的徒手训练吧。 徒手中的离心训练 推力拉力，分别举2个例子，向大家解释离心在徒手中的一些具体操作：
▌“离心”推力 很多新手的基础俯卧撑以及核心力量比较弱，那么这时候可以额外增加俯卧撑的离心训练来增强对应部分的力量。据我所知，很多女生的俯卧撑都是这么“进阶来”的。 屈臂撑(单杠)也是一样，从最高点那一刻开始，慢慢下放，直到胸部触杠，这样可以帮助那些三头肌、三角肌和胸肌力量相对比较弱的同学逐渐提升力量并且掌握它。 ▌“离心”拉力 在这部分，可能更多人需要离心训练，因为拉力更难。假设你的引体向上是不标准的，或者你觉得非常困难（尤其是最低点的时候往往会“卡住”的同学），那么这时候，专注于“慢速的下放”，会在一定程度上帮助突破这个瓶颈：在单杠下面放一张凳子，跳起来直接从最高点开始下放。 想去征服前水平等一些静态动作的同学，也不妨试试“慢放”来解决力量停滞的问题。团身起，从最高点开始，（大腿贴着单杠，双腿并拢，臀部夹紧，核心绷紧），然后进行慢放。前水平需要很强的抓握力以及核心力量，基础弱一些的同学，可能慢放时要蜷起其中一条腿哟！ 需要谨记的是——离心时吸气。 这些都是“单独的离心训练”，不一定每个人都非要“单独练习离心”。你可以仅在常规基础练习中，让离心过程“变慢点”就好啦。这样每一个动作就没有惯性捣乱，全部的压力都会施加到你的肌肉和关节上，这就能够锻炼我们“肌肉移动身体的纯粹力量”。
结语 中难度动作离心训练，可以增加肌肉维度。 高难度动作离心训练，可以提升力量和肌肉记忆。 嗯，还有谁？
· 徒手 为更强而战 ·
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