【原】徒手健身最拉风的动作，你能做几个？！

引体向上，徒手健身最拉风的动作，即能凸显强大力量，又不失美感。

它可以帮助我们打造强悍的上半身肌群，包括：背阔肌、斜方肌、菱形肌、三角肌后束、肱二头肌、肱三头肌长头、胸肌等等；除上半身之外，做引体向上还需要非常强的核心力量以及协调性，所以对我们的核心肌群也是一个非常好的训练。

但是，要完成一个标准引体向上，要注意以下几个问题。

1、只做半各动作

正确的引体向上动作，身体不动，肘部完全伸展。从这个位置开始，先是肌肉收缩，身体向上运动，直到下巴越过横杠（有些人更喜欢胸部顶到横杠）。到达最高位的时，控制着身体回到起始位置。这才是一个完整的、全程运动（肌肉从最长缩到最短）的引体向上，它能激活更多的运动单位，且全范围的运动不仅能增加力量，还能给目标肌肉强烈的挤压收缩。

但许多练习者因为自身肌力不足或者其他原因，经常做半程引体向上，最常见的就是下落时没有落到底以及上拉时下巴没有越过横杠或拉到胸口，他们这样做的原因可能是想多凑次数，但这样做并不能带来训练增益。

2、身体摆动借力

很多人在做引体向上时会不由自主的利用身体摆动完成动作，最常见的身体摆动借力就是甩起腿部和臀部借力，需说明的是：借力引体在你练习双臂的初期，是个不错的训练动作，他能练习你引体的爆发力。不过我们做标准引体向上的目的，是增强拉力，训练背阔肌，显然，借力引体向上达不到训练效果，正确的引体向上是使用肌肉力量向上拉伸。

3、下降时自由落体，并完全放松

正确的下降过程，是在肌肉控制的情况下，慢慢下落，即使下降到底，身体也要充满张力，不要放松。

许多练习者在努力的把身体拉上去后，却总是忽视控制张力的情况下，慢慢下降身体（注意离心收缩的阶段），形成自由落体式下降，并完全放松，这会让你的训练效果损失一半以上。

4、发力不平衡

正确的引体向上是收紧腰腹，垂直上下运动，而部分练习者在进行引体向上时，会出现两边发力不一致，左右不平衡，某一边显得没力的现象。

主要原因是我们平时的惯用手，特别是在接近力竭时比较容易出现，建议不要盲目逼迫自己，感觉动作稍微有些变形就该停止。训练时可以降低目标次数，但要追求每次动作都要标准化。建议动作时，两边同时启动，注意力多放在弱势边。

5、圆肩、驼背

在引体向上到达顶端的时候，一定要把胸顶起来，避免圆肩、驼背，这样会降低对肩胛骨周围肌肉和背肌的训练效果

解锁一个标准漂亮的引体向上

手掌向前以适合的方法抓握单杠；向后下方拉动肩膀和上臂，吸气，集中背肌的收缩力，屈臂引体，将身体缓慢拉起，直至单杠碰到上胸或者下巴超过单杠，两小腿搭在一起，弯曲抬起。提示：在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上身躯干应保持固定，只有手臂运动。前臂应仅做抓握单杠的动作，没有其他动作；在收紧状态停顿2-3秒后，然后呼气，以背肌的收缩力量控制住，缓慢地降下躯体还原至起始状态，背肌完全伸展。

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