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本文适合中级及以上训练者 内容标签：深蹲 收尾 高虐 原著：Eric Bach 编译：陆肆壹 收尾挑战训练 任何一个聪明的运动员都知道，训练的目标不是每次去健身房压碎自己、追求自虐和筋疲力尽。而是要按照目标预先制定一个训练计划，90%的时间里你都应该遵循预设的计划，维持长远的进展。 而另外那10%的时间，则是可以根据你当天的训练感觉来调整的——如果你感觉状态不佳或一般，那么完成预定计划后就直接回家。 但如果你感觉自己依然像个超人，则可以乘胜追击，进行一些“收尾挑战训练”——考验你的勇气，看看自己到底有多坚强。 不仅如此，这种训练还可能成为你突破肌肉增长瓶颈的工具。  接下来介绍的收尾挑战都基于深蹲的变化：高脚杯深蹲、颈前深蹲、颈后深蹲。 确保将这些练习安排在训练课的结尾，这样你才不会影响到正常训练，且具备足够的时间去恢复。 深蹲收尾挑战的4大好处 1.带来额外的肌肉增长 这种训练会产生大量的新陈代谢压力和肌肉损伤。其结果是，通过足够的休息和恢复，超量补偿会发生得更强，让你获得额外肌肉增长。 2.测试你的体能 通过在更短的时间内完成更多的工作，你强迫肌肉、有氧系统和无氧系统做出适应。我不建议经常进行这种训练，但偶尔的测试会给你带来一种心血管方面的挑战，这种挑战会立马帮你找出平时忽略的身体素质。 3.分解脂肪 高强度间歇训练(HIIT)的减脂效果，要比恒定有氧更带劲。其造成的激烈无氧效果，会让你的新陈代谢在训练后几个小时内保持高水平。 4.提高心理韧性 大多数人的刻苦程度与他们的理想愿景不匹配。因此，他们不知道为什么自己没有变得更大，更精瘦，更有运动能力。 收尾挑战不是为头脑脆弱的人和心虚的人准备的，它需要你做出实打实的努力，它可能会折磨你，逼出你的懦弱。 你需要接受这种挑战，享受这种挑战，突破身体和心理上的障碍。 具体方案 ★相对容易的：高脚杯停顿深蹲挑战  当负重足够的时候，高脚杯深蹲是一种野蛮的动作，它会挑战你的腿部、前核心和上背部力量。而在动作中额外加入停顿环节，这就变成了一场战争。 1.抓住一个哑铃或壶铃，重量在40-80磅之间，对于有训练经验的人来说足够了。 2.将重物固定在胸前，下蹲到底部时，保持蹲姿停顿15秒。 3.15秒后，站起来，执行15次以上的全幅度深蹲。 从40磅的负重开始起步，直到你完成了15秒的停顿+15次全幅度动作，下次训练可以增加5-10磅的负重。 动作形式依然是决定性因素——如果你发现自己无法做到完全的下蹲深度，或者出现明显的身体颤抖，那么你应该降低负重。 如果你能完成一组超过65磅的挑战，说明你的柔韧性、稳定性、精神韧性、和耐力都是令人印象深刻的，甚至你的蛋蛋在走路时也会叮当作响。 ★★艰难，但不是最难：颈后深蹲次数挑战  任何一个笨蛋都可以做深蹲，但把深蹲做好却需要付诸数年的努力和坚韧意志。结合适度的大重量和高次数训练，你会与菜鸟们很快地拉开距离。 注意：此项训练不适合初学者，因为你需要活下去，以便迎接下一次训练。话虽如此，即使是强大的变态也不应使用超过275磅的重量，无论你的力量水平如何。 你应该选择40-65%的极限重量，做尽可能多的次数——如果你是个怪兽，可以达到一组50次。 ●深蹲极限在135磅（约60公斤）或以下：停止阅读这篇文章，先想方设法去增长力量。 ●深蹲极限在185-225磅（约80-100公斤）之间：使用135磅来做挑战 ●深蹲极限在225-315磅（100-140公斤）之间：使用185磅来做挑战 ●深蹲极限在315磅（约140公斤）以上：使用225磅来做挑战 ●深蹲极限在465磅（约200公斤）以上：使用225-275磅来做挑战 如何做：有条件的话，在深蹲架两边设置保护杠。戴上你平时惯用的护具，扛起重量开始工作。 1.做尽可能多的次数。 2.暂停，深呼吸，再重新聚焦。如果你实在做不动，把杠铃放回架上，测试就结束了。 3.或者说直到你出现动作变形的倾向，无法再深蹲至足够的深度，就意味着结束了。 任何超过25次的成绩都是好的，35次是伟大的，50次是超人。每隔几个月重新进行一次测试，作为一个训练周期的结尾。 ★★★最困难：倒计时杀手  倒计时是一种残酷但流行的训练方法，可以提高训练密度。当应用于前蹲时，这就是一个发展整体力量和肌肉质量的秘方。 负重：使用前蹲极限重量的65-70%（参照：使用70%极限重量你大概可以一口气做12次）。 如果你不知道你自己的前蹲极限重量，那就把你的后蹲极限重量拿来除以2，所得的数据正好可以作为前蹲挑战的重量。 如何做：目标很简单，从1次做到10次，间歇15-30秒。它看起来是这样的: 第一组-1次 休息15-30秒 第二组-2次 休息15-30秒 第三组-3次 休息15-30秒 第四组-4次 ...... 直到你完成了一组10次 一开始，维持15秒间歇会相对容易一些。但在第五和第六组，你需要将休息时间延长到30秒，因为你的肺在不停地战斗，你的身体开始颤抖。 最终，你完成了总长4分钟，55次的总次数。这是一种疯狂的肌肉刺激，并测试你的训练能力。  何时采用本文介绍的训练方法 ●尽管收尾挑战可以单独作为一节训练课，但我更建议将他放在下肢训练课结束。 ●适当减少下肢训练课中辅助动作的训练量，这样你可以适当保留体力来高质量完成收尾挑战。 ●放在一个训练周期的结尾阶段，将它作为提高强度的手段。这样，你就不会破坏常规训练的运动表现了。 ●加入额外的软组织按摩，饮食，以及任何你喜欢的恢复方法来对抗疼痛。 |
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