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阅读挖掘你所有的增长潜力上篇请点击链接： 原著：Jim Kielbaso [美]----著名力量&体能教练，运动医学家 编译：陆肆壹 如何增长I型肌纤维？ 我并不是建议你完完全全地只关注I型肌纤维的发展。 你的训练计划中，整体依然要以大重量、爆发力动作、快速动作为主(重点发展II型肌纤维)，但是，为了充分挖掘肌肉组织的增长潜力，试试这两种已被证实有效的方法：“波浪周期计划”和“收尾组”。 波浪周期计划 周期化训练的科学性举不胜举，但你所需知道的最重要一点是：你将通过合理规划安排大、中、小三种重量来达到最佳训练效果。 重量的划分通常是这样定义的（以橄榄球运动员为参照，其它体育项目会有一些出入）： 大重量：每组1-5次，使用85-100%的极限重量 中重量：每组6-10次，使用70-85%的极限重量 小重量：每组10-20次，使用50-75%的极限重量 第一周 第1天：大重量上身训练 第2天：大重量下身训练 第3天：中等重量上身训练 第4天：中等重量下身训练 第二周 第3天：小重量上身训练 第4天：小重量下身训练 我已经将这个精确的体系运用于许多高校运动员和职业运动员，并收获了优异的成果。 你可以看到，这个计划中大重量的运用频率比中重量和小重量更高，但计划整体中依然包含了三种类型的重量区间。 计划中既兼顾了刺激II型肌纤维的大重量训练，又兼顾了对I型肌纤维增长更有利的小重量训练，而中等重量训练日则综合了较大负重和持续紧张时间的作用，这也是造成肌肉肥大的要素之一。 收尾组 在职业健美领域，不难见到有些运动员采用大重量训练结束后追加一组小重量的方法，它能够带来良好的肌肉泵感。泵感的作用不仅仅只是让你感觉皮肤爆裂而已，它也是一种衡量训练质量的指标。 2004年，Goto等人的实验得出了一份有关收尾组的研究结论：一组受试者做90%极限重量的5x5训练；另一组受试者也做同样的训练，但是在结束后额外增加了一个50%极限重量的高次数组。 事实表明的是：做了收尾组要比仅做大重量训练更有效。使用“收尾组”的那群受试者出现了更显著的肌肉和力量提升。 即使这个提升只是因为增加了训练容量，但结果带来的益处是值得我们注意的。 研究者们承认他们并不确定这个结果的起因是出于大重量和轻重量的组合，还是出于训练容量的增加，还是血流量的增加，还是因为I型和II型肌纤维都得到刺激，将来他们会做更多的研究搞清楚这个问题。 但就目前来说，我们明白这种方法确实有用就行了，具体出于何种原理并不是那么重要。 回到我们今天有关肌纤维的主题，收尾组似乎是一个放在正式训练结束后，刺激I型肌纤维的极好方法。 它并不会花费你太多时间，带来的泵感是不可思议的，加之结尾阶段是一个极佳的达到完全力竭的时机，这可能还额外有助于你刺激所有类型的肌纤维。 （译注：有研究表明：当训练者使用一组较轻重量训练至力竭时，开头的次数主要动用慢肌纤维，即将力竭的最后几次重复则会动用到快肌纤维，故有此说。） 冲击你所有的肌纤维！ 了解肌纤维的原理有助于我们优化训练体系，获得更好的成果。 如果你是一个奥林匹克举重运动员或者力量举运动员，可能你不需要太深入去了解慢肌纤维的作用。没关系，坚持你现在所做的事情即可。 但是，假如你想要尽快发挥肌肉的增长潜力，那么就花一点时间去关注这些所有人都告诉你忽略掉的I型肌纤维。 毕竟，你具备与那些世界上最庞大家伙相似的肌纤维分布，你不妨好好利用这一点。 与其刺激自己的一部分肌纤维，不如冲击它们全部。 |
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