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你适合什么样的健身方法？ 全身训练法还是局部肌肉分化训练法？ 在杠铃这玩意儿刚被发明出来的时候，大家的健身根本不是现在这样，从普通人到专业运动员，基本只青睐一种练法------全身训练法，每次健身都争取练到更多的肌肉部位。 全身训练法无论是对增强力量，还是塑造形体都有效，特别是对于初级和中级训练者，而且哪怕Reg Park这样的传奇人物也很喜欢全身训练法。 健美圈好莱坞第一人 雷格·帕克 与之对应的局部分化训练法（每次训练只训练身体的1-2个部位，比如周一只练胸、周二只练腿），这个练法直到20世纪60年代才出现，然后大约花了10年时间，逐渐成为一种成型的模式。 但当时的教练一般只会建议大家从全身训练开始，等到你的整体肌肉足够发达才能逐步进行局部分化。也就是说你必须要练得够大、力量水平够高，才有资格针对局部肌肉训练。 这好像和现在健身房里面看到的情况完全不同。 我也能理解，现在一个教练如果只教学员全身训练，只允许学员做深蹲、硬拉、卧推那几个枯燥的复合动作，那么这个教练大概率不是在健身房业绩突出深受老板喜爱的教练，毕竟最有效不一定是最好卖的。 全身训练不管是对新手还是有经验的健身爱好者，基本就是增力、增肌最有效的训练模式。 特别是新手没有力量基础，训练负重小、强度低，恢复也快。他们可以在一周内更频繁的训练来刺激各大肌群。 那么问题就来了： 如果全身训练真的这么有效，为什么顶级身材的运动员都用了局部分化训练法？ 我们来想象一下，你深蹲只有80kg做组，你花在练前热身和组间休息上的时间是不是就非常短？但对于深蹲200kg起步的高手们，这些时间就变得特别长。 他们不仅健身的时间增长，练后恢复需要的时间也会变长。 几乎没有人可以在密集的大强度全身训练中恢复过来：一周进行两次大负重深蹲，一次大负重硬拉和两次大重量推举，还都用5*5这种高训练量模式，而且辅助训练也用较大重量。这实在太凶残了。 随着训练者能力越来越强，训练时间变得越来越长，也越来越折磨人。这个时候局部分化训练法就变得非常有必要。局部分化训练，是全身训练发展到后期才会出现的自然演化。 当然确实还有一些奇才，拥有钛合金身体，可以一直用全身训练法，即使在训练量很大的时候依然采用高频率训练。如果真能做到，那么就继续保持，你将拥有超高的肌肉合成效率。 两全其美的改良版训练计划 我将两种方法结合，全身训练部分+分化训练部分，一周训练4次，适合大部分阶段的训练者。 全身训练部分 用于提高整体运动表现------尽可能用渐进负荷的方案，不断刷新个人的训练重量。 分化训练部分 用于追求肌肉泵感------孤立动作（单关节动作）寻找充血和泵感。 两者同时使用，全面刺激到各种类型的肌纤维（快肌纤维、慢肌纤维）。 第一天 ：  第二天：  第三天：休息 第四天：重复第一天，选择不同的动作。 第五天：重复第二天，选择不同的动作。 执行这个套计划的几个重要注意事项 计划难度的调剂： 你身体的恢复取决于三个变量：训练强度、训练容量和训练频率。 但是只允许同时挑战两个变量，当提高任意两个变量的难度，就必须放松最后一个因素。 在这个训练计划中，一周四练的频率算比较高，训练强度也因为大量采用多关节复合型动作变高。所以为了不训练过度，只做少量正式组就够了。 每周的训练中，通过适当增加一点训练数量或重量来实现进步。 训练时间的调节： 全身训练部分，不建议大家进行“赶工式”训练，为了保证训练质量，正式组之间的组间休息可以超过三分钟。 分化训练部分，追求肌肉的泵感，三分钟的组间休息，泵感怕早就消失了，所以单关节动作的间休一般控制在60-90秒。 你可以根据自己的情况更换计划中的动作，但是无论什么动作都应该坚持6周不变，加入6周以后已经明显达到瓶颈期，长时间无法进步，你才可以考虑换掉它。只要有进步就应该至少继续坚持2-3周。 任何一天的训练，都要在75分钟内完成，就算是75分钟之后仍然有精力，也不可以超时。 |
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