我们大多数人进健身房，只是为了来锻炼身体，而不是上台参加健美比赛。 而目前你在网上找到的大多数计划，都不是针对你个人需求设计的。设计计划的人不会考虑你有无受伤史、实际训练年限、个人的优势/劣势、或者是适合你的训练容量和强度。 因此，在继续阅读之前，我先说一下，下面给出的计划你可以根据自己的目标和情况来做调整，以便更好满足你的个人需求。 图片来源网络，侵删 规则1：自然训练者的训练频率 作为一名自然训练者，训练频率决定肌肉生长的能力。 自然训练者的每一次训练，都会诱导肌肉蛋白质的合成。但要注意一点，你需要给出时间帮助身体恢复。一天几训很可能对你没好处，除非你20岁出头，生活中除了训练、饮食和睡眠以外，无事可做。 效率最高的分化方式是什么？我推荐全身分化，上肢/下肢分化、推/拉分化、推/拉/腿分化都可以。 然而，在这个计划中，我们在开始阶段运用全身训练，在后期阶段运用推/拉分化训练。 目标是每周直接或间接地训练每个肌群3次。 图片来源网络，侵删 规则2:自然训练者的训练量 对普通自然训练者来说，网上的大多数训练计划的训练量有点太大了。 过多的训练容量会导致肌肉分解。又或者你训练非常努力，但效果寥寥，最后不得不质疑为什么自己似乎永远也得不到想要的体型。 反之，容量太小，我们会无法获得增肌所需的刺激。 训练容量可以根据个人肌纤维类型比例(也就是快收缩和慢收缩肌纤维的比例)，来个性化调整。有一些特殊的测试可以帮助你确定肌纤维的类型比例。 你只需要多摸索几次，就可以找出最适合你的方法。或者你也可以尝试周期化训练，周期性地调整你的训练量，有时高有时低。 图片来源网络，侵删 规则3:自然训练者的动作选择 动作的选择取决于你去健身房训练的频率和时长。 全身训练阶段时，我们主要选择一些多关节的训练动作。 在这个阶段，我们不会进行太多孤立训练。但你所有的肌肉都会参与大量做功，获得增长所需的刺激。 每次训练包括五个动作。第四个动作是基础的功能性训练动作。第五个动作是核心稳定训练动作。 当我们过渡到推/拉分化之后，会开始增加一些孤立动作。这么做有几个原因: ---推拉分化的训练频率很高，所以每次训练不要太疲劳。 ---推拉分化能帮助你增加肌肉尺寸，对未来有益，以后也可以循环使用这个计划。 在这个阶段，我们会使用3个复合动作，2个孤立动作，和一个核心训练动作，每天总共6个动作。 图片来源网络，侵删 第一阶段:自然健身的基础 第一阶段的最佳训练计划是三个全身训练动作。这个阶段持续9周。 注意看计划下面带*号的文字说明。 自然训练者的全身训练计划（训练日1）
*第1-3周，5组 x 5次，休息3分钟。 *第4-6周，4组 x 8次，休息90秒。 *第7-9周，3组x12次，休息45秒。 自然训练者的全身训练计划（训练日2）
*第1-3周，5组x 5次，休息3分钟。 *第4-6周，4 组x 8次，休息90秒。 *第7-9周，3 组x 12次，休息45秒。 自然训练者的全身训练计划（训练日3）
*第1-3周，5组x 5次，休息3分钟。 *第4-6周，4 组x 8次，休息90秒。 *第7-9周，3 组x 12次，休息45秒。 第二阶段:推拉模式的训练计划 当你完成了全身训练的阶段后，就开始进入推/拉分化训练阶段。 这一阶段每次的训练容量会稍微大一些，也会让前一阶段被忽视的肌群做一些孤立训练。 这个阶段也将持续9周。与阶段1不同，次数和组数不会再更改。不过，每个动作的最后一组会使用一些改变强度的技巧。 最初的三周，只简单地进行线性计划，以便适应增加的训练容量和训练频率。 接下来的三周，每一个复合动作(每个训练日的前3个练习)的最后一组都使用休息暂停法。 最后三周，每个动作 (核心练习除外)都使用渐降组训练法 。 组间休息的话，所有复合动作休息90秒，孤立动作休息60秒，核心训练动作休息30秒。 自然训练者的推类训练(训练日1)
自然训练者的拉类训练(训练日2)
自然训练者推类训练B计划（训练日3）
自然训练者的拉类训练B计划（训练日4）
自然训练者的推类C计划（训练日5）
自然训练者拉类训练C计划（训练日6）
总结 每个人的需求都是不同的。自然状态下，减少一些训练量，专注于复合动作会让你获得收益。 为了确保训练热情和训练效果的最大化，循环使用不同的组数和次数，或频率都会带来帮助。 如果执行到位，一周能够刺激相同的肌肉群达到3次，大多数自然训练者都能从中受益。最好的方法是全身分化和推拉分化。 |
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