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本文适合所有健身爱好者 作者：陆肆壹  过去多年，《全身训练》与《下上肢分化》在我的教学过程中成效卓越，帮助不少人夸张地增长了肌肉量、力量、以及减脂！所以，早在三年前我就有了专门为此写一篇文章的想法。然而尽管这些方法很有效，能接受它的人不并不多(甚至很容易招致反感)，所以此文一拖再拖。 一直以来，职业健美运动员采用的《细分化》、《五分化》被人们当成不容置疑的真理，许多健身爱好者甚至私人教练都坚信每次训练单独练习1-2个身体部位，能把肌肉练到透、最终会带来更好的“塑形”效果......但真实的生理规律并非如此。 初学者与顶级运动员的训练方法是不一样的，甚至在许多方面是完全相反的！——这理应是常识：在你的潜力还没开发、身体完全不成熟的情况下，万万不该去模仿那些潜力已经开发殆尽、身体完全成熟运动员的训练计划！ 任何体育项目都有着不可或缺的关键要素，然而要命的是，在“健身/增肌/塑形”运动中，许多人搞不清它的关键要素是什么。 我们的系统训练由两个关键要素组成，缺一不可： 动作形式(俗称实操)：这决定了动作的安全性，以及你最终练出的形体比例和视觉效果； 渐进负荷的方法(俗称计划)：这决定了你能否长期制造适宜肌肉增长/力量增长/减脂的生理环境。 现在的问题是，几乎所有人都在关注动作形式，但却对“渐进负荷的方法”一无所知(这种状况恐怕还会再持续十几二十年)。  世上没有最好的训练分化， 只有最匹配你当前水平的分化！ 在力量训练领域，那些备受尊敬的专家都得出这样的结论：训练分化应该是一个“由粗到细”逐渐演变的过程。初学者应该在每次训练中练到尽可能多的肌肉群，以触发系统性的激素反应和生理环境巨变(这会带来最快的增肌/增力/减脂效果)。而伴随训练水平逐渐提高、训练压力和恢复压力越来越大，再转为越来越细致的分化训练。 但现实状况是完全相反的，所有新手都热衷于模仿细分化训练，他们认为只要自己采用了和顶尖选手一样的方法，自己很快也能成为顶尖选手——8届奥林匹亚冠军“李·哈尼”甚至专门录制了一个视频严厉批评此乱象。 普通训练者使用细分化造成了诸多弊端： ●每次练到的肌群太少，浪费了新手全身肌群可以同时增长的潜力、也浪费了新手全身力量可以同时增长的潜力； ●从减脂角度来看就更蠢了，只练1块肌肉造成的热量消耗肯定比不上练遍全身； ●只练局部肌肉所带来的系统性合成代谢激素反应(睾酮、生长激素)远远比不上练全身[Schroeder et al.，2013] ●局部肌肉训练量太高、肌肉破坏太严重，导致训练者的身体徘徊在修复状态、无法及时过渡到适应和增长状态。最终发展成慢性训练过度和彻底的瓶颈期[Dankel et al.，2016] ●基本动作的训练频率太低(每周只练1次？)，意味着新手要花很长时间才能真正熟悉动作模式。 ●渐进负荷速度太慢：每周练习特定动作1次，意味着你每周只有1次渐进负荷机会。这进步速度肯定比3-4次更慢，再次浪费了新手福利期。 在严格的系统训练流程中，分化会像这样演变： -从全身训练开始、在数月后升级成下上肢分化； -两年后，可能变成三分化； -而四分化、五分化...理应是系统训练5年以上再考虑的事情。 ——如果一个新手能遵循这个路线，他会获得理论上的最快进步速度，其力量增长与体格变化都将比那些“痴迷细分化”的新手高出数倍！但现实中，很少有人愿意接受这个逻辑，更别提做到完美了。  详解两种典型的粗分化： 《全身训练计划》 ●每次训练做6个动作。没错，只做这6个动作！它们足以让新手的全身肌群得到恰当刺激。不需要任何孤立动作、不需要二头弯举、侧平举、俯身臂屈伸......更不需要“脚踏稳定球单臂旋转上举”之类的傻X动作。 你需要在接下来数月内，专注完善这6个基本动作的能力，期间加入其它任何动作都是拖后腿、分散你的恢复能力，延缓基本动作的进步。 擅长这6个动作的人，自然也会擅长做各种其它动作变式。但反过来就完全不成立，商业健身房里充斥着把各种孤立动作玩得很溜，却仍旧做不清楚杠铃深蹲硬拉的人。 ●前4个动作最好用杠铃来做，如果驾驭不了杠铃，可暂时用哑铃/史密斯/固定器械来替代，注意是暂时。 引体向上取决于你的体重，超重的人可用高位下拉代替做每组8-12次； 轻松完成自重5次的人，要往身上挂额外负重； 无法完成自重5次的人，则使用助力引体器械。 至于卷腹，最好是单杆悬垂卷腹，将脚抬到高于头的位置。做不到可以用绳索卷腹替代。卷腹是6个动作中唯一允许组组力竭的练习、也是唯一不需要严格渐进负荷的练习。主要目的是帮助你平衡脊柱张力、避免因长期下背紧张导致一些劳损和体态问题。  ●3组x5次是经典的雷格帕克《体格基础训练法》，它简单到令人怀疑，但效果远超当今许多大杂烩计划。 每组5次的起步重量统一是8RM，也就是说当你完成第一个正式组时，距离力竭大概还有3次停下来。伴随疲劳累积，你会在做完第三组时更接近力竭。 起步重量轻一点，是为了让你在接下来的数周、甚至数月中，更顺利地渐进负荷。记住，你基本上每隔48小时就要再次训练相同的5个动作(已忽略卷腹)，也就是每隔48小时就要做一次渐进负荷。如果从第一天开始就组组力竭，计划走不到一周就会完蛋。 ●下肢动作(深蹲硬拉)的前期增幅是5KG，后期感到有压力时改为2.5KG(即往杠铃上添加1.25KG的两片)。 上肢动作(卧推肩推引体)的前期增幅是2.5KG，后期感到有压力时改为2.5KG以下。 正确流程会像这样： 对于女性，不论下肢还是上肢动作，从最初就应该使用2.5KG或以下的增幅。 这里的问题是什么？如果健身房没有微型杠铃片，你必须自己买！(1.25KG、1KG、0.75KG、0.5KG、0.25KG)  ●连续多次执行这个计划，延迟酸痛会逐渐消失。但只要你保持渐进负荷，计划就是有效的！——记住，延迟酸痛很大程度上是身体不适应的产物，它并不是衡量训练质量的最佳指标，渐进负荷才是。 ●每次训练课前，预先活动开全身关节。你的头两个动作(深蹲和卧推)各自需要1-2个轻重量热身组，但余下4个动作不太需要热身组。整个训练课会在40-50分钟完成(不含热身)。 正式组间休息通常是90-120秒。 ●“全身训练---线性加重阶段”也可以作为一个人的力量天赋检测：天赋优秀的人能使用全身训练渐进负荷3个月以上，天赋较差可能不到一个月就彻底撞墙。不论怎样，你肯定会走到某些动作彻底陷入瓶颈的那一天，此时应将停滞的动作替换掉：比如颈后杠铃深蹲换颈前，平板杠铃卧推换哑铃，尽量在自由重量之间切换...你的新动作依然使用8RM-每组5次重新起步。 ●直到有一天，你感到压力较大难以恢复、或者说你从心理上彻底厌倦了全身训练，就升级为下上肢分化。  《下上肢分化》 ●最常见的疑惑是：“为什么是下上肢分化、而不是上下肢分化？”原因很简单，将下肢训练日安排在上肢之前，可以避免躯干背部的疲劳妨碍到深蹲硬拉训练。 所以，对于那些一定要把上肢放在第一天的人，我严重怀疑他们自己到底有没有训练经验？ ●下肢的动作变化通常不多。对于大部分人，完成深蹲硬拉就等于完成了80%以上的任务。但不同硬拉所适宜的训练量是不同的： 传统硬拉是大重量全身型动作，非初学者最好在热身过后只做1个正式组，否则很容易过劳；罗马尼亚硬拉比较适合女性针对臀部、直腿硬拉比较适合男性针对腘绳肌、这两种硬拉都允许达到3个正式组。 ●上肢训练日比较麻烦，容易掺杂过多动作，最终超出恢复能力，你需要学会克制这种错误欲望。为了避免皮质醇过高，激烈训练应控制在1小时内完成。你可以将某些功能相反的肌群结合成超级组，从而压缩时间、整合训练量。比如你先做一组杠铃肩推，结束后不休息立即做一组绳索面拉，再进行组间休息。  ●最后一个常见问题“我已经瞎练好几年了，现在想尝试这种简单计划，还有效吗？”标准答案是：只要你没有练到近乎残废，这两种粗分化依然会有效。你可以先彻底休息10-15天远离健身房，让身体从错误的疲劳状态中解脱出来，然后以再《全身训练》重新启动！ 这些不是什么高深的玩意！ 在以往的付费课程和免费内容中，我早已反复提及这些技术。过去几年间，许多人纷纷向我发来感谢，告诉我这些方法帮助他们突破了僵持多年的瓶颈期。而那些新手们的进步更加显著：3个月内增长5-10KG瘦体重、所有基本动作力量翻一倍的壮举屡见不鲜。 用几句话来总结关键点：“分化由粗到细、精简动作数量、专注动作质量、规范渐进负荷、主动降低起点、留出适应空间”...这些概念并不神奇，它们理应是“自然训练者”都该遵循的原则。 保持一种健康的自信，有勇气在必要时与腐朽的流行观念背道而驰。最终你会发现，一切都是值得的——陆肆壹 FE线上训练营4月班 重击基础素质，深挖体格潜力 为你未来5年训练完整铺路！ 系统训练的两大核心要素之一：实操动作 --超过100个动作演示片段 --深入讲解各种主要、次要动作技术要点 --扎根基础动作，衍生动作的进阶和变体 --深挖形体死角，强化比例美感 系统训练的另一大核心要素：训练计划 --渐进负荷方法---持续提高训练难度，避开瓶颈期 --掌控训练量和强度，体格持续进步/生活工作质量上佳 --不同健身年限，应该设立怎样的健身目标 --不同组次数分别对应什么样的训练目标 --不同动作，什么情况下应该做多少组 |
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