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消防员在实际工作中不仅要穿着重量超过20公斤的战斗服和空呼器，搬起和移动重物，有时还需抱起伤员撤离火灾现场，以及在救援现场的狭窄空间里进行行动......这一切，都对消防员的力量素质提出了相当高的要求。 在某种程度上，消防员的力量要求是接近职业运动员，甚至超过职业运动员的。因此消防员的力量训练必须更加科学和有规划性。 消防员身体力量素质训练主要包括上肢力量、下肢力量、核心力量和全身协调力量的训练。 一、 消防员力量素质训练手段 在实际训练中，我们可以采用杠铃练习、垫上练习、格斗绳练习等不同训练手段来发展消防员的不同力量素质。 ① 上肢力量训练： 杠铃快推、杠铃卧推、推小车、俯卧撑、引体向上、负重摆臂、飞鸟、格斗绳练习； ② 下肢力量训练： 负重单腿箭步蹲、半蹲、壶铃蹬摆练习、负重弓步跳、负重高抬腿、跳栏、跨步跳、单脚跳、抗阻后肌、负重挺髋、皮筋练习； ③ 核心力量训练： 八节腹桥、平板侧支撑、仰卧蹬车、仰卧举腿、仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧抬腿； ④ 全身协调力量训练： 杠铃高翻、杠铃挺举、杠铃硬拉、跪姿挺举、爬行练习、抛药球、格斗绳左右摔、格斗绳开合跳、格斗绳前后小跳、格斗绳前后小碎步、皮筋深蹲。 二、 练习的顺序 ·先多关节动作训练，后单关节动作训练； ·先进行大肌群训练，后进行小肌群训练； 爆发力练习是最讲究技术、最需要集中注意力、最消耗能量的练习,也最容易受到疲劳影响。应在训练开始，运动员精神状态较好时，先进行爆发力练习。 若一节训练课包含上肢、下肢等多个动作，为了节约时间，可采用以下练习顺序： ·上身与下身交替训练； ·推与拉交替训练。 这样连续两个动作不会使用相同肌群，可减轻肌肉疲劳。 三、训练强度的安排 针对肌肉力量和爆发力的训练对消防员生理刺激很大，周复一周地进行剧烈的运动也难免会发生过度训练。为避免过度训练的发生，训练负荷应有所起伏。 例如： 某消防员安排了一周3次抗阻训练，旨在提高肌肉力量，则应在不同训练日分别安排重训、轻训和中训计划。这样课与课之间拥有充分恢复时间，能够维持较高负荷的训练。 周一：重训日； 周三：轻训日，负荷强度为周一的80%，次数和组数不变； 周五：中训日，负荷强度为周一的90%，次数和组数不变。 若一周两次训练，则重训日、轻训日各安排一次。 再比如，若一周安排四次上肢/下肢分隔法训练，则可以在重训日安排轻的力量训练，在轻训日安排重的力量训练。注意整个训练周期负荷的安排，避免每天都是大运动量日： 上肢(重训日)，下肢(重训日)； 上肢(轻训日)，下肢(轻训日)。 四、 负荷量和间歇时间的安排 每项练习做2~6组。如进行最大力量或爆发力训练，间歇时间为3~5分钟，增肌训练间歇时间1~2分钟，肌肉耐力训练间歇时间为30秒。 |
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