最常见的训练计划编排方法有3种: 【局部分化】 基本上你每天只练一个肌肉群,比如: 第一天:胸部 第二天:腿部 第三天:手臂 第四天:休息 第五天:肩部 第六天:背部 第七天:休息 局部分化并不是什么神奇的玩意,你可以在各种健美杂志上看到它,几乎所有顶尖的职业健美运动员都无一例外地使用局部分化。 通过局部分化,他们可以每次训练课重点进攻一个肌肉群,全力以赴地制造局部肌肉“破坏”。 这就是为什么他们通常每周七天仅训练特定肌肉群1次。 【上肢/下肢分化】 在这种安排下,你每周训练2-3次下肢,2-3次上肢,像这样: 第一天:下肢 第二天:上肢 第三天:休息 第四天:下肢 第五天:上肢 第六天:休息 第七天:休息或回到第一天的内容 对于普通健身爱好者来说,上肢/下肢分化是极好的训练方式。 因为它确保了每个肌肉群都获得足够的训练频率,可以让一个自然健身爱好者以最快的速度增长肌肉或力量。 但可惜,在商业化的健身杂志上,你很难看到有关上肢/下肢分化的内容。 就连8届奥赛冠军李哈尼也指出:现代健身爱好者的训练计划已经严重走偏了,在肌肉质量还不成熟的情况下,不应该采用局部分化每周只练1次。 进行上下肢分化时应该注意几个重点: ●由于训练频率较高,你的训练量应该偏低,每次训练控制在50-60分钟。 ●每次训练精选少量动作 ●采用不同的动作——比如第一天的下肢训练日练颈后深蹲,第四天的下肢训练日练颈前深蹲,下周再回到颈后深蹲。 【全身分化】 在每次训练时,练到全身大部分肌肉群,一般你会每周训练3次。 周一:全身 周二:休息 周三:全身 周四:休息 周五:全身 周六:休息 周日:休息 全身分化的“寿命”应该是比较短暂的,通常仅适合训练年限半年以内的爱好者。因为此时肌肉力量很小,各种基本动作带来的训练压力也小,恢复速度很快,允许每次训练都练到全身。 一个“笼统”的概括: 【全身分化】:适合训练年限半年以内 【上肢/下肢分化】适合训练年限10年以内 【局部分化】适合训练年限10年以上,或者终其一生用不上 不要被局部分化所欺骗 局部分化会造成一些非常微妙的欺骗: 1.“那些最顶尖的运动员都在使用局部分化!” 这里的问题在于,你只看到了他们现在在做什么,而不理解他们以前是怎样一步步走过来的,最终才达成了现在这个状态。 2.使用局部分化的时候,我可以将一个肌肉练得更透!” 事实上,对于低水平健身爱好者来说,不管你训练得有多尽兴,肌肉蛋白合成(MPS)的最有利阶段很可能在2-3天内结束。 如果你每隔7天才练一次,那么相对于肌肉准备好再次被刺激的时机,你的下一次训练总是“太迟了”。 有些人可能会说:“我练一次腿要酸痛5-7天,难道我不应该采用局部分化吗?” 事实是,对于“自然健身爱好者”来说,这种延迟酸痛反应明显是过份了,你的训练量过高或训练强度过高,从长期来看,身体分解代谢水平很可能要高于合成肌肉的水平。 总结成一句话:不要和我说那些华丽的东西是如何被职业运动员吹捧的、不要和我说你所了解的知识是什么样的,你痴迷的东西之所以没有体现出效果,就是因为它们没有用。 如果你已经训练了十几年,非常接近自己的潜力上限,那么你可能只能选择低频率的分化方案,每7天训练一次,才能帮助肌肉恢复。 但问题是,大多数人并没有达到这么强壮的程度,完全可以去享受更有效率的分化方案,为什么主动放弃了这个特权,偏偏去选择了进步速度慢的低效方案呢? 健身|阅读|鸡汤|资讯 |
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