王芗斋养生桩简介

养生之术历史悠久，方法繁多，锻练方式虽各有不同，但总的目的都是为了祛病延年，防止早衰。回忆数十年来我对养生术的学习和锻练，自觉简而易行，受益很大的是站桩（养生桩)。

站桩的姿式大体可分站式、坐式、卧式、行走式、半卧式等 类型，每个类型可分为几种，甚至十几种不同姿势，虽然姿势种 类繁多，但除行走以外，都有个共同特点，就是开始练功时要做到闭目，凝神静气，然后慢慢地把姿势摆好，使躯干四肢一直保 持不动直到锻练结束。初练站桩的人，可以先练站式，站式练功开始时，要两脚八字型分开，宽度与肩齐，两腿保持一定的弯曲度，臀部似坐，再把双手抬起，抬手的位置要求是高不过眉， 低稍过脐，近不贴身，远不过尺，臂半圆，腋半虚，左手不往右 身来，右手不往左身去，动作变化在这些范围内。站桩每天可站两三次，开始每次作10分钟左右，以后逐渐延长到40分钟。下面 谈站桩问题的几个体会。

一、养生桩的起源和作用

养生桩是由我国“形意拳”的站桩演变而来的。所谓“形 意”者即：以形取意，有意象形，意在形生，形随意转，.也就是形体精神同时锻炼的一种基本运动·它一方面能使中枢神经得到休息，另方面能促进血液循环，增强个人系统的新陈代谢。中枢神经得到充分休息，调节功能就会加强，血液循环加速，新陈 代谢增强，使五脏六腑、四肢百骸得到充分的灌溉。如果全身润泽，生机旺盛，就能达到祛病延年的目的。

二、 养生桩的特点

健身之术虽繁多，但总的不外乎两大类——即动、静两种费 一般说来，运动是强身健骨的体育活动，静功多是锻练内在的真 气，充实三宝（神、气、精）。站桩是精神、形体同时锻练的一; 种方法，它的主要特点是，在'练功的时侯，不一定要注意呼吸和 意守丹田，一般通过姿势、动静、虚实调配与适宜的意念活动， 就可达到腹式呼吸的要求和入静的目的，锻练中虽然讲究形式， 但不必拘泥，虽言意念，但不必执着，它不仅能锻练体力，而且筒便易行，无论行、坐、卧、立，随时随地都可以练功

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三、 姿势和时间的掌握

养生桩虽然是一种静中求动、动中求静的功夫，初学者按照一定的姿势做下去，但也不宜固定姿势和时间，可以根据体质的强弱和病情的不同给以适当的安排，不要超过学者本身的负担能力。一般说来，姿势不宜多变，因为在神静气平和姿势安定后， 血液循环开始加速，当內部正在运动变化时，姿势突然一变能将内在的运动打乱，所以，先师一再提醒我们：“大动不如小动， 小动不如不动，不动之动才是生生不已之动。”但是若真正掌握了内在的运动规律，能在形体的变动中毫不减低内在的运动时，则可随意变更，不受姿势限制。先师所谓“形意不求形骸似”就是这个意思。练功时间最好让学者自己掌握，如觉轻松愉 快全身舒适，则可多站些时间，如感疲倦不适或神思烦乱，则必 须停止练习，不要勉强支持。

四、 松紧问题

站桩是种无力中求有力，不动中求微动，微动中求速动的运动。形体愈松，血液循环愈快，气力増长愈快。如用力，则身 必发紧，全身失灵，甚至有血气阻之弊。这种力量主要是精神的无形的，如有形着力则失去运动本质。故先师一再告诉我们： “有形则破体，无形则神聚。”也就是说，形体尽量放松，精神尽量收敛，虽外形掼笨，而神意灵巧，功作久者自有体会。

五、 肌肉锻炼

“肌肉若一”是锻炼中进一步的功夫，这与口述有密切的联 系，就是姿势改变一点，使肌肉的运动进一步增强若没有这步功夫做基础，任何动作也没有耐劳和持久的能力。但是，在肌肉 锻炼的同时，不应该放弃精神的修养，仍是以形为本，·以意为用。为此，加强运动即可减轻疲劳，减低疲劳正是为了加强运 动。所以，把锻 和休息应看作是一件事。但要调配适量，使学 者在不知不觉中增强持久耐劳能力。并注意到：在加强锻炼的同 时，要尽量减少大脑和心脏的负担，以舒适得力为原则。

六、 调配原則

1. 姿势调配：姿势的变化建立在意识的基础上，反过来说， 形式也可以改变意识，所谓“意自形生，形随意转”的基本道 理，就在这里。在调配方面，根据学者的具体情况，不外乎高低 左右，单重双重^不论头、手、身、肩、肘、膝、髋等都要有单 双、松紧、虚实、轻重之别。凡是轻微细小处，都要如此。

2. 内脏调配：内脏调配的关键是一'意念领导心理，影响生理，生理作用心理，互相作用。这种调配，必须通过学者的主诉后，从意念上给以暗示，必要时也可以通过机体的局部调配而直 接影响某一脏器。以上所说的调配，仅:是一般要领，也是针对初 学者提出的。如杲功行已久，有了深刻体会后，这驾方法就无关重要了。

七、 克制杂念

因为这项运动是一神双重锻炼，不仅锻炼机体，而且能驯服 精神，所以克制杂念也是比较重要的。但是，人的思想是广泛 的，尤其成年人杂念更多，一般来说排除杂念是不易的。因此，多数学习养生者都把排除杂念看成一个困难问题，注意追求入静，但却不知追求愈急，精神负担越大，以贼攻贼，贼去贼入， 前念未消，后念又起。为此，历来养，生学家设有许多^法，如外按内托等，对初学者有许多帮助。但以本人经验，唯采用任意自然不加克制，来者不拒，去者不留的方法，才能恢复和稳定精 神·杂念干扰厉害时，本身应象烘炉大冶一样，宇宙间方事万物尽

在我陶熔中。这样，往往在不期刼而却、不期制而制的情况下， 达到入静

以上介绍，只能参考，不可执以为主，必须亲自锻炼体验*

大家按照这两个配图站桩吧