正确的姿势，告别腰椎颈椎痛

 郑州市骨科医院  呵护骨骼健康！　　　　

错误的坐姿

这张图就是我们日常坐姿下颈椎的形态，颈椎承载着我们头部的重量，头向前伸的越多，颈椎需要承担的压力就越大。

时间一长，颈椎间盘和椎体结构加速退化，最终导致各种类型的颈椎病。

长时间低头玩儿手机

当一个人不低头的时候，脖子只需要承担头部的重量（大约 4～5 公斤)，很轻松。

当一个人低头时——低头 15 度时：颈椎会承受约 12 公斤压力。低头 30 度时：颈椎会承受约 18 公斤压力。低头 60 度时：颈椎会承受约 22 公斤压力。

时间一长，脖子痛、肩膀痛、胳膊痛……各种痛可就都找上门了。

建议：用手机时，脖子放松，不要低头，把手机举到与眼睛平齐的高度比较好，看书写字时，也是一样。当然，最好也不要长时间刷手机。

错误的睡眠姿势

人的一生大约有三分之一的时间在睡眠中度过，睡觉时的姿态，与你的颈椎、腰椎息息相关。

• 趴着睡

睡出颈椎病大部分的原因和趴着睡有关。在所有睡姿中，趴着睡由于容易导致颈椎扭曲，是最引起颈椎病的。

• 枕头

绝大多数人睡觉都离不开枕头。枕头枕的是头，支撑的其实是脖子。

许多人认为不睡枕头或者是睡很低枕头可以缓解颈椎病。

其实过低的枕头甚至不用枕头，会使人在睡眠时长时间保持抬头的状态，连续如此，颈部韧带长时间绷紧，会出现劳损，对颈椎健康不利。

我们只需要一个能帮助颈椎维持正常的生理曲线的枕头就可以了。

颈椎病的7个康复运动

• 双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次。

  
  

• 左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。

  
  

• 前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。

  
  

• 旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20—30次，再由前向后旋转20—30次。

  
  

• 颈项争力两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时，上身旋向右侧，头转向右侧时，上身旋向左侧，10次。

  
  

• 摇头晃脑头向左一前一右一后旋转5次，再反方向旋转5次。

  
  

• 头手相抗双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。

腰椎间盘突出的预防

• 日常生活中拖地、扫地或者用吸尘器吸地等劳动要小心，尽量保持身体直立｡

  
  

• 从地上捡东西时，最好保持腰部以上身体直立的姿势先蹲下，而不要直接大幅度弯腰去捡。

  
  

• 从高处拿东西时，严禁身体向后仰，要保持直立。

  
  

• 不要长时间保持一个姿势，避免过度劳累，工作一段时间后稍作运动。

  
  

• 一种锻炼腰椎的简单方法：坐在椅子上，双手交叉抱颈，向前挺腹，向后仰头，坚持 2～3 分钟然后放松，工作间隙，重复做以上动作三五次，对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

  
  

  脊椎骨科III 苗红战