睾酮是男人特有的分泌素,在健身中可以有效促进肌肉增长,正常的高通分泌可以维持男人的精力和欲望,如果想要提高肌肉质量和数量,睾酮分泌是首要追求的元素。 睾酮水平低对男人的影响 缺乏精力 疲劳是睾酮水平低导致的一种常见现象,睾酮水平低的男人会经常感觉疲累,精神状态不佳,总感觉做什么事情都提不起精神。 思维模糊 睾酮水平还会对男人的注意力和记忆力造成影响,在做一件事很难集中注意力,从而导致不良情绪的产生。 肌肉变化 健迷伙伴们都知道,睾酮激素在增肌中发挥着重要作用,当其水平下降时,肌肉和力量也会变低。 所以这就是你卖力锻炼,还达不到预期效果的原因。有规律的训练可以帮你提高睾酮素水平,但一定是大量的肌肉训练刺脂肪增多。 睾酮激素低不仅无法增肌,还会提升人体的脂肪含量,若你在摄取热量时不锻炼肌肉,那么身体内热量就会转换为脂肪,吃提升睾酮素水平的食物,才能帮你把失去的肌肉练回来。 体毛稀疏 随着睾酮激素水平的降低,男人面部毛发、手臂汗毛、小腿汗毛及阴毛等都会相应减少。 骨质流失 睾酮素低还和骨质疏松有关系,它会造成骨质的流失,为了骨骼强健,应尽量不要吸烟,减少酒精的摄入,坚持锻炼的习惯。 如何提高睾酮水平?方法一:控制饮食和营养 1. 每年做1次体检。要求医生详细分析你的体重。如果你超重或肥胖,这可能是睾酮水平下降的原因。
2. 不吃加工、包装和预制食品。体重增加和肥胖会导致睾酮水平下降。改变饮食习惯有很大的作用,不但能提高睾酮水平,还能降低患心脏病和糖尿病的风险。现在就开始改变饮食习惯,不吃加工、包装和预制食品。 3. 尽量吃处于天然状态的食物。吃天然、完整的食物意味着不摄取过量的糖、脂肪、防腐剂等。多吃:
4. 避开外源糖,包括添加到加工食品的糖(例如高果糖玉米糖浆)和人工甜味剂。想吃点甜的?不妨使用甜叶菊,这种药草的甜度是糖的60倍。 5. 多摄取健康脂肪。欧米茄-3脂肪是存在于多种食物的健康脂肪,包括坚果、鳄梨、未加热的坚果油、鱼、蛋黄、橄榄、橄榄油。健康脂肪实际上可以使身体更健康。 6. 多喝水。喝水除了能保持身体水分充足,还能让你感到不饿。 7. 饿了才吃。少吃零食,不要靠狂吃解闷,注意不要摄取其它隐藏的热量。尽量只在饿的时候才进食。 8, 不要进行地狱式节食。严格限制热量可能会给身体发送错误的信号,反而无法提高睾酮水平。首周先试着减少15%热量。
9. 在运动后进食。乳清蛋白、高蛋白酸奶和一些蔬菜有助于塑造肌肉。增加肌肉帮助消耗脂肪,提高睾酮水平。 方法二:定期运动 1. 展开负重训练。如果你从未举过重、使用阻力带或负重训练机,不妨请个私人教练或物理治疗师,教你正确的运动形式和步骤。
2. 每周用负重训练器、哑铃或杠铃锻炼2到3次。男性需要选择连续做5次才会让肌肉疲惫的重量。做3组。负重训练后,肌肉应该感到疲惫。允许肌肉休息24到48小时。
3. 做有氧间歇训练。开始每周做有氧运动至少5次,每次30分钟。
4. 确保你在30分钟的锻炼中出汗。虽然普通活动就已经很有用,但你还是需要让心脏得到更高强度的训练,才能实现减肥和提高睾酮水平的目标。负重训练和有氧运动也一样。
5. 间歇性断食。研究显示间歇性断食加上中等到高强度运动,可以提高睾酮水平。在断食期间,进行你选择的中等到高强度运动。当中的原理是既然你正在断食,身体会转而从储存的脂肪中获得能量,达到减肥的目的。 方法三:改变生活方式 1. 确保每晚睡眠充足。医生建议每晚睡7到8小时。睡眠不足会导致睾酮水平降低10%,而且很难减肥。 2. 保持活跃。多动少坐能平衡激素和减压,进而帮助减肥。
3. 减压。压力促使身体分泌皮质醇,影响身体分泌激素(包括睾酮)。
4. 考虑早上做爱。如果低睾酮水平影响到你的性生活,不妨考虑改成早上做爱。早上的睾酮水平会自然地更高。 方法四:服用维生素、矿物质和药草 1. 晒晒太阳。抽一些时间让皮肤直接晒太阳(15到30分钟),获取维生素D。保持高维生素D水平,可以多分泌20%睾酮。如果你一整天都在室内工作,没有时间晒太阳,可以向医生询问维生素D补充剂。 2. 服用锌补充剂。研究显示轻微到中等程度的锌缺乏症会降低睾酮水平。向在这方面知识渊博的医护人员询问锌补充剂。 3. 考虑服用药草补充剂。一些研究显示特定药草补充剂或许能增加睾酮,或对抗低睾酮水平造成的负面影响。其中包括:
方法五:诊断低睾酮 1. 留意生理症状。睾酮水平低的男性可能会出现许多相关症状,包括:
2. 留意情绪症状。除了生理症状,睾酮水平低也会造成男性的情绪改变,包括:
3. 做一次血液检查,确认自身状况。你需要验血和进行身体检查,才能得到确切的诊断。最常用早上抽的血做测试,因为睾酮水平一般在这个时候最高。
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