想练肌肉，饮食要注意什么？

作为一个自己健身，并且和健美先生合作创业的健康教练，我和北京上海5～6所健身会所保持长期的合作，指导会员塑形增肌、运动康复等个案咨询。

那么给你一个锻炼肌肉的饮食计划，这个计划的原则很简单：

少吃碳水化合物，减少来自碳水化合物和脂肪的能量摄取，增加蛋白质的摄入，提升蛋白质的消化吸收，这样能帮助你控制血糖，地址饥饿和食欲，因此可以有效的降低脂肪，增加肌肉。

详细说明：

每餐都吃优质蛋白质。摄取蛋白质是重要的维持身体基本营养、激素、酶的生化代谢功能正常，同时确保有助肌肉增长，更可以帮助平衡血糖，感到饱足，不会因为血糖低导致情绪波动、头晕等状况。

尽量减少糖和高淀粉食物，有些食物有大量的碳水化合物，像面包、蛋糕、通心粉、土豆、米饭、豆类、糖果、用面粉做的食物等等。在食物包装上，如果含有超过5%的碳水化合物，那就建议尽量不要吃。

限制水果和牛奶数量，水果和牛奶的量相加限制在250克以内。

多食用各种蔬菜。蔬菜、菌菇、根茎花类的各种搭配，简单的原则就是保持每天吃到五种颜色的蔬菜都要有。

每日餐食计划：

• 早餐：鸡蛋2个，可以是各种烹饪方式，煎炒煮炖等等，注意不要油炸就可以。

• 午餐：一大盘沙拉，配有坚果和果仁，鸡肉、鱼肉，也可以吃2～3个清炒蔬菜（一定要注意油必须少放）
• 晚餐：这是最简单的一餐，可以从牛肉、鸡肉、鱼肉中选择补充100～150克，搭配西兰花、芹菜、洋葱、辣椒、番茄等，可以烤制或者煎，避免油炸。

核心的指导思想，是平时的三餐，要保证每天蛋白质摄入在1公斤体重1.2克，例如一个鸡蛋有8克，如果你有50公斤体重，需要补充60克蛋白质，只吃鸡蛋的话，就需要7～8个。

训练日，蛋白质增加20%～30%，每公斤体重至少需要1.5克。

那么按照上面的食谱，加上计算你每日需要的蛋白质的量，你就可以做出自己的食谱。

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