掌控自己的身心健康的生活策略

刚读完一本新书《大脑勇士》，是讲通过健康的生活习惯，包括饮食、睡眠、运动等不同方式来改善自我状态，但书中的建议非常多，信息量很大，有些杂乱，有些内容我无法确认真实性，需要进一步查论文才行。

从中整理一些有用的内容，用来提醒自己，也跟大家分享一下。

正文

这套方法也能帮助你改变你自己的大脑和身体的健康状况。

我们在日常生活中正在面临着健康之战，大型的餐饮公司正在用各种方式来推销和引诱你吃一些不健康的食物：

• 精加工食品

• 低膳食纤维食物

• 喷洒过农药的食物

• 代餐食品

• 添加了人工色素和甜味剂的食品

• 激素含量很高的食物

• 高升糖指数食物

• 被抗生素污染过的食物

不仅用玩具勾引孩子的大脑，还用神经学的把戏劫持成年人的大脑。它们的广告故意将穿着暴露的漂亮女人和低品质的食物联系起来。

它们还聘请食品专家把糖、盐、脂肪混合出完美的质地，让产品吃起来松脆可口、香味扑鼻，以触发大脑的“餍足点”。这就像吸食可卡因，让你真正爱上低品质食物。有段时间我自己喜欢吃奥力奥，后来发现自己开始对这种食物上瘾了，无意看到 一个视频，就是一个科学家用动物做试验，结果发现动物对奥力奥也产生上瘾性。后来就彻底放弃了。

  还看到过汪汪仙贝的策略，在一袋仙贝中有两片仙贝跟其它仙贝味道不一样，一个是比较咸的，另一个小一点但比较淡。用这个技巧能让人在吃完一袋时，不由自主的吃下一袋或者强化大脑对仙贝味道的印象。还有食物的广告故意将穿着暴露的漂亮女人或美男和低品质的食物联系起来，刺激你的愉悦中枢。从心理、生理等因素中让你对垃圾食物更容易上瘾。

1、明确你自己的健康目标

绝多数人对于自己的健康问题并没有很重视，只是在嘴上说说，但在内心中并不明确自己的目标，包括年初时立下的计划，很难坚持下去。

你内心中有思考过这个问题吗，你的健康目标是什么？

可以在写出5～8条。

思考以下问题：

• 是什么时候我意识到自己必须改变了？

• 我的优势是什么？我为什么要改变？

• 为了取得成功，必须达成什么？

• 我对面临的挑战有什么样的信念？

• 在实现目标的过程中，最有效的步骤是什么？

• 我该怎样才能专注于目标？

• 为了改变，我投入了多少时间和精力？

• 谁对我的支持最大？谁妨碍了我？

• 什么方法和技能对我帮助最大，哪些是无效的？

• 当戒掉坏习惯时，我感觉如何？

一旦当你知道该做些什么，不再渴望垃圾食品后，并且向不好的行为宣战之后，你的信念会让你更坚定的走下去。

2、大脑勇士守则

小心谨慎是长寿的首要预测因子。他们更有可能服用维生素、系安全带、遵照医嘱。弗里德曼还提出，小心谨慎的人更有可能选择比较健康的环境，建立比较健康的人际关系。就人际关系来说，研究发现，被爱对于健康的重要性不及在生活中和很多人交往，关心并帮助其他人。事实证明，给予胜过索取。

有项研究强调，照顾好大脑的前1/3很重要，因为这里容纳着掌管所有决策活动的前额叶。拥有更大更强的前额叶有助于你健康长寿，它与谨慎、预先考虑、判断、计划、组织、控制冲动、共情、从错误中学习有关。

书中给出一些生活策略：

睡眠

每晚睡7～8个小时，即使在旅行时也要保持。我从来不乘坐早上10点之前的航班，要确保充足的睡眠。

锻炼

佩戴运动手环，以监控我的运动量，每天走路目标是1万步。一周两次私教课，练习举重和拉伸。每周锻炼两到三次

营养守则饮食：

◆　摄取优质的卡路里，但不要太多。卡路里很重要，但品质更重要；◆　补充大量水分，但不要喝含太多卡路里的饮料；◆　在一天中少食多餐地摄取高品质的蛋白质；◆　吃让你更“聪明”的碳水化合物（低升糖指数、膳食纤维含量高）；◆　只吃健康的脂肪；◆　吃多彩的食物，这意味着有很多不同颜色的健康食物供你选择（不是彩虹糖）；◆　做饭时使用有利于大脑的香草和香料，这样可以让你的大脑和身体更健康；◆　保证食物尽可能干净：有机的、无激素、无抗生素、散养的草饲肉类；◆　如果你有任何心理健康问题或身体问题，注意远离任何潜在的过敏原或对内脏有害的食材，比如味精、谷蛋白、玉米、大豆和乳制品；◆　要仔细看食品标签。

食物建议：

每天准备食物时牢记以下策略：

• 起床后1小时之内吃早餐，每隔3～4个小时吃一顿饭或零食，这样每天可吃五六次食物。

• 少吃过度加工和过度烹饪的食物，尽可能选择生的、轻度烹饪的食物。

• 每餐吃一只手能握住的分量的蛋白质。如果没有食物称，你可以用手掌来决定适合的蛋白质分量。这相当于20～40克肉或鱼。

• 如果你想作弊，用蛋白质和健康的脂肪作弊，不要用碳水化合物。蛋白质和健康的脂肪会给大脑发出满足的信号，而碳水化合物只会让你觉得更饿。

• 做三明治和汉堡包时，用生菜代替面包。

• 永远不要让自己太饿。这是避免破坏计划和作弊的关键。这就是我们在一开始提出希望你每隔三四个小时就吃些东西的原因。

• 如果在两餐饭之间你总觉得饿，多吃生的或轻度烹饪的蔬菜（不含淀粉），它们是“不受约束的”食物，你想吃多少就吃多少。但是要记住，水果的果糖含量很高，所以会升高血糖和胰岛素水平，每天的摄取量应该限制在一两份。

• 补充水分，这有助于抑制饥饿感，改善你做出的决定。

• 提前做计划。提前计划你的菜单、购物清单、做准备。我们每周会用一天时间为一周的食物储备做准备。打包你的午餐，手边存放有营养的零食，还要准备一个冷藏箱，出门时可以携带。你准备得越好，你就会越成功。正如俗语所说，如果你不做计划，就是在计划着失败。

• 有些菜品做饭时可多做一点，留到下一顿吃。

• 常备鹰嘴豆泥和新鲜牛油果，用它们做牛油果沙拉酱。

• 出去吃饭时不要免费的面包。

• 为你不能再吃的食物找到美味的替代品。

3、破除对糖和简单碳水化合物的成瘾

每顿饭吃适量蛋白质和健康的脂肪将会重新为身体调定新陈代谢激素。蛋白质是关键，每隔几个小时就应该少量摄取一些蛋白质。增加蛋白质的摄取会加速新陈代谢，加快减重速度，蛋白质还能促进大脑产生饱腹感。

正餐中多吃蔬菜和一点水果来取代主食和零食。它们不仅能增加膳食纤维的摄入，补充水分，还会让你较长时间有饱腹感，满足你咀嚼的需要，为你的身体提供极佳的营养。

在前两周里，彻底杜绝谷物。在你控制了对糖和碳水化合物的依赖之后，你可以很少量地吃某些谷物，参考调味品的量。它们永远不应该成为主要食物。一次不要吃超过半杯的谷物，不要每天都吃。虽然全谷物含有复杂的碳水化合物，但它们最终依然会分解成糖。如果一定要吃，可以和精益蛋白质、健康的脂肪一起吃，这样还可以降低它们对血糖的有害影响。

记住，这并不是匮乏。你只是在寻找替代食物，并没有去除。尽管你不能吃面包、意大利面和其他含淀粉的食物了，但你会吃其他对你健康有益的食物。精益蛋白质、蔬菜、适量水果和健康的脂肪能够提供更多营养，而且在你的碳水化合物成瘾受到控制之后，它们比糖和简单的碳水化合物更能让你产生满足感。

记住，肉类不是唯一的蛋白质来源。坚果、种子、素食蛋白粉（确保它们不含谷蛋白）和绿叶蔬菜也能为你提供大量蛋白质。

4、避免做任何对大脑有害的事情

书中列出了很多会伤害你的大脑和身体的事情:

• 做出糟糕的决定。

• 只关注短期痛苦，忽视了长期痛苦。

• 从事冒险运动。几乎不参加体育锻炼。

• 停止学习。

• 抽烟。

• 低血糖。高血糖。

• 患有糖尿病或前驱糖尿病。

• 患有高血压或处于高血压前期。肥胖。

• 认为“凡事适度即可”。

• 不治疗睡眠呼吸暂停综合征。

• 摄取人造食用色素和添加剂。

• 有缺氧的风险。

• 维生素或激素缺乏。

• 虚弱。

• 忽视失眠问题。

5、大脑需要限制的事物

• 电子产品。

• 长期压力。

• 全身麻醉。

• 酒精。

• 咖啡因。

• 糖。

• 谷蛋白（如果对谷蛋白过敏，那么应该彻底不吃）。

• 玉米。

• 大豆。

• 乳制品。

• 与不健康饮食的家人、朋友在一起的时间。

书中提的这个“大脑勇士计划”是一个你必须在接下来的人生里掌控大脑和身体的计划，它不仅有助于你获得健康，也有助于你的后代获得健康。需要至少坚持一年，这样它才会成为你的思维、习惯和日常生活的组成部分。

可以把这个计划跟100天行动相结合，从你的日常生活习惯开始改变，当你能完成几个100天行动之后，持续一年的健康习惯会帮忙你改变自己的生活状态。

100天行动读者反馈

@睥睨眼睛

健身＋健康饮食100天，每天六点半左右开始无氧运动半小时，三餐无油、低脂肪低热量，晚上锻炼一小时左右，减重30斤，体能大幅度提升。植物图册绘图完成42幅，今年目标90幅。会继续保持健身习惯，要开启下一个一百天目标，一级建造师的复习，为大家和自己加油

@Chaitra

英文小说阅读第100天！

我居然能坚持这么长的时间！

我真的热爱生活，但是最近的现象真的让人人难受，就很丧，不知道该怎么调整自己了！