 木森说 木森和小伙伴们的健康社群 破除误解，探索食物的真相。 晚9：00为您翻译一篇前沿营养学文章。
功能减退是人体衰老的标志之一。 由于体质的下降和认知能力的减弱，常表现为处理日常活动的迟缓。 从本质上来说，人们常认为的“变老了”实际上就是功能减退。 功能减退和健康状况下降有着密切的联系。 大多数人都希望能够长寿，但我们更希望能在那段时光中保持健康的状态，能够继续独立地去做我们喜欢做的事情。 学会如何降低功能减退的风险是其中关键。 而你的生活习惯（包括你的饮食）是与此紧密相关的。 摄入大量的动物蛋白可以降低功能减退没有蛋白质你就无法生存。 蛋白质是组成人体的重要成分，它参与人体的肌肉、骨骼和许许多多的荷尔蒙的组成。 同时，蛋白质对提高我们的智力有帮助。 随着年龄的增长，你的身体处理蛋白质的能力就会下降，这就增加了你对蛋白质的需求。 因此摄入足够的高品质蛋白就非常重要。 最近，一项来自日本的研究发现，摄入更多红肉和鱼的男性，比那些摄入最少动物蛋白的男性，脑力和体力减退的风险要少39%。【1】 研究人员表示，高蛋白质的摄入能够保持有日常功能的肌肉的含量。 考虑到研究是在日本进行的，受试者可能还从海鲜中获得大量的脂肪，而这些脂肪对大脑功能有促进作用。 总而言之，这项研究表明了：高质量的蛋白质的摄入可以抵御衰老带来的健康风险。 当然，这种关系并不是第一次被揭示了。比如，在2012年，研究发现，在70-89岁的人群中，那些动物蛋白摄入最多的人，能减少轻度认知受损达21%。【2】 然而，研究人员指出，这项研究的性质是观察性的。 这也就意味着它只能表明动物蛋白和降低功能减退的风险之间的相关性——它不能表明因果关系。 所以，有可能是摄入更多动物蛋白的人群，会摄入更多的健康脂肪，同时又摄入较少的碳水化合物。 当然，这只是一个推测而已。 但当动物蛋白摄入减少，碳水化合物的摄入量往往会增加，这对于你的健康来说是具有危害性的，特别是随着你年龄的增长。 蛋白质具有保护作用吗？那么多少蛋白质是理想的？毫无疑问，高品质的蛋白质是膳食中非常重要的一部分，对抗衰老来说也是如此。 然而，你同样需要注意不要摄入过多。请注意，一般的美国人摄入3到5倍他们所需要的蛋白质。 蛋白质是一个很好的健康选择，尤其是当你用蛋白质来替换精炼的碳水化合物的时候。但我相信需要摄入超过1.5倍于全身瘦体量的人还是少数。 那些在进行激烈运动的人或怀孕的女性，需要多摄入25%的蛋白质。但大多数人每天只需要40-70g蛋白质就够了。（译者注：换算成牛肉的话约是160g-280g） 为了确定你的全身瘦体量，需要先测出你的体脂率，然后用100%减去体质率就得到了你的瘦体率。 比如你的体脂率是20%，那么你的瘦体率就是80%。 用你的瘦体率乘以你的体重就得到了你的全身瘦体量。 对于大多数人来说，这意味着摄入35-75g的蛋白质。但，我之前提到过，如果你是孕妇或者进行高强度运动，你需要增加25%以上的蛋白质。 当你摄入的蛋白质比推荐蛋白质要高的时候，你的身体更倾向于激活mTOR信号通路。 这一方面能够让你获得更多的肌肉，但在另外一方面会增加患癌的风险。 有一些研究表明mTOR基因是衰老过程的重要调节因子，抑制这种基因可能会使人更加长寿。 大体来说，如果为了最佳的健康而吃，大多数人吃了太多低质量的蛋白质和碳水化合物，而缺少摄入足够的脂肪。 健康的脂肪和更低的碳水化合物对于大多数人都是有好处的。 如果你希望你在老年的时候仍然能够保持良好的健康状态，根据研究，你需要避免高碳水化合物的饮食。 最近，一项发布在《神经学》杂志上的研究表明，血糖长期处于高水平将会对认知能力造成长久性的负面影响。研究人员认为，这可能是大脑中学习相关区域的结构改变所造成的。【3】 但这项研究有着非常重要的一个方面：这种负面影响对没有II型糖尿病的人来说同样存在。也就是说，即使你很“健康”，让你的血糖在所谓的“正常范围”内更低一些，也会对你的大脑健康有好处。 越来越多的证据表明，造成胰岛素阻抗和II型糖尿病的病理过程，对你的大脑同样适用。 当你摄入过多的糖或谷物，你的大脑受到长期高水平的胰岛素影响，从而不再发出胰岛素信号。 这就导致了你思考和记忆能力的受损，并最终导致大脑的永久性损害。 当你降低碳水化合物的摄入（特别是来自于谷物和糖的那一部分），不要用太多的蛋白质来代替。用健康的脂肪来代替一部分会是更好的选择。 你的身体——特别是你的大脑需要的健康脂肪来源包括：有机黄油、液体黄油、橄榄、有机初榨橄榄油、椰子油、夏威夷果、山核桃、散养的鸡蛋、野生阿拉斯加鲑鱼、牛油果等等。 当然，你的身体的确需要一些碳水化合物，但你最健康的选择，是去保证你的碳水化合物主要来自新鲜的有机蔬菜以及少量的水果。 我认为周期性地进食大量的健康碳水化合物是一个不错的策略，因为这就是在模仿我们祖先进食模式。 大多数现代人每周7天，每天24小时都在规律地进食，这并不是完全健康的。但反过来，长期地斋戒也有它自己的弊端。 怎样吃才最好？每个人都有独特的营养需求，什么是“最好”的饮食也是充满争议的。但为了达到最好，膳食的建议需要根据新的研究和新的研究的利用来不断地修正。 但这里有一些基本的东西，我相信是不太可能会改变的，至少在我们活着的时候—— 尽可能避免加工食品和糖的摄入。 Reference： 【1】Journal of the American Geriatrics Society February 27, 2014 【2】 J Alzheimers Dis. 2012 Jan 1;32(2):329-39. 【3】Neurology November 12, 2013 vol. 81 no. 20 1746-1752 木森说MooseBB作者： Dr.Joseph Mercola. 译者：木森 审稿：念坚 |
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