跑步小贴士

沙滩跑

任何人都可以成为跑步者。我们注定要动起来。我们注定要跑步。这是最简单的运动。 ——Bill Rodgers

有的人是面临体育考核（或工作单位有身体素质的要求）临时需要锻炼体能

也有一些人，这是他们的职业比如短跑，长跑、马拉松运动员。

比赛

最后一部份也应该是大多数，为了提高生活质量、把跑步当作是一种享受。

那我们应该从哪些方面提高或让我们的跑步更有效果，达到我们的最初目标，愉快生活。

1、跑步姿态

跑步的姿态因人而异。跑步训练时主要注意以下几点：着地缓冲、迈步、身体姿势、摆臂。

跑步时，身体要自然放松。

01.着地缓冲

除了短跑运动员和速度型选手外，大部分跑步者都适合由脚跟滚动过度到 脚尖的着地缓冲技术：

a.脚后跟先着地

b.膝盖弯曲的同时，重心落在整个脚掌上；

c.平稳地过度到五个脚趾上，同时受力并蹬地。

在一个跑步周期末，脚尖会带动脚踝向外轻微旋转。足与脚踝能够保持与小腿呈一条直线。着地后，重心会落在整个脚掌。这就意味着，足和脚踝可以有效地吸收来自地面的震动，支撑并稳定身体，为脚踝蹬地做好准备。

02.迈步

迈步的要点是膝盖轻微弯曲时，足跟着地。可以通过加大步伐、增大步频来提高速度，此时膝盖将提到更高的位置。不要迈步过大，否则足跟将在膝盖弯曲前着地。步伐过大会给膝盖、背部和臀部带来过大压力，容易导致损伤。步伐过小、步频过快是由于没有做好热身准备活动，此时肌肉较紧、缺乏灵活性，因此需要更多的能量，这样会降低跑步效率。跑步时，迈步要轻盈，姿势要放松。

夕阳下的奔跑

03.身体姿势

跑步的正确姿势：抬头挺胸，眼睛直视前方。当然，姿势也要随地形而变，路况不好时要注意脚下，以免踩到碎石或跌入坑中。上坡跑或冲刺时，上身要略微前倾，这样能提高速度，但会给腿部肌肉带来压力，导致背部和颈椎疼痛。不建议身体后倾，这种姿势会给背部或腿部带来更大的压力，还会产生“刹车”效果，从而降低速度。跑步时身姿挺拔，步态轻盈，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力地在身体两侧前后摆动。

04.摆臂

在跑步过程当中，摆臂可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然地摆动，更符合人体运动的韵律。摆臂时，只需记住前不露肘、后不露手，自然地随着脚步而摆动。加速摆臂在冲刺时可以提高速度，但是在长跑中不建议过度摆臂。

2、跑步场地

下图介绍了从低级到高级的各类跑步场地。

跑步场地

跑步场地

跑步机有极好的减震功能，还可以自由控制跑速和运动强度。但是跑步机有一个缺点-枯燥乏味，以相同的速度在不变的环境中跑步的确有些无聊。（音乐可以放松心情，减轻无聊感）

3、热身准备

跑前热身运动有利于伸展肌肉，可以避免由于肌肉僵硬而引发的肌肉拉伤。与短小、紧实的肌肉相比，舒展的肌肉不容易受伤，因为它能从机体中获得更多能量。

热身运动还有另一个作用，就是保护肌腱。

跑前热身运动主要包括快走或慢跑5-10分钟。

拉伸真的很重要 很重要 很重要

热身运动之后需要做伸展运动，包括大腿和小腿伸展、四头肌伸展、臀测肌伸展、腹肌伸展、脚踝伸展等。

4、循序渐进

跑步训练要循序渐进，注意把握运动量。在锻炼初期，跑步速度以没有不舒服的感觉为限度，跑步距离应以不吃力的感觉为宜，跑步距离过大容易导致导致训练损伤。

增加跑步里程时，应采取循序渐进的方式，相邻的两周的增长量应控制在10%~20%之间。例如跑完6400米后，没有不舒服的感觉，这时可以将运动量增加到8000米。

此外，贵在坚持，要克服惰性，坚持训练。

跑步是自己的事情

以上，

就是我这次的分享。

希望对大家有所帮助。