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提起饮食金字塔你一定不会陌生，就算不能准确地描述出来每一层是什么，模模糊糊的总是知道个大概。但是谈到运动金字塔，很多人大脑中可能连模糊的印象都没有。运动金字塔是什么样子的呢?它包含了哪些具体内容呢? 由台湾成功大学运动专家曹建民推出，在这个5层塔中，从上班、家务劳动，到走路、打球都有一席之地，接下来一起去领略金字塔的各路风景吧!  z 第一层 :日常生活 运动次数:每天数次。 时间:每天累计30分钟以上。 强度:适中。 活动种类:主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。 在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺，可多走路和骑车，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。 第二层:伸展运动 次数:每周5-7次。 时间:6-10个动作，每个持续30秒。 强度:伸展至有拉紧感。 活动种类:主要包括瑜伽、拉伸动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸，比如站在墙边，双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶，腰部后弯，拉伸腹部。 第三层:有氧运动和休闲运动 次数:每周3-5次。 时间:每次20分钟以上。 强度:中等偏高。 活动种类:有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、有氧舞蹈、健身操、网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能，休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。 第四层:肌肉力量训练 次数:每周2-3次。 时间:每10个动作为1组，做1-3组。 强度:略超肌肉负荷。 活动种类:主要包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小，所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。 第五层:静态活动 次数:每天 时间:不要连续超过60分钟。 活动种类:主要包括看电视、玩电脑、工作等，虽然坐着也能消耗能量，但量很小。最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族，可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟，或做上一组伸展运动。 美国运动医学会的《健康及体适能》期刊中，刊登了运动金字塔。金字塔中将运动分为六类，然后将这六类运动分为4层塔，一起来学习吧!  第一层:身体活动的生活模式 通过日常生活的轻至中量运动应做最多，可减少患上慢性疾病的概率及消耗多余的脂肪。 第二层:有氧运动及各类运动项目与娱乐 中量至剧烈运动能更有效地提高心肺耐力，多做能使我们更健康及更有效地应付日常生活。 第三层:柔软度练习及肌肉适能练习 练习只需适量地做，可有效地预防腰背疼痛，并纠正身体姿态问题。 第四层:不活动 经常坐着不运动，不能过量运动，但也不可终日伏案工作后，便看电视及坐着休息，这样身体机能便会退化，所以应少坐。 1995年，中国疾病控制与预防中心(CDC)和美国运动医学学会(ACSM)提出构成的日常活动“金字塔”共分3层，一起来看看吧!  第一层:力量训练 位于运动“金字塔”顶端的是每周两次的力量训练。力量训练可使人的骨骼坚硬、肌肉强壮、代谢旺盛。力量练习还有助于消耗更多的热量，对减肥以保持良好的体型也是非常有益的。 第二层:伸展运动 日常活动“金字塔”的第2层是每天进行5~10min的伸展运动，包括下蹲、转体、甩手等。伸展运动可使过度疲劳的肌肉得到放松，恢复生理功能，预防伤害的发生，提高生活质量。做这类运动可以见缝插针，如起床后、工作中的休息时间、沐浴后、睡觉前均可进行。每次伸展，并不是1~2s钟就急速地做到极限，而是在轻松的状态下，徐徐地持续拉引10~30s。 第三层:心血管运动 每天进行不少于30min的心血管运动。所谓心血管运动是指一些有益于心血管系统的有氧运动，包括散步、慢跑、骑车、游泳等。实际上这种运动不但能降低冠心病、高血压等心血管疾病的发病率，还对糖尿病、结肠癌等其他一些疾病起到很好的预防作用。做这类运动可以一次完成，也可以分散进行。如每次10 min，共做3次。如果要想减肥的话，每天的运动时间不得少于1h。 总结:运动金字塔让我们认识了各种各样的基础训练，无论是现在还是将来，你一定能在里面找到能为自己的生活注入活力的运动，只要你保持对运动的热情不变，它就一定会让你的生活丰富多彩。 参考书籍: 1张外安，孙洪涛主编,体育课程读本,湖南科学技术出版社,2005.08,第182页。 2香港中文大学妇女健康促进及研究中心编著,认识胆固醇 (家庭实用版),河南科学技术出版社,2008.1,第106页。 3王淮娟著,别拿身体不当回事儿 40岁健康秘诀,汕头大学出版社,2008.12,第187页。 注:图片来自网络 |
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