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没吃太饱， 为啥也胖了？   春节长假休完，一些朋友们很纳闷：我假期里并没有吃得过饱，为什么也“胖了三斤”？   有人过年饮食并没有过量， 为什么也胖了？ 答 “食不过量”是指要注意控制总量的摄入。除了吃正餐，过年我们还容易多吃的就是各种坚果炒货，聊聊天、嗑嗑瓜子不知不觉就吃多了。坚果中含有较多的单不饱和脂肪酸以及丰富的矿物质，每日摄入少量坚果有助于预防心血管疾病，但是松子、开心果、杏仁、瓜子、核桃等坚果脂肪含量一般都在50%以上，坚果每日的适宜摄入量应在15至25g左右。薯片等零食的确很好吃，过年吃点零食和垃圾食品也是人之常情，能增添生活乐趣，不过也要有个限量。 若正餐吃得少，坚果零食吃多了，总能量的摄入也可能会过高，加上消耗过少，当然会导致体重增加。 此外，过年聚餐喝点饮料和酒也在情理之中，但这容易造成添加糖以及酒精的摄入超标。通常一杯饮料就含有25至45克的糖，相当于6至10块方糖。 我们怎么知道零食过量了？ 答 要养成无论吃什么，都要了解你吃了多少能量的习惯，要知道这种零食占了你一天多少份额的营养。这就要求学会看零食包装上的“营养成分表”。 “营养成分表”中标出的是能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物以及钠含量的多少，要注意的是这个量是每份或每100克中的量。如市面上薯片一般都是按照每份30克来标的，因此如果把一包薯片都吃了，要记得换算，千万不要以为这个营养成分表标的是一整包薯片的能量。 营养素参考值（NRV）是根据我国居民膳食营养素推荐摄入量来制定的。譬如：1份（30g）薯片的脂肪含量为9.6g，脂肪的NRV是60g，因此这包薯片脂肪的NRV%=9.6÷60=16%，但如果一包薯片90g，一整包都被你吃掉了，NRV%=16%×3=48%，换言之，这包薯片的脂肪占用了你一天脂肪摄入量的近一半。 当然作为普通消费者而言，不需要知道能量以及各营养素NRV的具体数值，只需看懂NRV%，就可以了解这个食品能量是不是太高、脂肪是不是太多……  如何控制看不见的“钠”？ 答 这里需要提醒的是我们应该如何理解营养成分表中的“钠”，我国标准将蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠定为核心营养素，因为它与人体健康密切相关。前三者的重要性不言而喻，它们是给我们提供能量的营养素，因此也被称为“三大产能营养素”，而钠摄入过多对高血压的防治不利。 最新的膳食指南推荐每日盐的摄入量应＜6g（393mg钠=1g盐），但这是指你一日的摄入总量，它不仅包括你烧菜时加进去的看得见的盐，还包括食品中的盐（钠）你看不见、易忽略的盐。比如有些好吃的坚果，调味品放了很多，特别是含盐量很高，那么你就不能多吃了。因此读懂营养标签上的“钠”，对你的健康很重要。  作者：王德毓 |
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