|
本文节选自6月24日《生活医二三：重新定义减肥》微课堂。 围绕着减肥，市面上有各种各样的减肥方法，可谓层出不穷。从2013年到2015年，我参加了全国保健服务体重控制国家标准的起草工作。现在这个工作已经完成，形成为国标委正式文件。在这个文件中确定了几种健康减肥方法，包括营养减肥、运动减肥、中医减肥（包括针灸和推拿按摩）、仪器减肥等四大类。 今天，我要跟大家分享的并不是哪种减肥方法，而是分享一个放之四海皆准的有效减肥模型。也就是说，通过这个减肥模型，你可以去判断任何一种减肥方法对你是否有效，尤其是速效还是长效。同样，你也可以通过应用这个减肥模型去达到自己减肥的效果。 这个模型其实很简单：3个点9个字，即全营养、低升糖、促代谢。
也就是说任何一种减肥方法，必须同时满足全营养、低升糖、促代谢三个条件，才可以速效和长效，满足其中任何1个或者2个条件，都可以速效，但不能保证长效或者说不反弹。
首先，全营养。摄取全面均衡的营养是保证健康减肥的第一要素。那什么是全面均衡的营养呢？就是以完整而自然的食物为基础，兼顾全谷类、蔬菜、水果、鱼肉蛋奶、豆类以及各种干果、种子食物的丰富多样和营养均衡，保证人体所需要的蛋白质、碳水化合物、脂肪以及各种微量元素的全面均衡。根据生化反应最优化和新陈代谢最有效化的要求，建议日常饮食中碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例为4:3:3；早餐、中餐和晚餐的热量比例为3:4:3。这样不仅能保持全面均衡的营养更能达到最好的减肥效果。
其次，低升糖。也就是以低升糖指数的食物为主，尽量不吃或少食精加工食物。升糖指数是多伦多大学的詹金斯博士在1982年提出来的，用以衡量某种食物导致血糖上升的速度。高升糖指数的食物被去除了一些有价值的营养素，如维生素、矿物质和膳食纤维，吃进身体后很容易导致血糖的不正常波动，造成内皮细胞损伤。精米精面的升糖指数与白糖相当，所以如果我们顿顿吃精米精面，就相当于顿顿吃白糖。
第三，促代谢。代谢功能障碍是肥胖的主要原因，提高代谢最有效的方法就是加强运动。每次运动之后，人体基础代谢率会持续升高24小时，但每次需要持续半小时以上。因为运动时的前15分钟燃烧的是“肝糖类”，运动达半小时之后才会开始燃烧体内的脂肪。除了运动，要多食可以促进代谢的食物。优质的脂肪酸是促进新陈代谢和调节生化反应的金钥匙，国际营养联合会指出：人体摄入的必需脂肪酸亚麻酸和亚油酸的比例小于1:4时，是最适合人体健康标准的，否则就会疾病缠身。亚麻酸主要存在于亚麻籽油、深海鱼油中。另外保持充足的睡眠，少食多餐和坚持正确的饮食顺序也是促进代谢的重要方式。建议饮食的顺序为汤--水果--蔬菜--主食--鱼、肉类。
很多朋友按照这一模型生活后，很快发生了不可思议的变化。有人发现自己的体重在一个月内减轻了5斤以上，有人发现自己的胆固醇水平下降了，有人发现自己的血糖正常了，有人发现自己的过敏症好了，有人发现自己的脾气变好了。
国际流行病调查表明，正确的生活方式可以将慢性病减少约一半，其中：高血压减少55%，中风减少75%，糖尿病减少50%。美国有研究显示，当问题青少年改变饮食，也就是让他们吃完全的谷类、蔬菜、水果等全营养的食物，并且避免含糖、人工色素、香精、防腐剂的食物，结果像偷窃、反抗、过激、自杀等问题的行为减少了44%~75%。
以上减肥模型不仅可以帮助控制体重，降低胆固醇，预防糖尿病、高血压、骨质疏松和许多其他情况，更可以帮助改变人们的认知和情绪，让心情变得乐观和积极，从而更正向地促进健康和幸福。
|
|
|
