  惊 蛰 小腿粗对于女生来说，是一件闹心事儿，拉伸可以最大程度的改善小腿问题。 影响你小腿线条比例的主要肌肉分为两大块： 腓肠肌：大的圆球状肌肉，俗称小腿肚子，过于发达会使得小腿看上去粗壮； 比目鱼肌：长而扁平的肌肉，在小腿的深层，视觉上可以拉高、拉长小腿 无论是跑步、跳绳、举铁锻炼后，一定要对小腿进行充分的拉伸，日常走路、上班，在平时闲暇的时候，也需要拿出三两分钟，对小腿进行多次拉伸。 不要用力过猛，感觉到微微拉伸感，是最好的。  对于小腿，拉伸的动作那么多，怎么拉伸才真正的有效果呢？影响你小腿线条的肌肉主要是小腿三头肌中的腓肠肌和比目鱼肌。 简单的说：腓肠肌开始于大腿骨的下面，比目鱼肌在腓肠肌的深面，开始于小腿骨的上面，两肌在小腿中部结合，向下化身为粗壮的跟腱结束于脚后跟。  腓肠肌的作用 站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多 举例：站立、行走和慢跑等 比目鱼肌的作用 主要发力的情况是膝关节弯曲时的提踵 举例：快跑，跳高等 注：具体肌肉详细起、止点及生理功能参考运动解剖，上述描述相对简单。 参考运动解剖了解小腿肌肉的生理功能，把拉伸作用在目标肌肉上，感受肌肉拉伸的感觉。 这样，小腿才会瘦。 熟悉以上理论，根据自己的目的，尽情的享受拉伸的快感吧！以下拉伸，将注意力（意念）都要记住在小腿。 站姿抬脚尖的小腿拉伸   这2种姿势，由于目标拉伸腿右腿伸直，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌。脚尖抬的越高，拉伸感越强 垂单侧脚跟的小腿拉伸  这种拉伸方式需要注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。 由于脚后跟悬空，可以使脚背与小腿的夹角最小，整个小腿后侧的拉伸感比较强烈。 脚跟踩地的小腿拉伸  类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。 扶墙脚跟踩地的小腿拉伸  该拉伸方式与“脚跟踩地的小腿拉伸”类似，需要注意的是双手不是推墙壁，是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉，改变脚背和小腿的夹角，老同学，双脚可以分开再大些。 起跑式脚跟踩地的小腿拉伸  与“脚跟踩地的小腿拉伸”，“扶墙脚跟踩地的小腿拉伸”类似，双脚可以再分开大点，类似瑜伽骑马式（起跑式），尝试着后腿的脚后跟下压到极限不要抬起来。 坐姿脚趾朝上的小腿拉伸  step 1：收紧下腹部，用核心区肌肉的力量将臀部向上拉，这样可以避免身体的重量全部压在腿部。 step 2：从脚尖开始逐渐下压至脚后跟，进入下犬式。 站姿抬脚尖的跟腱拉伸 由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉伸感，这个拉伸姿势也是我们期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。 垂单侧脚跟的跟腱拉伸 与上文中“垂单侧脚跟的小腿拉伸”的区别在于屈膝，而屈膝更侧重于比目鱼肌的拉伸。 针对小腿的这些拉伸，每个动作保持20秒，重复几组后换下一个动作。收藏下，以后千万别说不会拉伸小腿了！ 好好的感受每一个部位锻炼的感觉，记得把你练习的感受分享下噢！ 关于「小腿」系列专题，我们继续推出“下”，请密切关注中国瑜伽在线！ 未完继续 文章来源：瑜课 |
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