小腿粗壮、外翻、有腿肚？13张拉伸图，让你精准瘦小腿

都说美不美看大腿，拥有一双细直美的腿，不仅能驾驭万千衣服，更能提升气质形象。

但是，低头看看自己腿，用手一拨，肉肉颤三颤！往下看小腿，肌肉发达，一走路都能清晰的看到肌肉！

为什么很多人明明运动量不大，或者从来没有可以练过小腿，小腿却异常粗壮呢？该如何练习瘦腿呢！

今天小编就和大家分享一下小腿粗壮，肌肉腿该如何瘦！

一、小腿为什么会粗壮？

小腿是造成很多女性腿型不好看的根本原因。很多女性因为不正确的走姿、穿高跟鞋，造成小腿粗壮外翻，虽然腿部看起来都瘦，但因为小腿粗壮，整个腿型就很难看。

• 体态问题

【小腿】粗的人，一般要看关节位，也就是看脚踝、膝关节、股骨大转子是否在同一条直线上，如果不在一条直线上，可能是出现了X型腿、O型腿、XO型腿，需要先调整体态。

• 腓肠肌比比目鱼肌粗壮

我们先认识一下小腿肌肉。

小腿最主要的肌肉，是腓肠肌和比目鱼肌。腓肠肌是圆球型的，它主要决定我们小腿的形状。而比目鱼肌长而扁，从视觉上能拉长腿型。

之所以我们的腿会显得粗，是因为腓肠肌比比目鱼肌粗壮导致的。而瘦小腿的关键，就是要让腓肠肌变得不那么发达。

如果是出现小腿外翻变粗，可能因为腓肠肌发力过多。

ps：在维秘训练中，小腿是代偿肌，代偿肌是不能发力的。

所以腿部训练时，要避免让腓肠肌发力，而是启动比目鱼肌，加拮抗拉伸，才能让小腿变细。

• 肌肉腿

腓肠肌属于爆发力肌，它有极强的收缩、拉伸功能。如果你经常快跑、跳跃，那么你的小腿很可能是肌肉腿。

总之，如果经常喜欢蹦蹦跳跳，或者享受快跑带来的速度与激情，那就是加速锻炼腓肠肌，是肌肉腿的重要原因！

• 脂肪腿

全身体脂高的时候，小腿当然逃不过，这种当然最有效的就是减脂啦。

二、想要瘦小腿，这个动作要避免！

↓↓↓

提踵

这个的确是练小腿的动作，但是！它的主要作用是刺激腓肠肌！

【注意】：如果你已经有肌肉腿了，这个动作更不要练！以及一切变形类的负重提踵、垫脚走都不！要！练！

三、如何精准有效的瘦小腿？

1、拉伸

瑜伽拉伸是非常有效的方法，分为主动拉伸和被动拉伸：

主动拉伸：指主要依靠收缩肌肉的力量，而不是使其他外力使动作保持在一个特定的位置上，好处是可以增加动作的柔韧性和收缩肌肉的力量。

被动拉伸：就是一种缓慢的、放松的拉伸，是一种在运动结束后放松时可以采用的良好方法。

练习前后加强拉伸腿部，让我们的线条更完美。

下面训练计划，每个动作保持30s-60s次，每个练习3-5组。坚持一周做两到三次，修长笔直的美腿指日可待！瑜伽老师可作为课程编排，练习者就赶快练起来！

四、13个瘦小腿拉伸解剖图

1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸

• 由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉伸感，
• 这个拉伸体式是期望瘦小腿主要的拉伸姿势之一。

2、垂单侧脚跟的跟腱拉伸

• 重点在于屈膝，屈膝更侧重于比目鱼肌的拉伸。

3、站姿脚跟踩地的跟腱拉伸

• 拉伸后腿，类似箭步蹲，感受后脚的脚后跟下按而不是膝盖向下碰地面，拉伸时，注意身体平稳。

4、扶墙脚跟踩地的跟腱拉伸

5、坐姿屈膝拉脚趾

• 坐姿，解决了身体平稳的难题
• 动作屈膝主要拉伸小腿比目鱼肌，
• 也可以单侧拉伸完再进行另外一侧

6、起跑式脚跟踩地拉跟腱

• 与“站姿脚跟踩地的跟腱拉伸”类似，
• 双手扶地，解决了平稳难题，
• 重点是脚后跟下压，感受小腿拉伸感觉。

7、单膝跪地拉跟腱

• 这个体式初学者很难找得到感觉
• 细节是蹲下来，如图中左膝盖迁移，超过脚尖，只是让左膝盖前移，改变左脚背与左小腿的夹角，拉伸左小腿。

注意：该动作对左膝盖有一定的危险，左膝盖有伤，或者膝盖不舒服的伽人不要做。

8、蹲姿跟腱拉伸

• 标准的蹲姿，重点点是膝盖前移

9、一脚在后的胫骨前肌拉伸

• 针对小腿前侧和脚背的拉伸，右脚尖固定，右膝盖前移向下，感受小腿前侧和脚背拉伸的感觉。

10、一脚交跨于前的拉伸

• 小腿特殊小肌肉群的拉伸，重心放在右脚上，慢慢将左膝盖向前向下。

11、抬单脚拉伸

• 与翘臀分腿蹲类似，支撑腿不要过度屈膝，可以尝试将臀部后坐下去，感受小腿前侧、脚背的拉伸。

12、跪地姿势拉伸

• 这个体式类似瑜伽大拜式，对大腿前侧、小腿前侧拉伸感都很强初学者学可以单侧拉伸，再重复另一侧。

13、屈膝抬腿练比目鱼肌

• 这个体式是一个动态的过程，屈膝盖，大腿平行地面，做脚踝旋转，可以用来对脚踝的热身也可以用作拉伸，该拉伸方法也可以锻炼到比目鱼肌，是一个瘦小腿的动作。

总结：想要做到瘦小腿，精准拉伸很重要，尤其是要拉伸比目鱼肌，在屈膝状态下拉伸。

注意：如果伸直就拉伸到腓肠肌了，可能会越拉伸腿越粗！

感谢大家的关注和分享，

如有任何需要了解的瑜伽知识，

大家可以留言，

我们会尽快分享的，

Namaste!

| 懂你，给你最想要的 |