含镁高的食物有哪些，缺镁吃什么好，补镁的食物有哪些？

中华养生标签营养元素

含镁高的食物

1

镁含量高的蔬菜

（注：以下含量是每100克食物中的镁含量）

• 上海青含镁219毫克
• 龙须菜含镁200毫克
• 口蘑含镁167毫克
• 苋菜含镁119毫克
• 木耳菜含镁62毫克
• 菠菜含镁58毫克
• 豇豆含镁43毫克
• 雪里蕻含镁40毫克
• 扁豆含镁34毫克
• 香菜含镁33毫克
• 蕨菜含镁30毫克
• 空心菜含镁29毫克
• 花菜含镁27毫克
• 魔芋含镁26毫克
• 韭菜含镁25毫克
• 油麦菜含镁23毫克
• 土豆含镁23毫克
• 芋头含镁23毫克
• 油菜含镁22毫克
• 草菇含镁21毫克
• 菜心含镁21毫克
• 黄豆芽含镁21毫克
• 茼蒿含镁20毫克
• 大葱含镁19毫克
• 莴笋含镁19毫克
• 绿豆芽含镁18毫克
• 苦瓜含镁18毫克
• 芥蓝含镁18毫克
• 生菜含镁18毫克
• 金针菇含镁17毫克
• 西兰花含镁17毫克
• 白萝卜含镁16毫克
• 荷兰豆含镁16毫克
• 黄瓜含镁15毫克
• 洋葱含镁15毫克
• 平菇含镁14毫克
• 胡萝卜含镁14毫克
• 茄子含镁13毫克
• 辣椒含镁12毫克
• 包菜含镁12毫克
• 甜椒含镁12毫克
• 丝瓜含镁11毫克
• 香菇含镁11毫克
• 白菜含镁11毫克
• 芹菜含镁10毫克
• 西红柿含镁9毫克
• 莲藕含镁9毫克
• 西葫芦含镁9毫克
• 冬瓜含镁8毫克
• 南瓜含镁8毫克
• 茭白含镁8毫克
• 莼菜含镁8毫克
• 竹笋含镁1毫克

2

镁含量高的水果/干果

（注：以下含量是每100克食物中的镁含量）

• 芝麻含镁290毫克
• 葵花子含镁287毫克
• 杏仁含镁275毫克
• 花生含镁178毫克
• 榛子含镁163毫克
• 腰果含镁153毫克
• 核桃含镁131毫克
• 松子含镁116毫克
• 酸枣含镁96毫克
• 椰子含镁65毫克
• 杏干含镁55毫克
• 黑枣含镁46毫克
• 葡萄干含镁45毫克
• 香蕉含镁43毫克
• 柠檬含镁37毫克
• 红枣含镁36毫克
• 西番莲含镁29毫克
• 榴莲含镁27毫克
• 菠萝蜜含镁27毫克
• 柿饼含镁21毫克
• 金橘含镁20毫克
• 山竹含镁19毫克
• 柿子含镁19毫克
• 哈密瓜含镁19毫克
• 小白菜含镁18毫克
• 无花果干含镁17毫克
• 无花果含镁17毫克
• 石榴含镁16毫克
• 橙子含镁14毫克
• 凉薯含镁14毫克
• 海棠果含镁13毫克
• 荔枝含镁12毫克
• 荸荠含镁12毫克
• 樱桃含镁12毫克
• 草莓含镁12毫克
• 猕猴桃含镁12毫克
• 橄榄含镁10毫克
• 枇杷含镁10毫克
• 杨桃含镁10毫克
• 杨梅含镁10毫克
• 李子含镁10毫克
• 桂圆含镁10毫克
• 番石榴含镁10毫克
• 紫葡萄含镁9毫克
• 木瓜含镁9毫克
• 桃子含镁8毫克
• 梨含镁8毫克
• 香梨含镁8毫克
• 葡萄含镁8毫克
• 西瓜含镁8毫克
• 鸭梨含镁5毫克
• 蓝莓含镁5毫克
• 柚子含镁4毫克
• 甘蔗含镁4毫克
• 苹果含镁4毫克
• 南瓜子含镁2毫克

3

镁含量高的肉类食物

（注：以下含量是每100克食物中的镁含量）

• 牛排含镁235.42毫克
• 猪头含镁100.6毫克
• 香肠含镁52毫克
• 乌鸡含镁51毫克
• 猪肝含镁24毫克
• 猪腰含镁22毫克
• 羊排含镁20毫克
• 鹌鹑含镁20毫克
• 羊腰子含镁18毫克
• 牛肚含镁17毫克
• 羊骨含镁17毫克
• 羊心含镁17毫克
• 猪心含镁17毫克
• 牛肉含镁17毫克
• 羊肉含镁17毫克
• 猪骨含镁17毫克
• 羊肚含镁16毫克
• 羊脑含镁15毫克
• 兔肉含镁15毫克
• 羊肝含镁14毫克
• 猪舌含镁14毫克
• 鸭肉含镁14毫克
• 猪肉含镁12毫克
• 猪肚含镁12毫克
• 羊头肉含镁11毫克
• 牛蹄筋含镁10毫克
• 猪大肠含镁8毫克
• 羊肺含镁8毫克
• 驴肉含镁7毫克
• 鸡肉含镁7毫克
• 猪血含镁5毫克
• 猪肘含镁5毫克
• 猪蹄含镁5毫克
• 狗肉含镁5毫克
• 羊蹄筋含镁5毫克

4

镁含量高的海鲜/水产

（注：以下含量是每100克食物中的镁含量）

• 虾皮含镁265毫克
• 虾米含镁236毫克
• 黑木耳含镁152毫克
• 海参含镁149毫克
• 海蜇含镁114毫克
• 干贝含镁106毫克
• 紫菜含镁105毫克
• 鳕鱼含镁84毫克
• 蛤蜊含镁78毫克
• 田螺含镁77毫克
• 牡蛎含镁65毫克
• 鱿鱼含镁61毫克
• 银耳含镁54毫克
• 虾含镁46毫克
• 带鱼含镁43毫克
• 鲫鱼含镁41毫克
• 墨鱼含镁39毫克
• 黄鱼含镁39毫克
• 鲈鱼含镁37毫克
• 福寿鱼含镁36毫克
• 三文鱼含镁36毫克
• 秋刀鱼含镁35.3毫克
• 鳗鱼含镁34毫克
• 鲤鱼含镁33毫克
• 鳜鱼含镁32毫克
• 青鱼含镁32毫克
• 草鱼含镁31毫克
• 泥鳅含镁28毫克
• 鳙鱼含镁26毫克
• 海带含镁25毫克
• 银鱼含镁25毫克
• 鲢鱼含镁23毫克
• 鲇鱼含镁22毫克
• 甲鱼含镁15毫克
• 小龙虾含镁2毫克

5

镁含量高的豆类/谷类

（注：以下含量是每100克食物中的镁含量）

• 黑豆含镁243毫克
• 莲子含镁242毫克
• 黄豆含镁199毫克
• 燕麦含镁177毫克
• 燕麦片含镁177毫克
• 大麦含镁158毫克
• 黑米含镁147毫克
• 红豆含镁138毫克
• 绿豆含镁125毫克
• 豆浆含镁122毫克
• 高粱含镁116毫克
• 小米含镁107毫克
• 薏米含镁88毫克
• 毛豆含镁70毫克
• 蚕豆含镁57毫克
• 豌豆含镁43毫克
• 粳米含镁34毫克
• 糙米含镁34毫克
• 玉米含镁32毫克
• 刀豆含镁29毫克
• 豆腐含镁27毫克
• 紫米含镁16毫克
• 小麦含镁4毫克

6

镁含量高的药材/药膳食物

（注：以下含量是每100克食物中的镁含量）

• 甘草含镁337毫克
• 菊花含镁256毫克
• 砂仁含镁232毫克
• 红花含镁178毫克
• 陈皮含镁113毫克
• 枸杞子含镁96毫克
• 冬虫夏草含镁84毫克
• 茴香含镁46毫克
• 百合含镁43毫克
• 款冬花含镁34.4毫克
• 燕窝含镁24毫克
• 山药含镁20毫克
• 白芷含镁19毫克
• 罗汉果含镁12毫克
• 佛手含镁10毫克
• 牛鞭含镁9毫克
• 茯苓含镁8毫克
• 黄精含镁0.01毫克
• 阿胶含镁0.01毫克
• 防风含镁0.01毫克

7

镁含量高的其它食物

（注：以下含量是每100克食物中的镁含量）

• 绿茶含镁196毫克
• 花椒含镁111毫克
• 红糖含镁54毫克
• 醋含镁13毫克
• 鸭蛋含镁13毫克
• 酸奶含镁12毫克
• 鹌鹑蛋含镁11毫克
• 牛奶含镁11毫克
• 鸡蛋含镁10毫克
• 酒酿含镁6毫克
• 蜂蜜含镁2毫克

其它营养元素

含锰高的食物含铜高的食物含硒高的食物含碘高的食物含锌高的食物含铁高的食物含镁高的食物含钠高的食物含钾高的食物含磷高的食物含钙高的食物含胆碱的食物含生物素的食物含水多的食物胆固醇高的食物含叶酸的食物含维生素k的食物含维生素e的食物含维生素d的食物含维生素c的食物含维生素B12的食物含维生素B6的食物含维生素B2的食物含维生素B1的食物含维生素b的食物含维生素a的食物含胡萝卜素的食物含烟酸的食物含膳食纤维的食物低碳水化合物食谱脂肪含量高的食物热量高的食物蛋白质含量高的食物

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