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营养不良、降低代谢、引发厌食症？ “节食”好像一夜之间变身洪水猛兽！ 但实际上 “节食”并非是号召人们“挨饿、禁食” “节食”的本意是“限定饮食” 毕竟，控制摄入才是瘦身的基础！ 如果没有节食，其他瘦身方法可以靠边站了！ 减肥药瘦身 草本药剂大多是“腹泻派”，其他种类则很容易损伤肝肾。 运动燃脂 在不节食的情况下，花5分钟吃掉一角披萨，1小时有氧运动就白练了。 01 节食减肥必败原因大汇总 节食作为瘦身的基础法则，为什么在很多人身上并没有好效果？快看看这4个节食减肥必败原因，你入坑了吗？ 节食减肥必败原因1：今天少吃一顿吧，减肥 这个可能是我们在办公室最常看到的减肥行动。这样做有用吗？早餐是一天中最隆重的“正餐”，我们的肚子从昨晚到早晨已经空得太久太久，急需一顿营养丰富的食物来唤醒新陈代谢。 午餐更是不能耽误，如果午餐没吃，晚餐会吃进更多的食物，或者不到晚餐时间就饿了，忍不住吃下热量更高的饼干、甜点。而且，因为身体的调控机制，到了饭点儿没吃饭，身体会以为到了“备战备荒”的年代，每次吃东西都会积攒一部分热量以备饥荒，热量没减少，还可能越减越肥。 至于晚餐，原则是可以少吃，不能不吃。 节食减肥必败原因2：不吃主食能减肥 实际上身体忍受不了没有主食。例如大脑每天的能量消耗是100～150克糖类，如果不吃主食，就需要分解150克蛋白质——即1斤半瘦肉才能满足大脑对葡萄糖的需求，否则就可能注意力不集中、记忆力下降。而且这么多的肉类摄入，会造成热量的严重超标！ 不吃主食，还会导致多种矿物质和维生素缺乏，皮肤会变差、头发变得干枯易脱落，甚至脾气古怪、情绪烦躁、失眠。美国临床营养专家年会上也公布，低碳水化合物饮食的效果只能在短期内表现，从一年的时间来看没有任何优势。 节食减肥必败原因3：吃水果减肥 多吃水果对减肥肯定是好的，如果没瘦下来，那就要看看你吃对了没有。 第一，你吃的是减肥水果吗？水果热量也不低，例如1斤草莓大约有150卡热量，相当于吃了一碗米饭，一个8斤重的西瓜有1000卡热量，如果你想减肥不吃晚饭了，吃半个西瓜吧，其实是吃了三碗米饭。只有那些含糖量少、热量低的水果吃了才有效，例如苹果、猕猴桃、李子、樱桃、柑橘。 其次，你在什么时间吃水果？早上吃水果最好，能促进消化，让你健康有活力。餐前吃水果也很好，如果在餐前半小时吃一些水果，可以快速被机体吸收，提高血糖浓度，降低食欲。而且水果内的粗纤维可以迅速占领空间，让胃产生饱胀感。饭后、尤其是晚餐后一只水果，这样吃等于在吃多余的糖，糖会转化成脂肪储存在身体里，造成增肥。 节食减肥必败原因4：吃饭只吃一半的量？ 减肥时餐单减半，盘子中间一点点，三口两口就吃完了，胃得不到吃饱的信号，饥饿感每时每刻如影随形，然后很容易管不住嘴，反而吃进更多的零食。 食物减半也需要技巧。例如只将主食和肉类食物的分量减半，蔬菜可以多吃，增加肚子的饱足感。在饭前喝点汤也可以有效增加饱腹感，这样正餐的时候就不会吃进那么多食物了。 粗暴节食Tips： 如果进行粗暴的节食减重，人通常在前6个月里体重会降低5％—10％。但是，在接下来的4～5年里，1/3～2/3的节食者会变得比节食之前更重。科学家将节食减肥比作“悠悠球”，表示单靠节食减肥会使体重游走在减轻和反弹之间，并可能引发心血管疾病、中风、糖尿病，降低人的免疫力。 02 享受&享瘦一把抓！ 盲目节食减肥，基本上会自虐一场、无功而返，即便一时有效，也很容易反弹。想减肥，不如姿势科学点~ 选择新鲜、天然的食物 帕特里克·霍尔福德的《营养圣经》中提到，选择食物的时候要尽量符合三个特点：天然的，新鲜的，完整的。新鲜蔬果富含膳食纤维，能缩短食物残渣在肠道停留的时间，同时，因为其加工程度低，所以营养素保存相对完整。 蛋白质不能少 研究发现，蛋白质可以帮助人体燃烧脂肪。如果确保每日所需热量的20%~30%来自蛋白质，就能大幅提高我们的代谢率，甚至可以每天帮助我们多消耗150~200卡路里热量。 先吃蔬菜，后吃肉 吃饭时，最好按照先蔬菜，然后是主食和肉类的顺序来，这样能提前给身体一些饱腹感，从而控制热量的摄入。 饮食别太咸 过多的盐分会让水分在体内滞留，不易排出，使身体出现浮肿。而且高盐分的食物更“下饭”，会让你在不知不觉间就胃口大开。 三餐定时定量 长期进食不规律，容易出现肠胃功能紊乱，也会相对增加肥胖、糖尿病及心血管等疾病的患病风险。一日三餐最好按照早餐30%，中餐40%，晚餐30%的比例，均衡分配，才更易于控制体重哟。 同样热量吃体积较大的食物 同样提供100卡热量的食物，需要20克牛肉，或50克鸡肉，或500克西兰花。对于严密控制热量的“计较星人”来说，同样热量最好选择体积更大的食物，这样能提供更强的饱腹感，从而减少食物的摄入量。 低GI饮食瘦身不挨饿~ 据BBC报道，营养学家Jo Lewin解释说，GI（glycaemic index）饮食最初是为糖尿病病人稳定血糖指数设计的。但是，不管你是不是糖尿病病人，只要你有计划追求一个更健康的生活和饮食习惯，低GI饮食都能很好的帮到你。 吃低GI值的食物，会让血糖较稳定地上升，也会让胰岛素缓慢稳定地上升。胰岛素上升缓慢会让你有更加持久的饱腹感，同时还能加速体内脂肪的燃烧。 常见的低GI食物有：鹰嘴豆、山芋、通心面、黑麦、荞麦、豆腐、山药、魔芋、桃、樱桃... 03 瘦身Tips连连看 水是瘦身小帮手 研究表明，摄取足够的水分，能够帮助减少食物残渣在肠道停留的时间，并且促进肝脏内脂肪的代谢。更重要的是，体内的消化和内分泌等反应，都需要水为介质。 饭前喝一小杯水或者汤，可以增加饱腹感，帮助抑制食欲。 酸奶加速脂肪燃烧 酸奶由牛奶发酵而来，但是发酵后仍然保留着牛奶中的蛋白质，钙的含量也没有损失，并且会产生有益于人体肠道消化的乳酸菌，还富含促进人体代谢的维生素B族。 饭后喝酸奶有助于消化，但是饭后立刻喝会降低酸奶的作用。饭后1～2小时再喝酸奶，才会更好的吸收噢！ 高纤维食物助肠道 高纤维质食物会产生较强的饱腹感，同时也需要较长的消化时间，这样就能够轻松减少热量的摄取和脂肪的过度积聚。 想减重的小仙女们，一天要至少摄取25g-30g的膳食纤维哦。 |
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