如何健身才能塑造出完美的臀形？

臀部非常有力，还是抗耐力和抗压力肌肉。俗话说臀是知觉非常弱的一块肌肉，小孩闹事都是打屁股。几千年的中国文化，再加上现代人的生活习惯，导致臀部松弛而无力。

无论你是哪一种臀形，H、O、A、V

共训练4-5个动作，你坚持我的计划顺序训练，两个月后你的臀部一定有非常大的改变。

第一步，都必须加强臀部的本体感受――神经对臀部肌肉的控制能力。除非神经对臀部肌肉募集能力很强了，才可忽略此动作。不过即使这样还是强烈健议，训练复合动作，深蹲、弓步蹲、硬拉等需要臀部发力动作。训练之前先激活臀部。

金典的激活臀部，加强臀部本体感受的动作主要是以下四个。训练时，选择其中一个训练，做3组，每组15-25个。

①俯身提臀，在也没有比这个更好的动作，寻找臀部的本体感觉。收紧和提升臀部，美化臀围线；强化髋伸肌群力量，还可改善骨盆前倾等不良体态造成的下背痛。

②驴踢（四肢跪地），手臂在肩膀正下方。

③臀桥，最高点夹紧屁股。

④单腿上抬，也可站姿练习。最简单激活臀部动作。

以上四个动作注意事项：抬起时，不要塌腰，避免挤压腰椎。沉肩，双肩保持放松。下背部受伤者不易做①这个动作。

第二步：训练臀部整体的饱满度。

金典的以下只有以下几个动作，

训练时可以三个都训练，也可以选择其中两个动作。

①深蹲，俗话说无深蹲不翘臀，这是非常有道理的。多训练深蹲各变式，如相仆深蹲等。想让臀部有力而饱满，请训练负重深蹲（8-20个个，3-6组。）

②弓步蹲，这是交替后弓步蹲图片。想让臀部有力而不下垂，请训练负重弓步蹲（3组，8-15个，两支腿做完算1个）。多方位训练各种变式，如，前弓步蹲。

注意事项，以上两动作：背部挺直，收腹，沉肩，大腿平行地面，膝盖与角尖方向一致，膝盖尽可能不超过脚尖。

③硬拉，想让上臀部有力而挺，请训练负重硬拉（3组，12-20个，）。多方位训练各种变式，如，相仆硬拉。

第三步，侧面臀部饱满训练。

最经金典也就是下面两个动作

臀中肌和臀小肌是小肌肉群。一般自重训练就可以，不过也可加上弹力带增加阻力。以下动作训练时选其中一个，3组，每组20-30个。

①蚌式，

②侧卧上抬，

加弹力带图片。