|
原创 2015-08-17 高科 跑酷健身教练高科 跑酷健身教练高科 jlgaoke 动作觉知教练. 善于提高运动表现，善用动作治未病 MTM躯体心理训练体系创始人 健身类畅销书《城市就是健身房》作者. 国家二级心理咨询师 跑酷10年，健身8年，禅修5年  正式的第一次课程练习内容是从MTM1.1的呼吸开始。 MTM1.0只是为了让体验一下“意识”这两个字，希望以后大家对身体练习的态度可以更加开放，这有利于我们重新认识身体和动作。 练习呼吸需要先提骨盆底肌，它和呼吸密切相关。骨盆底肌的训练目前最集中于产后恢复训练当中，但是这次的内容并不是产后训练，或许也并不适合产后康复练习，产妇要练习这些内容也需要参考医生建议。 另外，特别提醒患有腰痛、坐骨神经痛、心血管疾病、癌症、严重心理疾病的人群在骨盆底锻炼之前咨询医生（一个医生告诉我的）。
昨天有网友回复说MTM1.0好像重点就是意识，其实是整个课程体系中“意识”都是重点。但凡和呼吸，关节活动，重力相关的练习，都需要借助“意识”，所以我们先需要了解骨盆底和骨盆底肌的基本构造，以便练习时在大脑中形成骨盆底的解剖影像，这对练习非常重要，客观的认知可以避免意识变成带有个人偏见的错误想象。
骨盆底： 这是一个骨盆底的“仰视图”
骨盆底肌就是在“耻骨，尾骨，两侧坐骨”这四个点之间连接而成的像一张蹦床一样的肌肉。 骨盆底肌在维持腹腔压力的功能上贡献巨大，骨盆底肌的其他功能不细说了，大家可以自己搜索。(肌肉解剖参考下图：女性骨盆底肌解剖图，男性的很难找，因为前面提到更多的骨盆底肌训练是在用做产后恢复）。
练习目的： 1.感受呼吸过程中腹部，臀部，骨盆底肌的共同活动，提高对骨盆底肌的本体感受，或许对一些人而言，还在提高腹部和臀部的本体感受。 2.调整呼吸模式，重新学习从腹部启动的自然呼吸。
练习内容： 1.起始位置：仰卧屈膝，双腿垂直地面 双脚平行踩在地面上 双臂屈肘 手放头两侧
2. 吸气感觉腹部鼓起，腰椎远离地面 臀部下沉 想象两侧坐骨分开 尾骨远离耻骨
呼气同时腹部和臀部收紧 骨盆稍微后倾 这样腰椎可以更好贴近地面 想象尾骨向耻骨收拢 两侧坐骨收拢
练习安排： 每天5分钟。练习完之后，请务必做这个练习：花3分钟（或按你自己感觉来）时间只关注呼吸，不用再关注动作。知道自己吸气和呼气即可，其他什么都不想，3分钟之后结束。这3分钟是为了让自己放松下来，因为那5分钟的呼吸训练多少会有刻意的成分存在。
练习注意事项：呼和吸先求个平衡 1.如果呼气不彻底，可以尝试呼气时腹部和臀部收紧一点，尾骨注意往回收拢，这个可能和自己骨盆前倾有关。很多人躺着就感觉尾骨压在地上，很有可能就已经是骨盆前倾位置，这个时候就不需要吸气时想象尾骨远离耻骨，更多注重呼气时尾骨的收拢。 2.如果吸气不彻底，可以尝试先把注意力放在腹部上，之后再关注其他部分，这个可能和骨盆后倾有关，我遇到吸气不顺畅的比较少，很多是呼气更不彻底。 3.如果觉得累导致呼吸困难，要知道是动作太过刻意，这样效果可能很差，感觉不到骨盆底肌。觉得累的时候及时意识到，重新放松下来，继续下去。练东西练的累就是练错了。 提示：如果有不会腹式呼吸，或呼吸不会腹部启动的，在躺着的位置也找不到腹部鼓起的感觉，想象一下你在闻花香，呼吸会自然加深，你应当可以马上感受到腹部活动了。 最后也是最重要建议：网络课程安全第一有效第二，自己感受为首要，自己身体自己负责。所有内容仅供参考，遇到问题我会给出可供选择的建议，但是不负责。
呼气不彻底，或不愿意“呼”这件事，与生命早期的一些经历有关，有些研究发现很多哮喘病人是吸气正常呼气困难，他们在日常生活中很多时候是缺乏体谅的，渴望吸入更多的东西来维持自己状态稳定，吸这个动作就是婴儿吃奶的动作，最原始的自我稳定动作。很多人从吸好过呼，但并不是说吸气没有问题。
更多交流可以上豆瓣小组：http://www.douban.com/group/mtm/ 客观认知可避免意识变成偏见  高科
人赞赏 阅读 '' |
|
|
来自： xiaoshui小水 > 《高科》
