【世界睡眠日】规律作息，健康睡眠：如果失眠了，点进来看看呗

睡眠是人体生理现象之一，人生约有三分之一时间是在睡眠中度过，在长期的生物进化过程中睡眠是自然界的昼夜节律与人体的生物节律同步化的结果。睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。

然而，睡觉，这个看似简单的本能行为，正成为越来越多现代人的烦恼。据了解，约1/3的成年人报告存在失眠症状 ，10%—15%存在日间功能损害。 

为唤起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注，国际精神卫生组织主办的全球睡眠和健康计划于2001年发起了一项全球性的活动，将每年的3月21日，即春季的第一天定为“世界睡眠日”。2018年“世界睡眠日”的活动主题为“规律作息，健康睡眠”。在此，广西医科大学第一附属医院神经内科专家倡导遵循自然规律和生物节律，听从脑内生物钟的指令，养成良好的作息规律，睡出健康生活。

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失眠障碍是什么？ 

失眠障碍，是一种持续的睡眠质或量令人不满意的生理障碍，并影响日间社会功能的一种主观体验，是最常见的睡眠障碍。由于各种原因造成大脑皮层细胞的兴奋和抑制两个活动过程的平衡发生了故障，或睡眠的习惯（节律）被打乱所致。

失眠一般表现为睡眠总量减少或睡眠质量下降，常见有四种表现形式：

1.入睡困难。入睡时间超过30 分钟，上床后头脑越来越清醒，往事像放电影一样在脑海呈现，这多见于情绪紧张焦虑，或者上床后并未想什么，但闭着眼睛就是睡不着，这多为习惯性失眠。

2.早醒。睡眠时间不足6小时，上床后容易入睡，但很早醒来，多见于老年人或心情抑郁的人。

3.睡眠浅。夜间醒觉2次或2次以上，入睡后易惊醒，夜间多次醒来，自觉似睡非睡，醒后不解困，多见于躯体不适的人。

4.睡眠节律被打乱，见于时差反应，夜间工作倒班者。

根据失眠时间的长短，一般分为短期失眠(每周失眠至少三次，病程小于三个月)和慢性失眠(每周超过三次，病程大于等于三个月)及其他失眠障碍。

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失眠会对健康造成影响吗？

我国六城市的调查显示，成人中的失眠障碍4%-50%之间，但他们在就诊时往往诉说头晕、头痛、心慌或是情绪不佳，丝毫不提失眠。仅有13%的人意识到所有的“不对”根源或是失眠，告诉医生自己长期存在睡眠问题。而长期缺乏睡眠对人类认知功能造成影响不容忽视，如反应速度降低、注意力不能集中学习、记忆能力下降，判断、决策能力下降等，进而导致工作和学习效率下降，甚至各种意外事故频发等。

多项研究显示，慢性失眠与多种“慢病”密切相关。如果身患慢性失眠且每天睡眠不足6小时，那么高血压的风险可增高300%-400%，睡眠时间短且质量差的人，患心血管病的风险也大幅增加。若是睡眠时间≤5小时，糖尿病的患病风险增加2.95倍。

长期失眠发生在孩子身上，还会让孩子超重或肥胖，出现内分泌紊乱的情况。而睡眠问题还与消化性溃疡、脑卒中、呼吸系统疾病、皮肤病、肿瘤有着直接或间接的关系。此外，失眠还有可能引发焦虑症、抑郁症等精神障碍疾病。临床上时常可以看到，很多临床上难治的慢性病，比如血压、血糖很难控制，失眠治好了，难治的慢性病也变得好治疗了。

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评价自己睡眠好坏的标准是什么？

健康睡眠是“质”和“量”的有机统一，“睡不着”、“过早醒”和“睡不好”都是睡眠障碍。既然睡眠如此重要，那么怎样才知道自己的睡眠达不达标？

具体来说，入睡困难（超过30分钟），睡眠维持困难（夜醒2次或2次以上），或总睡眠时间减少（少于6小时）以及醒后身体没有恢复过来的感觉，仍然精神萎靡、疲惫无力，注意力不集中，直接影响第二天的工作与学习。

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失眠的原因是什么？ 

一般来说，大部分的人在受到压力、刺激、兴奋、焦虑时；生病时；或者睡眠规律改变时(如时差、倒班等)都会有短暂性失眠障碍。 这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是处理不当部分人会导致慢性失眠。严重或持续性压力，如重大身体疾病或手术、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。

然而，有些失眠的原因则较复杂的且较难去发现，特别是许多慢性失眠常是多种原因合在一起所造成的，比如机体慢性疾病（呼吸、消化、心血管、泌尿系统和神经系统慢性病，过敏性疾病和慢性疼痛等）、精神疾病、药物滥用、长期生活不规律、呼吸障碍和睡眠异常运动等都是常见的可能原因。

睡眠问题不单纯是原发性的问题，失眠也可能是和其他疾病的共病，或者长期失眠可以造成多种精神和躯体疾病发生或加重。因此，如果存在睡眠障碍，就一定要尽快去医院看专科医生。

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如何应对和正确处理失眠？

一旦失眠，如何再次获得健康睡眠呢？

规律的睡眠作息习惯有助于您获得更好的睡眠。

保证充足的睡眠时间；保持作息规律，不管是周末还是平时，按时睡觉和起床；

保证良好的不被打扰的睡眠环境：卧室安静，避光，温度适宜，床具舒适；完全没有睡意时不要躺在床上，如果20-30分钟还不能入睡，不如起来做些其他放松的事情，觉得困倦再去睡觉；

看电视、读书、玩游戏等活动不要在卧室内进行；

睡觉前6小时内避免小睡；

睡觉前1小时内避免强光和电器光线的刺激(手机、电视等)；

睡前2-3小时避免剧烈运动；

睡前避免饱食和大量饮水，以及吸烟、饮酒和摄入含咖啡因的食物(咖啡、茶、巧克力、能量饮料等)；

养成长期午睡的习惯，30分钟至1小时午睡，有助于养成良好的睡眠循环。

       经过自我调整，睡眠仍不能改善者，建议去专科就诊。

      让医生了解是否存在各种类型的躯体疾病及精神障碍病史和他们的用药史，并对过去2～4周内总体睡眠状况，进行睡眠质量评估，对日间功能进行评估，排除其他损害日间功能的疾病。

      客观评估采用多导睡眠监测（PSG）进行，明确睡眠障碍类型。接受规范治疗是治愈的关键。除在医生指导下服药外，非药物治疗的作用也很重要。

       慢性失眠患者往往没养成良好的睡眠规律，生物节律紊乱，而好的睡眠习惯形成后，睡眠质量常会得到整体改善。由此，建议大家日常建立良好的心态和生活方式，养成良好规律的作息时间，并通过合理饮食，加强体育锻炼来预防和减轻失眠症状，必要时配合进行心理治疗、认知行为治疗（CBT）和其它物理治疗。

您有睡眠相关的困惑吗？您有受到睡眠障碍的困扰吗？您是否希望获得提高睡眠质量的专业咨询？请您关注广西医科大学第一附属医院神经内科、心理心理卫生科团队，用专业知识为您排睡眠之忧，解睡眠之难：

广西医科大学第一附属医院 神经内科 罗曙光      吴原     余璐   马美刚

广西医科大学第一附属医院 心理卫生中心孙华    刘建荣  孟纲

本文作者：神经内科吴原主任医师