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步行是世界上最好的运动 科学研究发现，步行是增加人体血液流动，让身体肌肉获得运动的简单有氧训练，增强骨骼强度，可以提高人体健康水平。 步行是“世界上最好的运动”，一组来自世界卫生组织的数据显示，每周步行大于或等于4小时的65岁以上老人比每周步行小于1小时的65岁以上老人，心血管发病率减少69%，病死率则减少73%。 建议每天按正确的姿势走路40-60分钟，大概有6000-10000步，能起到锻炼的目的。 但是健步走需要达到一定的强度，否则运动效果会打折扣。 ４个迹象表明你的健步走其！实！无！效！ 1、无酸痛感 健步走需要达到一定强度，不要误以为健步走完不累不酸，就表示你的肌肉很强壮，即使是平常走路，也要感到累才能真正达到运动效果。如果身体没有酸痛，就表示有氧运动强度还不够。 2、没有流汗 如果你没有流汗到需要换衣服，或是脸部、额头都没有冒汗，那么你很可能并未达到最大心跳率的75～80％，这是最理想的有氧运动的心跳区间。 假设你健步走30分钟，你必须有10～15分钟的心跳率是在这区间内，才能达到运动效果。 3、还能一边说话一边走路 运动时有个伴总是比较不孤单，但要注意，如果你能一边健步走，一边还能讲完一句话而脸不红气不喘，那你可能需要增加强度了。 不妨试试快慢交替走。例如快走1分钟，慢走2分钟，如此交替进行，不仅有助消耗更多热量，而且也比较不易受伤。 健步走注意要点： 1.有双合适的鞋 长时间的行走会对脚跟造成极大的冲击和压力，因此，一双柔软的、鞋底稍厚的运动鞋是必不可少的。 2.热身不能少 正式运动前适当的热身运动，可以在原地活动活动胳膊和腿，或者最开始的10分钟适当走慢一点。 记住不要突然开始运动，避免造成运动伤害。 3.目标心率判断强度 运动强度需要达标，我们才能获得理想的运动效果。运动强度可以用目标心率来判断。 目标心率=（220－年龄）×60%～80% 以50岁为例，合适的运动后心率应该为102～136次/分。 4.正确的姿势 抬头挺胸，使耳朵、肩膀和臀部在同一条垂直线上，这样的姿势呼吸也会变得更顺畅。 走的时候手臂前后自然摆起来，并尽量紧贴身体两侧。手肘自然弯曲，前后摆臂。 既然是「走」，就不要双脚同时离地，这样可以减少对膝盖可能的损伤。 左一奶奶的姿势，是标准的健步走。 5.有合并症的患者 若患有膝盖损伤、心脑血管等疾病，建议咨询医生后再制定详细的运动计划。 建议大家，每天至少运动30分钟，每周累计运动150分钟。 如果，您觉得一个人难以坚持下去，可以和家人朋友们一起去运动，人人运动，大家受益！ 关注：增肌减脂，获取一周瘦4斤、新手健身计划 |
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