关节健康

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既不能过分忧心把关节练废了，因为关节在训练中也不断被锻炼强化，也不能疏忽大意怠慢了关节的不舒服！慢性关节损伤，对我们的危害也是极大的：可能导致滑膜炎、滑囊炎、甚至骨质增生、关节炎、关节积液，随便哪个都会严重影响训练甚至日常生活。

大多数人在运动或健身时，都会遇到同一个问题：关节响，或者无痛感又或者有痛感。此时对于这样“异于平常”的感受，我们首先要做的就是理性判断，你可以找自己的私教来评估判断下，也可以掌握一些自我判断的方法。关节不同程度损伤的自我判断：

A.弹响：分为生理性和病理性。生理性弹响声音清脆，甚至类似爆裂声，这类弹响不会重复响，没有疼痛感，弹响后反而感觉松感，这是正常的。除此之外，都可当病理性弹响给予重视。

B.酸胀：运动后关节容易疲劳，需要较长时间才能恢复到下一次训练。

C.怕凉：在较冷的环境中训练时，关节功能受影响严重，无法正常伸展活动，

或者在训练后关节处感觉冷。

D.疼痛：不管是酸痛、胀痛还是刺痛，任何关节处的疼痛都是损伤已经发生的信号。

E.红肿：如果不是急性扭伤，关节处的红肿都是关节炎症的表现，此时应该已经非常疼痛难忍了。

除了生理弹响之外，其他都是损伤的明显征兆。最明显的感觉是在肌肉弹性都正常，可是关节活动范围越来越小了，也就是出现了功能损伤障碍。

如何精准分辨关节弹响，调整接下来健身的习惯：像酸胀、受凉变僵、疼痛、红肿，非常明显的关节损伤我们是可以辨别的，此时此刻及时就医，休息停练，那我们最不容易辨别的就是各种弹响，很多微妙的疼痛也不知严严重，最容易被我们忽视，为日后埋下隐患！那遇到这种问题我们还能继续健身吗？

带大家详细分辨判断两种关节弹响：

●生理性关节弹响，生理性关节弹响是来自关节腔内音响，其特点是清脆、单一、无痛的爆裂响。而且根据声响还可以细分为三类：

第一类：声调高，无酸痛的“咔”或“哒”

这种弹响是我们日常最常见的，像活动关节或掰手指、扭手腕时都会出现。这种弹响是由于关节的结构造成的，关节处有关节囊、里面有气体和滑液，我们去挤压、扭动时，会挤开气体，从而发出声响。

如果身体发出的是这种弹响，那么就对健康无害，但是会损害力量。美国美运动科学家卡斯特拉诺，曾有研究说明：长期刻意使（手指）关节发出声响，会使（握力）关节强度变低，所以尽量改掉这一习惯吧。

第二类：中声调，无酸痛的“嘎”或“吱”

这种弹响在肘部和髋部较为常见。通常是肌腱或筋膜扫到凸起的骨骼发生的，几乎不影响健康。常见于关节发育的成熟期，幼年不发生，少儿期少见或弹响声较为顿弱，中青年期多见，老年则逐渐减少。

第三类：沉闷的、无酸痛的“彭”或“咔”

由于关节面出现摩擦碰撞发生的弹响。这种现象在运动锻炼中较常见，比如，在负重深蹲、硬拉时，膝关节、髋关节经常会发出弹响；或者长期不活动，比如久坐后，腰部和髋间也可能发出弹响。

长久不运动训练，突然开始训练时，尤其是大重量训练，极易出现这种弹响，此外，运动前没有热身或热身不充分。因为长期发生弹响会磨损软骨组织，而软骨组织很脆弱，损伤后基本是不可逆的。所以，当长时间出现这一问题时，就要找找原因了，找到后及时更正，找不到的话，建议看一下医生，检查一下是否是关节滑液不足等情况。

● 病理性关节弹响

由于关节的损伤、疾病或结构的变异，致使滑膜粗糙，关节囊、韧带松弛，

肌腱增生或腱鞘狭窄，关节盘破裂，关节软骨脱落等，在运动时就会因关节组织的摩擦产生弹响。关节疼痛或者酸痛、冗长的弹响，多发于半月板，尤其是出现过，半月板扭伤、磨损的人群，这种响声可能代表半月板的再次损伤。

它可根据不同的病因和病理，分为骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多种，其响声有清脆的、沉闷的或磨砂样的，多数伴有疼痛或不适感，并且都是可以连续发生的。

病理性弹响发作频繁，并可能伴有红、肿、热、痛等不适症状。任何病理性疼痛，都应该尽早去医院做明确的检查，听从医生的建议，在生活和运动中，避免不利关节健康的动作模式。

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如何规避关节慢性损伤？

慢性关节损伤不容易被预防和察觉，一旦体感不好，多半损伤已经发生，

只是程度不同罢了。所以我们要规避关节损伤的成因，在日常训练中做到以下几点：

必须规范训练动作和习惯

错误动作是大多数关节损伤的来源。比如，深蹲时膝盖未与脚尖方向一致，膝关节在弯曲时发生内旋，这对韧带会造成过大压力而拉伤。而这些正确的训练动作掌握，一定要由专业的教练教授掌握！

练前一定要养成热身、拉伸的习惯，热身预先润滑关节，增强柔韧度，并且扩大关节运动范围。不管是对保护关节还是肌肉，都是必不可省的重要环节！

-避免训练时重量过大

追求大重量是很多人健身的通病，当负荷超过极限时，损伤也就难免了。即使动作在大重量下没变形，超出范围的负荷也会给关节带来过大的冲击。要追求训练质量而不是训练量。

-防止关节超伸、锁死

如果关节经常“超伸”或“接近超伸”，习惯于“锁死”关节，受伤风险就会加大，比如卧推推起后肘关节完全伸直，如果在超伸情况下继续动作，剪切力对关节的压力是非常可怕的。

-给关节足够的休息和恢复：和肌肉是一样的道理，训练过度、休息不及时或不充分，关节也会陷入疲劳。长期单次训练时间过长，不安排休息日，未恢复好就训练，这些都加大关节损耗。 

-及时补充关节所需营养

肌肉需要蛋白质来构建，关节也需要能够保养自己的营养。钙、维生素D、胶原蛋白、氨基葡萄糖、抗氧化剂、甲基磺酰甲烷（MSM）……这些都是健康关节所需要的营养物质。如果日常饮食缺乏它们，会更容易发生损伤和加剧伤情。

-关节营养知识

氨基葡萄糖简称氨糖，也叫葡萄糖胺。它能促进软骨的合成更新，抑制破坏软骨的自由基产生，帮助关节腔内废物代谢，刺激滑膜产生透明质酸隔离有害物质，舒缓关节，减轻肿胀，消炎止痛。

甲基磺酰甲烷或叫二甲基砜，名字拗口，记住它的缩写MSM。它是一种容易被吸收的有机硫黄，而我们的骨组织含有以硫元素为主蛋白质成分。MSM能直接为软骨组织提供水分及养份，当骨细胞受伤、退化、发炎时，都会需要大量硫元素来作为修补。

钙人体的钙主要存在于在骨骼中，饮食中的钙摄入不足可以导致骨质疏松症。不过要说明的是：关节问题也不都是骨质疏松，有的是在较大的应力下损伤、侵蚀、修复不足引起的关节软骨增生。

维生素D与钙通常是一起补的，它是钙代谢最重要的生物调节因子之一，促进钙、磷的吸收，又可将钙磷从骨中动员出来，促进骨的矿物化，防止骨质软化。

软骨素它能将水分吸收到软骨中，使软骨变厚，以此缓冲软骨间的冲击和摩擦，同时增加关节液的分泌，起到润滑作用。

此时此刻有朋友犯难了，我的日常要吃这么多关节补剂吗？那么建议是经常训练的你、已经有关节不舒服的你必须要吃！维生素D和钙还多常见的，